Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia człowieka

Aktywność fizyczna ma też nieopisane znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, a także wielu innych chorób przewlekłych. Najnowsze metaanalizy kilkudziesięciu badań epidemiologicznych wskazują, że systematyczny wysiłek fizyczny obniża o ok. 30–50% umieralność spowodowaną chorobami układu krążenia i o ok. 30% ryzyko umieralności z innych przyczyn. Dowiedziono również, że konsekwentnie wykonywane ćwiczenia zapobiegają nadciśnieniu , cukrzycy typu 2 , otyłości , osteoporozie, sarkopenii, chorobom naczyniowym mózgu i chorobie niedokrwiennej serca oraz niektórym typom nowotworów. Nie można nie wspomnieć także o pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na funkcjonowanie organizmu osób starszych i zjawiska tzw. pomyślnego starzenia się. Ponadto systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pomaga poprawić stan zdrowia u pacjentów cierpiących na zaburzenia psychiczne (m.in. depresję, zaburzenia lękowe ), pomaga radzić sobie ze stresem oraz obniża ryzyko wystąpienia zachowań autodestrukcyjnych. Wysiłek fizyczny w połączeniu z odpowiednią farmakoterapią i psychoterapią daje znacznie lepsze efekty terapeutyczne w leczeniu zarówno depresji, jak i zaburzeń lękowych. Tak więc, jeśli Twoja e-recepta na leki antydepresyjne zostanie uzupełniona planowaną i lubianą przez Ciebie aktywnością fizyczną możesz liczyć na znacznie szybszą poprawę stanu Twojego zdrowia. Ćwiczenia fizyczne pomagają również zachować prawidłowe funkcje poznawcze, zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne oraz łagodzą objawy już zdiagnozowanych zaburzeń, np. w przypadku demencji. Z poprawą funkcji psychicznych i poznawczych wiążą się bezpośrednio odkrycia związane z neurogenezą indukowaną przez wysiłek fizyczny, co zostanie opisane w dalszej części artykułu.

Czym właściwie jest zdrowy styl życia?

Badacze zidentyfikowali zachowania, które powodują bezpośrednie lub odległe szkody zdrowotne oraz zachowania, które podnoszą potencjał zdrowotny. Prozdrowotny styl życia cechuje się przewagą zachowań sprzyjających zdrowiu przy jednoczesnym ograniczaniu podejmowania zachowań niesprzyjających zdrowiu. Wśród kluczowych obszarów determinujących utrzymanie zdrowia w jak najlepszej kondycji wymienia się:

• Aktywność fizyczną – codzienny ruch zarówno sprawi, że na długo zachowamy kondycję fizyczną i sprawność, a także wprawi nas w pozytywny nastrój i będzie przeciwdziałał wystąpieniu niektórych schorzeń;
• Zdrowa, zbilansowana dieta – jakość żywności, odpowiednia wielkość i częstotliwość posiłków pozwoli na zbilansowanie energetyczne organizmu i uzupełnienie wszelkich niedoborów pokarmowych;
• Sen i odpoczynek – należy dbać zarówno o czas trwania (7-8 godzin), jak i jakość snu, warto też pamiętać o chwili na relaks w momencie, kiedy czujemy się przeciążeni. Natomiast bezsenność czy inne poważne problemy ze snem należy skonsultować z lekarzem online, który wskaże odpowiednią drogę terapeutyczną oraz jeśli będzie to wskazane udzieli e-recepty, na leki które ułatwią Ci zasypianie i poprawią jakość Twojego snu. Do leków wykorzystywanych w celu terapii bezsenności zaliczamy Nasen, Miansec , Noctis , Chlorprothixen Zentiva  i inne, leki te należy zawsze i bezwzględnie stosować zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Dbanie o ciało – stosowanie podstawowych zasad higieny, hartowanie organizmu, dbanie o skórę, używanie odpowiednich kosmetyków;
• Ograniczenie siedzącego trybu życia – czas spędzony przed ekranem (monitorem komputera, tabletem, smartphonem, telewizorem, czytnikiem) powinien być w miarę indywidualnych możliwości ograniczany na rzecz aktywnych form spędzania czasu do ok. 2 godzin dziennie;
• Radzenie sobie ze stresem – współczesny świat wciąż każe nam gonić za czymś więcej lub często nawet za czymś nieosiągalnym, dajemy się wciągnąć w pogoń za ideałem, stajemy się perfekcjonistami oraz ekspertami w krytykowaniu siebie, co nie oszczędza nam sytuacji stresowych i sprawia, że presja staje się nieodłącznym elementem naszej codzienności. Aby zachować dobre zdrowie powinniśmy unikać nadmiaru stresu i nauczyć się jak radzić sobie w stanach podwyższonego napięcia, jak się relaksować i jak odpuszczać sytuacje nad którymi nie mamy kontroli.
• Rezygnacja z używek – ograniczenie picia alkoholu, niepalenie tytoniu i nieużywanie innych niebezpiecznych dla zdrowia substancji, niestosowanie leków bez zalecenia lekarza, każda forma farmakoterapii powinna być uprzednio omówiona na konsultacji online lub bezpośrednio ze specjalistą;
• Inne zachowania prozdrowotne to wykonywanie odpowiednio często badań profilaktycznych, samokontrola i samobadanie, bezpieczne zachowania seksualne, zachowanie zasad bezpieczeństwa w życiu codziennym, w pracy oraz w ruchu drogowym.

