Zdrowie mikrobioty jelitowej w obliczu diety ketogenicznej

Wprowadzenie

Mikrobiota jelitowa jest bardzo dynamiczną jednostką, na którą wpływa środowisko, modele żywieniowe jakie są przez nas stosowane, ilość stresu i wiele innych modulatorów. Biorąc pod uwagę wpływ takiej społeczności drobnoustrojów na zdrowie człowieka i jej liczne mechanizmy działania, takie jak produkcja związków bioaktywnych, ochrona przed patogenami, homeostaza energetyczna, metabolizm składników odżywczych i regulacja układu immunologicznego, ustalenie wpływu różnych podejść żywieniowych ma kluczowe znaczenie. Dieta ketogeniczna, to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które są ograniczone w diecie na rzecz tłuszczu, jest ona obecnie bardzo popularnym podejściem dietetycznym stosowanym w różnych celach: od utraty wagi po choroby neurologiczne, choroby układu krążenia, nowotwory oraz problemy gospodarki węglowodanowej (np. insulinooporność). Niniejszy artykuł opisuje złożone interakcje jakie zachodzą między mikrobiotą jelitową a stosowaniem niskowęglowodanowej diety tłuszczowej oraz wpływ na zdrowie człowieka. 

Podział mikroorganizmów

Mikrobiota jelitowa człowieka, czyli rodzaje organizmów obecnych w środowisku wewnątrzustrojowym, składają się z bilionów komórek drobnoustrojów i tysięcy gatunków bakterii. Grupa ta obejmuje drobnoustroje należące do trzech domen życia (klasyfikacja Woese) Bacteria, Archaea i Eucarya które odpowiadają za wiele różnych funkcji.

Podział organizmów na trzy domeny:

• bakterie (Bacteria) – poza właściwymi bakteriami obejmującą też sinice i prochlorofity
• archeony (Archaea) – obejmującą organizmy prokariotyczne o budowie wyraźnie odmiennej od bakterii
• jądrowce (Eucarya) – obejmującą około 60 niezależnych linii rozwojowych zgrupowanych w 4 królestwa, są to protisty (Protista), grzyby (Fungi), rośliny (Plantae), zwierzęta (Animalia)

Podział ten został dokonany na podstawie porównania sekwencji rRNA. Z punktu widzenia biochemii i fizjologii komórek archeony są bardzo odmienne od bakterii właściwych lecz, niektóre cechy zbliżają je do jądrowców.

Mikrobiota jelitowa i mikrobiom

 Mikrobiom więc, to zbiór genów i ich funkcji, a nowe technologie genetyczne i bioinformatyczne umożliwiły zaawansowane badania nad mikrobiomem jelitowym co spowodowało radykalną zmiane w obecnym stanie wiedzy z tej tematyki. Sekwencjonowanie nowej generacji (next-generation sequencing – NGS) umożliwia sekwencjonowanie od tysiąca do miliona cząsteczek DNA bakterii w jednym przebiegu sekwencji (metagenomika), a dzięki temu sekwencjonowanie drobnoustrojów stało się możliwe zrozumiałe, w jaki sposób różne mikroorganizmy są obecne w różnych partiach ciała człowieka. Wspomniane powyżej nowe technologie pozwalają naukowcom odkryć jaką rolę geny bakteryjne odgrywają w szeroko pojętym zdrowiu człowieka. 

Kolonizacja przewodu pokarmowego przez drobnoustroje rozpoczyna się w ciągu kilku godzin od urodzenia i kończy się w wieku około trzech do czterech lat, natomiast charakter mikrobioty okrężnicy zależy od czynników, takich jak karmienie piersią, położenie geograficzne, genetyka, wiek i płeć.