Aktywność fizyczna – definicja

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga pewnego nakładu energii. Określa też szczegółowo, ile czasu powinniśmy poświęcać na aktywność fizyczną, zwracając jednocześnie uwagę na istotny fakt, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. 

Układ kostno-stawowy

Korzyści systematycznej aktywności fizycznej dla zdrowia układu kostno-stawowego obejmują:

•  wzrost zagęszczenia beleczek kostnych;
•  zapobieganie tworzeniu się odkształceń;
•  wpływ na stopień mineralizacji kości;
•  hipertrofia kości;
• wpływa na ukształtowanie powierzchni stawowych;
• wzrost elastyczności i sprężystości torebek stawowych i więzadeł.

Ćwiczeniami najkorzystniej wpływającymi na stan stawów są takie, które nie wymagają dużego wysiłku i gwałtownych ruchów. Wysiłek fizyczny podejmowany w latach młodzieńczych, dostarcza znacznie większych korzyści niż aktywność wykonywana w latach późniejszych. Każda aktywność ruchowa powinna być dostosowana do wieku, budowy fizycznej oraz stanu zdrowia. Ćwiczenia zawsze powinno się poprzedzić rozgrzewką i kończyć ćwiczeniami rozciągającymi, relaksującymi. Ważne jest również, aby rozpoczynać ćwiczenia powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność. Nie należy podejmować się wykonywania ćwiczeń fizycznych, wówczas, gdy nasze stawy są objęte stanem zapalanym lub kiedy odczuwamy bóle stawów. W takiej sytuacji, dodatkowe obciążenie może doprowadzić do pogłębienia się dolegliwości bólowych. Jeśli cierpimy na poważne schorzenia stawów, decyzja o podjęciu wysiłku fizycznego powinna być uprzedzona konsultacją z lekarzem online.

Układ mięśniowy

Ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na działanie tak zwanej pompy mięśniowo-naczyniowej, dzięki czemu usprawnia się krążenie krwi na obwodzie i odpływ limfy naczyniami chłonnymi. Ponadto rozwijają zdolności reagowania mięśni na bodźce układu nerwowego oraz utrzymują prawidłową długość i elastyczność mięśni. Trening wytrzymałościowy taki jak na przykład dynamiczny spacer, bieganie czy jazda na rowerze, sprawia, że organizm przystosowuje się do podejmowania i utrzymywania długotrwałego wysiłku o średniej intensywności. Z kolei trening oporowy (z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, gum oporowych, dodatkowego obciążenia w postaci hantli itd.), wiąże się z przystosowaniem organizmu do krótkotrwałych wysiłków o znacznej intensywności ze względu na wykorzystywany ciężar. Ponadto trening siłowy wiąże się ze wzrostem siły oraz szybkości skurczu mięśni biorących udział w ruchu, a także sprzyja zwiększaniu ich objętości przy dostarczaniu odpowiedniej podaży składników odżywczych. Warto pamiętać, że aby móc w pełni cieszyć się korzyściami jakie niesie za sobą systematyczny wysiłek fizyczny należy uzupełnić go zdrową i zbilansowaną dietą. W przypadku wdrożenia aktywności fizycznej zmienia się bowiem zapotrzebowanie na niektóre witaminy, minerały i składniki diety takie jak białka czy węglowodany. Do wspomnianych korzyści przede wszystkim wliczają się:

• w treningu szybkościowym – przerost włókien szybkich;
• w treningu długotrwałym – przerost włókien wolnych;
• wzrost masy i siły mięśni;
• wzrost długotrwałej elastyczności mięśni;
• zwiększenie liczby naczyń włosowatych i lepsze ukrwienie mięśni.

Układ oddechowy

Korzyści systematycznie podejmowanego wysiłku fizycznego dla układu oddechowego są niezwykle istotne dla naszego zdrowia, ułatwiają codzienne funkcjonowanie i pozwalają znacznie podnieść jakość życia. Wśród nich wyróżniamy:

• dwie fazy adaptacji do wysiłku fizycznego;

• zwiększenie wentylacji płuc i aktywności czuciowej;
• reagująca na zmiany temperatury oraz ciśnienia parcjalnego gazów oddechowych;
• rozwinięcie siły mięśni oddechowych – ulepszenie procesu wentylacji;
• spadek częstości oddechów przy wzroście ich głębokości.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych o intensywności od umiarkowanej do wysokiej organizm zwiększa swoje zapotrzebowanie na tlen, wskutek czego wzmaga się wentylacja płuc. Gdy systematycznie podejmujemy aktywność fizyczną, nasz układ oddechowy zaczyna adaptować się do wysiłku fizycznego, by zmniejszyć fizjologiczny efekt męczliwości jaka występuje podczas trwania treningu, co ma również znaczenie w poprawie wydolności organizmu i zwiększeniu efektywności treningowej. Początkowo jako pierwsza, zwiększa się wentylacja płuc, a dzieje się to w efekcie bodźców, które dostaje ośrodek oddechowy z wykonujących pracę mięśni oraz stawów. Organizm dąży do jak najefektywniejszej wentylacji, dlatego dzięki regularnej aktywność unikamy tzw. ,,zadyszki” po np. wejściu po schodach czy przebiegnięciu niewielkiej odległości. Ponadto u chorujących na astmę obserwowano tendencję do częstszych hospitalizacji u tych pacjentów, których charakteryzowała niska aktywność fizyczna. Przeważająca większość chorych na astmę nie uprawiała regularnie sportu, również poziom aktywności fizycznej w czasie zajęć rekreacyjnych był istotnie niższy niż u osób zdrowych. Astma nie powinna być powodem do całkowitej rezygnacji z aktywnego trybu życia i uprawiania sportu. Prawidłowe leczenie astmy uwzględnia nie tylko preparaty dostępne na receptę , ale także dokładną edukację pacjentów i odpowiednie dopasowanie rodzaju wysiłku i warunków, w jakich jest wykonywany. Będzie to korzystnie wpływać na poziom aktywności fizycznej, przebieg astmy i co równie istotne – jakość życia pacjenta.