Rośnie więc zainteresowanie wpływem składu żywności na skład mikrobioty jelitowej, zwłaszcza w odniesieniu do włókna pokarmowego. Wykazano, że wzorce żywieniowe składające się z nierafinowanej żywności oraz wysokie spożycie „węglowodanów dostępnych dla mikrobioty” (MAC) są w stanie wspierać rozwój wyspecjalizowanych drobnoustrojów wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): główne źródło energii dla ludzkiego kolonocytu i kluczowe cząsteczki sygnalizacyjne między mikrobiotą jelitową a gospodarzem. Dostrzegalny jest też fakt iż, typowa dieta typu zachodniego (western diet) obfitująca w smażone na głębokim tłuszczu, panierowane, czerwone mięso, słodkie desery, potrawy wysokotłuszczowe, produkty przetworzone typu „fast food”, pełnotłusty nabiał, napoje o dużej zawartości cukru i potrawy smażone, a zatem wysokoenergetyczna i bogata w tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone, cukry proste i sól dieta w której nierzadko brakuje niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika, zmniejsza produkcję SCFA, przenosząc metabolizm mikrobioty przewodu pokarmowego na produkcję szkodliwych metabolitów, tak więc westernizacja sprzyjając ekspansji bakterii związanych z przewlekłym stanem zapalnym. 

Ponadto na skład mikrobiomu ma wpływ wiele czynników, a stabilność mikrobiomu, osiąganą w wieku od 2 do 5 lat, pomijana jest przez Bacteroidetes, największą grupę bakterii Gram-ujemnych, która ma zarówno korzystny, jak i szkodliwy wpływ na zdrowie. Jednak stosunek Firmicutes do Bacteroidetes jest uważany za istotny dla zdrowia jelit, stosunek ten jest wyraźnie skorelowany ze wzrostem wskaźnika masy ciała (BMI – Body Mass Index), a poziomy tych dwóch dominujących gatunków bakterii zmieniają się w znacznym stopniu wraz z upływem lat, zwłaszcza Bifidobacterium i Lactobacillus genera.

Podstawowe poznane mechanizmy działania mikrobioty jelitowej

Mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach wpływają na gospodarza poprzez produkcję bioaktywnych metabolitów, które są w stanie regulować wiele biologicznych szlaków zaangażowanych w układ immunologiczny i syntezę energii. Populacja bakteryjna jelita grubego trawi węglowodany, białka i lipidy niestrawione w jelicie cienkim. Niestrawione substancje, zwane „węglowodanami dostępnymi dla mikrobioty”, to ściany komórek roślinnych, a mianowicie celulozy, hemicelulozy i pektyny oraz skrobię oporną, co w uproszczeniu zawiera słowo błonnik. Polimery te ulegają degradacji mikrobiologicznej, a następnie ulegają procesowi fermentacji poprzez hydrolizę wiązań glikozydowych. Drobnoustroje mają również zdolność wytwarzania istotnych ilości witamin B12 i K, niezbędnych dla zdrowia człowieka, zwłaszcza przy stosowaniu diety wegańskiej i charakterystycznej dla populacji Polski niedostatecznej dziennej podaży witaminy K. Głównymi produktami końcowymi fermentacji w okrężnicy są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan wytwarzany zwłaszcza przez Firmicutes, propionian przez Bacteroidetes i octan przez beztlenowce; stanowią one fundamentalne źródło energii dla komórek chłonnych naszych jelit. SCFA przyczyniają się także do regulacji ogólnoustrojowej funkcji immunologicznej, a mianowicie do bezpośredniej odpowiedzi immunologicznej na pojawiający się patogen i wpływają na redukcje stanu zapalnego.

Dodatkowo, niektóre bakterie mają zdolność do wytwarzania wielu hormonów neuroendokrynnych i związków neuroaktywnych zaangażowanych w neuroprzekaźnictwo, dzięki czemu endokrynologia drobnoustrojów łączy mikrobiologię z neurobiologią. W rzeczywistości wykazano, że kwas γ-aminomasłowy (GABA), główny neuroprzekaźnik hamujący ośrodkowego układu nerwowego, jest wytwarzany przez szczepy Lactobacilli i Bifidobacteria. Wykazano, że Lactobacillus rhamnosus wykazuje działanie terapeutyczne w modulowaniu ekspresji ośrodkowych receptorów GABA, pośrednicząc w depresji i zachowaniach lękowych. Ponadto innym ważnym mediatorem osi jelito-mózg jest serotonina (5-hydroksytryptamina 5-HT), produkowana przez komórki enterochromafinowe przewodu pokarmowego. Jest metabolitem aminokwasu tryptofanu i odgrywa kluczową rolę w regulacji nastróju. 95% serotoniny jest magazynowane w komórkach enterochromafinowych i neuronach jelitowych, podczas gdy jedyne 5% znajduje się w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Co prawda serotonina obwodowa jelit nie jest w stanie przekroczyć bariery krew-mózg ale oddziałuje na błonę śluzową, krążące płytki krwi, jest silnie zaangażowana w perystaltykę jelit i działanie przeciwzapalne jelit. Ponadto badania wykazały iż, regulacja obwodowej serotoniny może być odpowiednim narzędziem w leczeniu otyłości oraz insulinooporności poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Konsekwencje zdrowotne rozregulowania mikrobiomu jelitowego