Układ nerwowy

Umiarkowany i wykonywany regularnie wysiłek fizyczny oddziałuje ochronnie na centralny układ nerwowy (CUN). Badania potwierdzają, że opóźnia on starzenie się układu nerwowego, nasila neurogenezę, czyli powstawanie nowych neuronów, zwiększa możliwości poznawcze oraz opóźnia rozwój wielu chorób neurodegeneracyjnych. Wysiłek fizyczny może być elementem wspomagającym w leczeniu pewnych schorzeń np. niektórych form padaczki czy choroby Parkinsona . Podczas trwania treningu układ nerwowy reguluje przystosowanie organizmu do powtarzającego się wysiłku fizycznego. Układ nerwowy podczas ćwiczeń zwiększa również koordynację ruchowo-mięśniową, a powtarzanie tych samych czynności prowadzi do udoskonalenia techniki ruchów. Systematyczny trening powoduje także polepszenie pamięci ruchowej, a w zjawisko to zaangażowany jest przede wszystkim móżdżek, ale również kora mózgu i jądra podkorowe. Ponadto trening powoduje zwiększenie siły skurczu mięśni, co w pierwszym okresie zależy od układu nerwowego, a następnie dopiero od przerostu mięśni. Podsumowując korzyści jakie czerpie nasz układ nerwowy z aktywności fizycznej to m.in.:

• impuls proprioceptywny (zmysł kinestetyczny, czucie głębokie – zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała);
•  stymulacja ośrodkowego układu nerwowego;
•  rozwijanie pamięci ruchowej;
•  rozwijanie szybkości reakcji na bodźce zewnętrzne;
• powtarzanie określonego ruchu – ograniczenie aktywności zbędnych;
• mięśni biorących udział w jego wykonywaniu;
•  lepsza koordynacja i wykonanie danego wzorca ruchowego.

Układ krwionośny

Adaptacja układu krążenia do wysiłku fizycznego obejmuje: przyspieszenie akcji serca, wzrost objętości wyrzutowej serca oraz jego pojemności minutowej, zwiększenie różnicy tętniczo-żylnej wysycenia krwi tlenem i ciśnienia tętniczego. Wszystkie wspomniane zmiany mają na celu zaopatrzenie pracujących mięśni w odpowiednią ilość tlenu. Do korzyści dla układu krążenia powodowanych regularnym podejmowaniem aktywności fizycznej zaliczamy:

• zmniejszenie spoczynkowego HR;
• lepsze umięśnienie serca i powiększenie jego jam, zwiększenie objętości serca;
• powiększenie prawej żyły płucnej, która prowadzi krew utlenowaną do serca;
• wydłużenie czasu krzepnięcia krwi u sportowców wytrzymałościowych;
• wzrost zatokowego rytmu serca;
• wzrost liczby białych krwinek i erytrocytów;
• zwiększenie średnicy tętnic wieńcowych i przepustowość małych tętniczek.

Ćwiczenia fizyczne wykonywane systematycznie przez dłuższy czas powodują nieznaczne obniżenie ciśnienia tętniczego u osób zdrowych i nieco większe spadki u osób z występującym lekkim nadciśnieniem. Przy wysiłku siłowym ciśnienie skurczowe i rozkurczowe istotnie podnosi się, co jednak nie prowadzi to do rozwoju nadciśnienia i wraca do prawidłowych wartości po zaprzestaniu wykonywania ćwiczeń. Osoby, które podejmują wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywności, charakteryzują się znacznie niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia niż osoby nieaktywne. Osoby aktywne wykazują również mniejsze wartości ciśnienia tętniczego, lepszy profil lipidowy oraz lepszą ogólną kondycję organizmu. Z kolei u osób z zdiagnozowanymi schorzeniami serca w podsumowaniu Taylor i wsp. napisali: „wpływ rehabilitacji kardiologicznej na ogólne ryzyko zgonu był niezależny od rozpoznania choroby niedokrwiennej serca, typu prowadzonej rehabilitacji, dawki ćwiczeń fizycznych, długości obserwacji oraz daty przeprowadzenia badań i jakości publikacji. Przeprowadzona analiza wskazuje na istnienie potwierdzonych korzyści z rehabilitacji opartej na ćwiczeniach fizycznych. Efekty rehabilitacji są niezależne od zastosowania innych, współczesnych metod terapeutycznych”. Systematyczny trening u pacjentów ze stabilną niewydolnością serca w II i III klasie NYHA (New York Heart Association) jest nie tylko bezpieczny, ale także zmniejsza częstość hospitalizacji związanych z przewlekłą niewydolnością serca o 28%, istotnie poprawia jakość życia pacjenta oraz zmniejsza ryzyko zgonu z powodu przewlekłej niewydolności serca o 35%. Dzięki powyższym obserwacjom wysiłek fizyczny uznano za ważny element efektywnej terapii chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast jeśli zmagasz się z chorobą sercowo-naczyniową i stosujesz odpowiednio dobraną przez lekarza farmakoterapię, na wszelkie potrzebne Ci lekarstwa na naszym portalu szybko otrzymasz e-receptę .