Istotnymi czynnikami wpływającymi na nasze zdrowie jest różnorodność, a także ilość organizmów składających się na ekosystem naszego mikrobiomu jelitowego. Podczas gdy zespół drobnoustrojów jelitowych traci swój zdrowy stan stabilności zaczynają pojawiać się nieprzyjemne dolegliwości lub choroby. Zaliczamy do nich np. otyłość, wszelkie zaburzenia żołądkowo jelitowe, zaburzenia osi mózgowo-jelitowej, czemu towarzyszyć mogą niepokój, strach, depresja lub pogorszone samopoczucie czy też ciężkie biegunki i zapalenie jelit, spowodowane spustoszeniem jakie zasiała terapia antybiotykami. Antybiotyk znacznie zuboża różnorodność i liczebność zdrowej mikrobioty jelitowej, co pozwala na inwazję bakterii chorobotwórczych. Dlatego warto pamiętać że wraz z antybiotykami na Twojej elektronicznej recepcie powinny znaleźć się również leki osłonowe, które uchronią jelita przed negatywnymi skutkami antybiotykoterapii. Na bezradność wobec wielu chorób przewlekłych, w tym chronicznego bólu, zespołu jelita drażliwego, depresji i wielu innych, możemy więc zaradzić skutecznymi działaniami, które będą przychylne dla zdrowia jelit.

Mikrobiota jelitowa a dieta ketogeniczna

Populacja drobnoustrojów człowieka jest ściśle uzależniona od prowadzonej diety, a właściwy dobór żywności wiąże się z lepszym zdrowiem oraz oferuje możliwość poprawy składu mikrobioty, a co za tym idzie, wiele korzyści zdrowotnych. Dostępność ogromnej różnorodności i kombinacji składników pokarmowych sprzyja selektywnemu wzbogacaniu mikroorganizmów, ale zarówno jakość, jak i ilość makroskładników mają wpływ na strukturę i funkcję mikrobiomu. Z tych powodów restrykcyjna dieta ketogeniczna wybierana przez osoby motywowane popularnością tego modelu żywieniowego czy też wykorzystywana w leczeniu padaczki lekoopornej, regulacji poziomu glukozy we krwi czy też redukcji tkanki tłuszczowej, powinna zostać zbadana pod kątem jej wpływu na mikrobiom człowieka. Dieta ketogeniczna zmniejszając lub wykluczając określony rodzaj żywności, może wpływać pozytywnie lub negatywnie na skład mikroflory i związany z nią wpływ na fizjologię gospodarza. Tak więc, czy w przypadku diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może dojść do upośledzenia zarówno różnorodności, jak i bogactwa mikroflory jelitowej?

Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest protokołem dietetycznym stosowanym w leczeniu pediatrycznej padaczki farmakologicznej, zaburzeń ze spektrum autyzmu (ASD), chorobie Alzheimera, zespółu niedoboru transportera glukozy 1 i autoimmunologicznego stwardnienia rozsianego (AIMS), a obecnie zyskuje popularność jako skuteczna terapia otyłości i powiązanych z nią zaburzeń metabolicznych. Ze względu na typowy wzór KD (ketogenic diet), gorącym tematem w badaniach i rozwijającym się obszarem badań był wpływ diety ketogenicznej na mikrobiom jelitowy. Podczas stosowania diety ketogenicznej węglowodany zastępowane są składnikami wysokotłuszczowymi tak, aby ich ilość w trakcie wszystkich przyjmowanych posiłków w ciągu dnia nie przekraczała 50g. W początkowej fazie stosowania KD (okresie adaptacji) podaż węglowodanów powinna być jeszcze silniej zredukowana – do ok. 20g na dobę u osób prowadzących siedzący tryb życia, natomiast u osób aktywnych fizycznie do 30g na dobę. Podczas tak niskiej dostępności węglowodanów, dochodzi do wyczerpania zapasów glukozy, OUN potrzebuje alternatywnego źródła energii, a pochodzi ona z nadprodukcji acetylo-CoA, co prowadzi do produkcji tzw. ciał ketonowych (KB): acetooctan (AcAc), kwas β-hydroksymasłowy (BHB) i aceton. Proces ten nazywany jest ketogenezą i zachodzi głównie w macierzy mitochondrialnej w wątrobie.

Wpływ diety ketogenicznej na mikrobiom jelit

Obecnie tylko kilka badań eksperymentalnych poszukiwało związku między dietą ketogeniczną a mikrobiomem jelitowym badając, jak wpływa ona na skład i cechy drobnoustrojów jelitowych. Wpływ omawianej diety na mikrobiom jelitowy został zbadany u myszy i ludzi z niejednorodnymi wynikami. Zbadano rolę diety ketogenicznej na mikroflorę jelitową związaną z działaniem przeciwpadaczkowym u myszy. W tym badaniu odkryto, że dwa gatunki bakterii, Akkermansia i Parabacteriodes, były znacznie zwiększone u myszy karmionych dietą ketogeniczną, a kolonizacja tymi mikroorganizmami wykazała działanie przeciwdziałające napadom u myszy wolnych od zarazków lub leczonych antybiotykami. Wzrost tych dwóch gatunków bakterii w jelitach doprowadził do zmniejszonej produkcji transpeptydazy γ-glutamylowej przez mikrobiom jelitowy. Ten fakt z kolei wpłynął na zwiększenie stosunku GABA do glutaminianu w mózgu myszy. Badacze zasugerowali, że ograniczenie aminokwasów GG związane z tłuszczową dietą niskowęglowodanową i mikroflorą odgrywa kluczową rolę w działaniu przeciwpadaczkowym, potwierdzonym przez wcześniejsze badania wykazujące aktywność GGT w celu modyfikacji elektrycznej aktywności napadu. 

Dieta ketogeniczna, składająca się z krótkich kwasów tłuszczowych SFA, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA dostarczana przez 16 tygodni pokazuje, że u myszy występowała poprawa nerwowo-naczyniowa ściśle powiązana z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Te korzystne efekty mogą być związane ze zmianą składu mikroflory jelitowej, a dokładniej z rosnącą liczbą pożytecznych bakterii Akkermansia Muciniphila i Lactobacillus, które mają zdolność wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych SCFA. Odkryto również redukcję drobnoustrojów prozapalnych, takich jak Desulfovibrio i Turicibacter. KD zmniejszyła jednak ogólną różnorodność α drobnoustrojów ze względu na niską zawartość węglowodanów (głównie włókna pokarmowego) w diecie, co ma fundamentalne znaczenie dla drobnoustrojów w ich rozkładaniu i wytwarzaniu energii.

Pewne badanie pozwala wywnioskować iż, dieta ketogeniczna ma działanie „przeciwdrobnoustrojowe”, zmniejszając ogólne bogactwo mikroorganizmów w kale, a także poprawiając stosunek Firmicutes do gatunków Bacteroides. Obniżony stosunek firmicutes:bacteroides jest powszechny u chorych na autyzm, a omawiany model żywieniowy, poprawia ten stosunek regulując objawy behawioralne ASD. Wreszcie, w odróżnieniu od wyżej wspomnianych badań, KD zmniejszyła liczbę gatunków bakterii A. muciniphila, co dało podobny poziom jak w grupach kontrolnych. 