Inne układy i narządy

Sport odgrywa kluczową role na wielu płaszczyznach. Poza wspomnianymi powyżej korzyściami dla układów narządów warto wspomnieć także o pozytywnym wpływie aktywności na działanie w obszarze układu pokarmowego, układu immunologicznego i innych. A korzyści te prezentują się następująco:

• wpływ podejmowania regularnych ćwiczeń zauważyć można wśród osób w każdym wieku, niemniej jednak u osób starszych dodatkowo spowalnia to związane ze starzeniem się organizmu (a więc i podatnością na choroby);
• u seniorów regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wpływa na poprawę procesów immunologicznych;
• umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje wzrost liczby jak i aktywności makrofagów, ważnych w obronie przed antygenami, przez co organizm znacznie lepiej radzi sobie ze zwalczaniem wirusów i bakterii;
• dzięki wzrostowi temperatury, towarzyszącemu pracy mięśni, hamowany jest rozwój bakterii. Po pewnym czasie od zakończenia ćwiczeń temperatura wraca do normy, dlatego dla układu odpornościowego ważne jest, by aktywność pojawiała się regularnie;
• poprawa motoryki przewodu pokarmowego, polepszenie funkcji trawiennych;
• zwiększenie wydolności wątroby i nerek;
• zapobieganie powstawaniu kamieni moczowych i zaleganiu moczu w przewodach moczowych;
• zapobiega osiadaniu moczu w przewodach moczowych (profilaktyka infekcji i kamicy nerkowej);
• powoduje wzrost stężenia glikogenu i aktywności metabolizmu w wątrobie;
• zwiększa ukrwienie w obszarze trzewnym;
• poprawia sprawność mięśni gładkich oraz poprawia wydolność narządów znajdujących się w jamie brzusznej i miednicy;
• wzmacnia czynności żołądka, nerek, jelit i wątroby;
• zapobiega zaparciom i problemom jelitowym.

Aktywność fizyczna a problemy ze snem

Systematyczny wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na nasz sen. Badania naukowe wykazują, że osoby, które regularnie uprawiają sport lepiej śpią, a także szybciej zasypiają. Dotyczy to osób w każdym wieku, niezależnie od płci. Sen zbawiennie wpływa na prawidłową regeneracje naszego organizmu, na ilość energii w ciągu dnia, na nasze samopoczucie oraz jakość życia. Dostępne są badania, w których wykazano, że regularny wysiłek fizyczny u osób starszych zmniejsza objawy bezsenności. W tym badaniu wzięto pod uwagę szybkie spacerowanie, chodzenie na bieżni lub jeżdżenie na rowerze 4 razy w tygodniu, przez 30-40 minut, na 75% maksymalnego tętna. Po miesiącu trwania badania, naukowcy zaobserwowali, że osoby ćwiczące spały o 1,25 h dłużej i czuły się bardziej witalne w ciągu dnia. Niestety, osoby z bezsennością często wchodzą w „oszczędny tryb życia”, co jest wynikiem zmęczenia i niewyspania spowodowanego niedostateczną ilością i słabą jakością snu. Tak więc, pacjenci z bezsennością są znacznie mniej chętni do podejmowania aktywności fizycznej na rzecz nieaktywnych form spędzania czasu, np. oglądanie telewizora, scrollowanie mediów społecznościowych itd. co napędza błędne koło bezsenności. Gdy Twoje problemy ze snem znacznie wpływają na jakość Twojego życia nie wahaj się skorzystać z konsultacji z lekarzem online, wskaże Ci on właściwą drogę terapeutyczną i jeśli uzna to za właściwe wypisze elektroniczną receptę z preparatem, który pozwoli Ci uporać się z Twoim problemem. Właściwie prowadzona terapia zagwarantuje Ci przespaną noc, dzięki czemu będziesz miał energię na podjęcie aktywności fizycznej by w dłuższej perspektywie czasu na dobre zażegnać problemy ze snem. Lekarstwa wykorzystywane w leczeniu bezsenności należy stosować zawsze zgodnie z zaleceniami lekarza, nie należy wprowadzać zmian na własną rękę, gdyż grozi to wystąpieniem negatywnych skutków ubocznych. W trosce o swoje zdrowie wszelkie zmiany w dawkowaniu leków należy bezwzględnie omówić z lekarzem na konsultacji online. Badania pokazują, że sport może nie mieć natychmiastowego wpływu na sen, lecz w miarę upływu czasu skutkować będzie lepszym jakościowo i objętościowo snem, jeżeli tylko systematyczną aktywność uda się nam podtrzymać przez okres kilku miesięcy. Warto więc uzbroić się w cierpliwość i poczekać korzyści płynące z aktywności fizycznej.