Literatura naukowa opisała także związek między mikrobiomem, KD a potencjalną rolą jaką odgrywa w stwardnieniu rozsianym (MS). Wspólną cechą AIMS jest uszkodzenie i dolegliwość funkcji biofermentacyjnej okrężnicy. Proces fermentacji, który pozwala na wytwarzanie korzystnych produktów ubocznych, takich jak SFCA, jest zaburzony, co powoduje, że dysbiotyczne bakterie okrężnicy fermentują żywność w niebezpieczne dla organizmu związki. Dieta ketogeniczna całkowicie przywróciła drobnoustrojową masę biofermentacyjną i normalizowała stężenie mikrobiomu okrężnicy. Stosując się więc do zasad diety ketogenicznej, początkowo nastąpi dramatyczny spadek bogactwa i różnorodności bakterii, ale po 12 tygodniach stosowania diety stężenie bakterii  powróci do wartości wyjściowych, ponadto po ok. 6 miesiącach prowadzenia zdrowo diety można zaobserwować znaczny wzrost stężenia bakterii powyżej linii podstawowej.

Na dzieciach przeprowadzone zostało także badanie związku między mikrobiomem a oporną na leczenie padaczką. Pacjenci z padaczką wykazywali brak równowagi mikroflory jelitowej przed rozpoczęciem diety. Stwierdzono większą ilość patogennych proteobakterii, które istotnie zmniejszyły się po dietoterapii oraz wzrost Bacterioidetes zarówno u osób zdrowych, jak i u chorych na padaczkę. Bacteroides spp. są ściśle związane z trawieniem i metabolizmem wysokotłuszczowych składników odżywczych oraz regulacją wydzielania 6–17 interleukin w komórkach dendrytycznych, co wiąże się z napadami padaczkowymi u pacjentów z padaczką oraz występowaniem stanów zapalnych w organizmie. 

Naukowcy sugerują, że VLCKD może zmniejszyć te objawy poprzez rozwój zmian w różnorodności mikroflory. W przypadku dysbiozy dobrym rozwiązaniem może być zastosowanie dodatkowej suplementacji pre- lub probiotykami w celu utrzymania równowagi mikroflory jelitowej, jednak w przypadku wprowadzenia takiej suplementacji, idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z porady lekarza online, który dobierze odpowiednie szczepy bakteryjne indywidualnie do przypadku.

Niedawno badanie u dzieci z padaczką wykazało zmniejszenie liczby Bifidobacteria, a także E. rectale i Dialister, które są skorelowane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zapobieganie rakowi jelita grubego, IBS i martwiczemu zapaleniu jelit. Badacze zidentyfikowali względną obfitość promieniowców i Escherichia coli, która może być spowodowana ograniczeniem węglowodanów w VLCKD. Poprzez analizę naukowcy wykazali więc, zubożenie szlaków odpowiedzialnych za degradację węglowodanów. Widzimy więc 

Wybrane składniki diety ketogenicznej a ich wpływ na mikrobiom człowieka

1. Tłuszcze

Optymalny skład VLCKD uwzględnia zarówno tłuszcze nasycone, jak i jednonienasycone, podczas gdy dieta zachodnia jest bogata w tłuszcze nasycone trans, a uboga w tłuszcze jednonienasycone. W niedawnym przeglądzie systematycznym stwierdzono, że diety bogate w nasycone kwasy tłuszczowe prowadzą do negatywnego wpływu na mikroflorę jelitową. Diety bogate w tłuszcze jednonienasycone miały negatywny wpływ na mikroflorę jelitową, zmniejszając bogactwo bakterii, podczas gdy diety bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie zmieniły bogactwa i różnorodności. Niedawno randomizowane kontrolowane badanie kliniczne wykazało, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu zwiększyła Bacteroides, jednocześnie zmniejszając liczbę producentów maślanów (bakterie Faecalibacterium i Blautia) w porównaniu z grupą o średniej i niższej zawartości tłuszczu. Różnice w SCFA w kale można wyjaśnić wysoką zawartością węglowodanów w diecie średnio- i niskotłuszczowej, składającej się z opornej skrobi, która została rozłożona i sfermentowana. Należy podkreślić, że źródłem tłuszczu był olej sojowy, który jest bardzo bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6; wyższy stosunek długołańcuchowych PUFA omega-6 do omega-3 wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia i przewlekłym stanem zapalnym. Inne badanie RCT wykazało, że suplementacja kwasami omega 3 PUFA nie ujawniła żadnych zmian taksonomicznych zarówno w różnorodności α, jak i β (na poziomie rodziny i rodzaju), w tym producentów krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

2. Słodziki

Obszarem budzącym mnóstwo kontrowersji, w świecie promującym zdrowe odżywianie są sztuczne substancje słodzące mające na celu zastąpienie naturalnych cukrów. Jako iż, dieta ketogeniczna wyklucza słodzenie potraw w sposób tradycyjny, słodziki takie jak acesulfam potasowy czy sukraloza są częstym składnikiem keto deserów lub też lądują w filiżankach fanów słodkiej kawy. Odkryto natomiast że, wyżej wspomniane substancje słodzące mogą zaburzać strukturę i funkcjonalność mikrobioty jelitowej, a także naruszać błonę śluzową jelit. 

Sztuczne słodziki mają działanie bakteriostatyczne i zmieniają skład naszej mikrobioty jelitowej. Badania wykazują że, rutynowe spożywanie sztucznych słodzików może:
zwiększać ryzyko chorób kardiometabolicznych, a naukowcy sugerują, że te chemiczne substytuty mogą być: szkodliwe dla zdrowia ludzkiego i należy ich unikać. 

Z nieodżywczych sybstancji słodzących powszechne jest też korzystanie ze stewii, którą zaliczamy do naturalnych słodzików. Ponadto badania wykazały że, osoby korzystające z wyżej wspomnianego naturalnego słodzika doprowadziły do obniżenia poziomu insuliny i glukozy we krwi. Obecnie nie ma wystarczających informacji dotyczących wpływu stewii na mikrobiom jelitowy, dlatego FDA uznała ją za „ogólnie bezpieczną”, stewia może być zatem znacznie lepszym wyborem niż sztuczne słodziki.

3. Prebiotyki i probiotyki

Podczas stosowania się do zaleceń diety ketogenicznej właściwym podejściem może okazać się uzupełnienie diety suplementacją prebiotyków i probiotyków. Coraz więcej dowodów wskazuje na ich pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka, jednak aby mogły one wykazać się prozdrowotnymi właściwościami należy je odpowiednio łączyć i dobierać. Probiotyki wykazują aktywne działanie w jelicie cienkim i grubym, natomiast prebiotyki głównie w jelicie grubym. Połączenie żywych bakterii probiotycznych z niestrawnymi związkami skutkuje synergistycznym działaniem i daje większe korzyści zdrowotne. Zwiększa tolerancję mikroorganizmów probiotycznych na warunki środowiskowe, co przekłada się na ich lepszą żywotność oraz stymuluje korzystne bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym do namnażania. tak aby tworzyły symbiotyk.

Żywność wzbogacona o mikroorganizmy jest w stanie poprawić naszą mikroflorę jelitową, osiągając stan eubiozy. Przetwory mleczne (kefir, jogurt), maślanka tradycyjna, kefir wodny, sery fermentowane, kiszona kapusta, kimchi, miso, kombucha i pikle zawierają kilka różnych korzystnych dla mikrobioty bakterii, takich jak jako Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgarius, Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii i Bifidobacterium bifidum, ale również wspomagają nasz układ trawienny. Dlatego też, warto swój ketogeniczny jadłospis wzbogacić o produkty fermentowane np. w postaci sałatki z kimchi czy deserze bazującym na jogurcie naturalnym.

Niedawno wykazano, że dobrej jakości parmezan zawiera, nie tylko znaczne ilości wapnia, ale także korzystne bakterie, działające jak probiotyki i zdolne do kolonizacji i życia w jelitach osób, które spożywają go regularnie. Uzupełnienie nim posiłku zapewni więc, nie tylko walory smakowe ale także korzystnie wpłynie na zdrowie.