Wpływ na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze

Poznany jest wpływ regularnej aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze człowieka. Do pozytywnego oddziaływania sportu na te aspekty zdrowia zalicza się przede wszystkim:

• rozładowywanie negatywnych emocji;
• ogólna poprawa samopoczucia;
• zmniejszenie się skali lęku;
• zmniejszenie stanów depresyjnych; 
• poprawa snu i zasypiania;
• dowartościowywanie człowieka;
• poczucie niezależności.

Prewencja chorób

Właściwy i regularny wysiłek fizyczny jest istotnym elementem w przeciwdziałaniu procesom chorobowym. Szczególne znaczenie ma on zarówno w profilaktyce jak i leczeniu insulinooporności i poprawianiu wrażliwości tkanek na insulinę. Regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe zwiększają wrażliwość insulinową od 25 do 50%. Adaptacja ta jest związana ze zwiększoną aktywacją włókien mięśniowych. Trening tlenowy o niskiej intensywności wpływa na zmiany we włóknach typu I powodując lepsze unaczynienie. Dzięki temu, komórki mogą w łatwiejszy sposób pobierać glukozę z krwi. Z kolei umiarkowany trening o intensywności 50 – 60% VO2max (pułap tlenowy), w postaci np. dynamicznego marszu czy biegania wykonywanego od 25 do 40 minut dziennie poprawia insulinowrażliwość. Jednak w przeprowadzonych badaniach efekt ten został utracony po 6 tygodniach zaprzestania wykonywania treningów, dlatego tak istotna jest systematyczność i progresja w wykonywanym wysiłku fizycznym. Dodatkowo ćwiczenia aerobowe o intensywności 50-70% VO2max wykonywane 3 razy w tygodniu, regularnie sprzyjają zmniejszeniu tkanki tłuszczowej trzewnej oraz obniżeniu wskaźnika HOMA-IR nawet o 16%. Dodatkowo u osób aktywnych fizycznie dochodzi do poprawy wydolności tlenowej, co wspiera mobilizację i uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych (NEFA). Zwiększona wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę może utrzymywać się nawet do 72h po treningu. Ponadto badania dowodzą, że regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę nawet gdy przerwa pomiędzy treningami trwa dłużej niż 72 godziny. Jednak zaleca się trenować minimum co 2-3 dni, aby uzyskać jak najlepszy efekt. Inne wyniki związane z aktywnością fizyczną prezentują się następująco:

• osoby aktywnie spędzające czas mogą cieszyć się dłuższym życiem i poprawą jego jakości;
• brak aktywności ruchowej sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 ;
• brak aktywności fizycznej to główna przyczyna występowania otyłości ;
• regularny wysiłek fizyczny skutkuje wzrostem cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając zawartość LDL;
• systematyczne treningi zapobiegają wadom postawy.

Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) jest kluczową instytucją w definiowaniu zarówno indywidualnych, jak i zbiorczych celów związanych z aktywnością fizyczną i sposobem żywienia. Niektóre wytyczne WHO są skierowane do ogółu populacji, natomiast inne adresowane są do konkretnych grup wiekowych. Zalecenia WHO skupiają się na aktywności fizycznej jako narzędziu podstawowej profilaktyki i obejmują poniższe zalecenia:

• Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.

• Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.
• Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. 
• Należy zastępować aktywności „siedzące” aktywnymi, np. zamiast pić kawę w kawiarni przy stoliku, można z kubkiem kawy w dłoni wybrać się na spacer.
• Aby skompensować niekorzystny wpływ długiego przebywania w pozycji siedzącej zaleca się zwiększenie ogólnie zalecanej aktywności fizycznej.

Trening dla zdrowia

Podejmując aktywność fizyczną warto wziąć pod uwagę poniższe dane:

• Najkorzystniejszy jest trening aerobowy, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe, jak: bieganie (jogging), marsze, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, narciarstwo, łyżwiarstwo, szybki taniec.
• Intensywność: między 60 a 90% maksymalnego tętna lub 50 do 85% V02max. Dla osób z bardzo małą początkową intensywność powinna wynosić ok. 40 do 50% VO2max.

• Częstotliwość treningowa w tygodniowym planie ćwiczenia powinna być uwzględniona od 3 do 5 razy w tygodniu.
• Czas trwania – w planie treningowym powinno się przeznaczyć na stałą aktywność aerobową 20 do 60 min, w zależności od przyjmowanej intensywności.
• Nie należy zapominać o regeneracji, nadmierna ilość i intensywność ćwiczeń fizycznych może być stresująca dla organizmu.
• Aktywność fizyczną wdrażamy stopniowo i w miarę wzrostu wydolności organizmu zwiększamy intensywność treningu bądź opór jaki stosujemy w treningu siłowym
• Pamiętamy o wodzie mineralnej, która powinna być w zasięgu ręki podczas każdej sesji treningowej. 

IPAQ – Międzynarodowy Kwestionariusz Aktywności Fizycznej

Międzynarodowy Kwestionariusz Aktywności Fizycznej (International Physical Activity Questionnaire; IPAQ) służy do określenia poziomu aktywności fizycznej uczestników badania. Długa wersja kwestionariusza IPAQ składa się z pięciu części, które zawierają łącznie 27 pytań. Dotyczy aktywności w ciągu ostatnich siedmiu dni. Cztery części arkusza dotyczą aktywności fizycznej a jedna dotyczy czasu siedzenia.

• Pierwsza część arkusza dotyczy aktywności fizycznej związanej z pracą zawodową.
• Druga cześć skupia się na aktywnościach komunikacyjnych i przemieszczaniu się.
• Trzecia cześć obejmuje pytania o prace w domu i wokół domu takie jak: praca w ogródku, opieka nad rodziną, prace porządkowe.
• Cześć czwarta dotyczy aktywności fizycznej w czasie wolnym rozumianej jako rekreacja ruchowa i sport.

• Piąta cześć to pytania dotyczące czasu spędzanego w pozycji siedzącej w ciągu tygodnia (5 dni) oraz w weekendy (2dni).
• Wyniki oceny aktywności fizycznej zmierzone za pomocą kwestionariusza IPAQ wyrażone są w jednostce MET-min/tydz.
• Obliczeń dokonuje się mnożąc wartość współczynnika przypisanego danej aktywności przez liczbę dni jej wykonywania w tygodniu oraz czas trwania w minutach na dzień. Tak otrzymane wyniki dla każdego z rodzajów wysiłku (chodzenie, umiarkowana aktywność, intensywna aktywność) są sumowane i składają się na całkowitą aktywność fizyczną osoby badanej. 
• W sytuacji, gdy łączny czas każdego rodzaju wysiłku (całkowitego chodzenia oraz całkowitych umiarkowanych i intensywnych wysiłków) przekracza 960 min (16 godzin na dobę) lub czas trwania jednego z nich wynosi powyżej 3h (180 min) ogranicza się czas trwania do tych wartości, aby uniknąć zawyżania wyników.

Ciekawostki

Według dostępnych danych statystycznych:

• (2014) jedynie 20% populacji Polski spełnia rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej w czasie wolnym i 80% jeśli chodzi o ogólną aktywność fizyczną zalecaną przez Światową Organizacje Zdrowia (WHO);

• mężczyźni są bardziej aktywni niż kobiety, poniekąd wynika to z charakteru wykonywanej pracy;
• spędzanie więcej niż 4,5 h dziennie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. W 2002 r. w Europie więcej niż 4,5 h wiązało się z wzrostem ryzyka do 49.3%, a 2017 r. do 54.5%;

• z nadwagą zmaga się 44% mężczyzn i 30% kobiet. Otyłość dotyka 18 % mężczyzn i 15% kobiet;
• co czwarty chłopiec i co trzecia dziewczynka w wieku 5-9 lat w Polsce ma nadwagę.

Możemy zauważyć, że wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka jest ogromny i często przez nas niedoceniany. W konsekwencji możemy nawet pokusić się o stwierdzenie, że sport jest niezbędnym elementem prawidłowego rozwoju, skutecznym działaniem w prewencji wielu chorób lub zmniejszenia objawów już zdiagnozowanych np. choroby wieńcowej a niewystarczająca ilość aktywności może stanowić istotny czynnik ryzyka wpływający na pogorszenie stanu zdrowia i korelować z wieloma chorobami jak np. insulinooporność, cukrzyca typu 2 , miażdżyca naczyń krwionośnych i wiele innych.

Literatura:

1. K. Wolnicka, Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. Charest J, Grandner MA. Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep Med Clin 2020 Mar;15(1):41-57.
3. SantanaJ.C., Trening funkcjonalny. Ćwiczenia, zasady planowania treningu i programy treningowe. DB Publishing, Warszawa, 2017r.
4. Lafay O., Trening siłowy bez sprzętu, Warszawa 1015.
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020, str. VII
6. W. Drygas, R. Piotrowicz, A. Jegier, G. Kopeć, P. Podolec, Aktywność fizyczna u osób zdrowych, Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, (red.) P. Podolec, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.
7. Wojtasik W., Szulc A., Kołodziejczyk M. (i inni), Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, Journal of Education, Health and Sport, 5/2015.
8. Ambroziak M., Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Podstawy fizjologiczne i genetyczne. Wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, Postępy Nauk Medycznych, 10/2008.
9. Ziętkowski , Z., Skiepko , R., Skiepko , U., Perkowska , M., & Bodzenta-Łukaszyk , A. (2013). Ocena poziomu i rodzaju aktywności fizycznej pacjentów z astmą.
10. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. 
11. Roberts CE, Phillips LH, Cooper CL, Gray S, Allan JL. Effect of Different Types of Physical Activity on Activities of Daily Living in Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. J Aging Phys Act. 2017 Oct 1;25(4):653-670. doi: 10.1123/japa.2016-0201. Epub 2017 Sep 23. PMID: 28181837.
12. Steffl M, Bohannon RW, Sontakova L, Tufano JJ, Shiells K, Holmerova I. Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging. 2017 May 17;12:835-845. doi: 10.2147/CIA.S132940. PMID: 28553092; PMCID: PMC5441519.
13. Atoui S, Chevance G, Romain AJ, Kingsbury C, Lachance JP, Bernard P. Daily associations between sleep and physical activity: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101426. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101426. Epub 2021 Jan 19. PMID: 33571893.
14. Skrypnik D, Bogdański P, Mądry E, Karolkiewicz J, Ratajczak M, Kryściak J, Pupek-Musialik D, Walkowiak J. Effects of Endurance and Endurance Strength Training on Body Composition and Physical Capacity in Women with Abdominal Obesity. Obes Facts. 2015;8(3):175-87. doi: 10.1159/000431002. Epub 2015 May 8. PMID: 25968470; PMCID: PMC5652894.