4. Białka

Pod uwagę należy wziąć również kwestie związane z wpływem białek na
mikrobiom jelitowy. Niezwykle istotne jest źródło i rodzaj wybieranego przez nas białka, zwłaszcza w dziedzinie sportu, w której spożycie białka ma fundamentalne znaczenie dla utrzymania beztłuszczowej masy ciała. W badaniach sprawdzano wpływ białek roślinnych i zwierzęcych pod kątem modyfikowania różnorodności mikrobiomu jelitowego. Okazuje się, że chociaż dieta wysokobiałkowa ogólnie pogarsza zdrowie jelit poprzez zmniejszenie liczebności oraz zmiany składu mikroorganizmów jelitowych, to zwiększenie w diecie ilości białek roślinnych, takich jak białko grochu, czy fasoli mung jako element diety ketogenicznej daje znaczne korzyści zdrowotne. Taki drobny zabieg dietetyczny zwiększy w naszych jelitach liczebność Bacteroidetes jednocześnie zmniejszając Firmicutes, a także zwielokrotni szczepy Bifidobacterium i lactobacillus. Białko pochodzenia roślinnego korzystnie wpływa na mikrobiom jelitowy wraz z pozytywnym wpływem na metabolizm gospodarza. Dlatego też okresie stosowania diety ketogenicznej warto w swoim jadłospisie uwzględnić źródła białka roślinnego ponieważ, są one korzystne z punktu widzenia zdrowia mikroflory jelitowej.

Przykładowy posiłek wspomagający mikrobiom

Zupa krem z pomidorów

Składniki:

• 3 duże pomidory,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• ½ czerwonej cebuli,
• 2 ząbki czosnku,
• Szczypta kurkumy,
• Płatki parmezanu,
• Prażone pestki słonecznika,
• Świeże liski bazylii (możesz użyć również bazylii suszonej),
• Sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

Aby przygotować ten niskowęglowodanowy krem, pomidory przekrój na pół i włóż je do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika, na ok. 20 minut. Na głębokiej patelni podgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek. Gdy pomidorki się odpowiednio przypieką, wyjmij je z piekarnika i obierz ze skórki. Pomidory zagotuj razem z kurkumą i wcześniej podgrzanymi na patelni składnikami. Zmiksuj wszystko. Na końcu posyp zupę bazylią, prażonymi pestkami słonecznika i płatkami parmezanu oraz dopraw według uznania pieprzem i solą.

Mikrobiota jelitowa w obliczu stresu

Mikroby jelitowe odgrywają istotną rolę w regulowaniu reaktywności mózgowych obwodów stresu, a mediatory systemu stresu, takie jak norepinefryna, mogą modyfikować zachowania naszych mikroorganizmów jelitowych w taki sposób, że stają się one bardziej agresywne i niebezpieczne dla organizmu ludzkiego. O ile stres ostry i towarzyszące mu emocjonalne pobudzenie podnosi naszą sprawność w reakcjach i realizacji trudnych zadań, tak nawracający, przewlekły stres działa na naszą niekorzyść i zwiększa ryzyko infekcji żołądkowo-jelitowych oraz utrudnia ustąpienie zakażeń. 

Skoro już wiemy o szkodliwych skutkach przewlekłego stresu dla mikrobiomu jelitowego, warto w przypadku, gdy odczuwamy duże napięcie wynikające z obciążeń życia codziennego zadbać o skuteczne, indywidualne sposoby radzenia sobie ze stresem. Jedną z dających ogromne rezultaty metod jest medytacja typu mindfulness, opisywana zwykle jako nieoceniające skupienie na doświadczaniu chwili bieżącej.

Zalecenia dotyczące zachowania zdrowia jelit podczas stosowania diety ketogenicznej

Aby zadbać o swoją mikrobiotę jelitową:

• Ogranicz spożycie mięs wątpliwej jakości, smażonych na głębokim tłuszczu oraz mocno przysmażonych;

• Wprowadź do diety właściwe ilości białek roślinnych, takich jak np. białka grochu

• Wzbogać swój codzienny jadłospis o fermentowaną żywność i napoje (jogurt, kefir, kimchi, kiszone warzywa);

• Wprowadzaj właściwą suplementację prebiotykami i określone szczepy probiotyczne (jeśli czujesz że to konieczne), pamiętaj probiotyki to nie cukierki które, można spożywać w zależności od ochoty;

•  Zwiększ ilość kwasów omega-3 w diecie przy jednoczesnym zmniejszeniu kwasów omega-6, warto również rozważyć suplementacje o kwasy tłuszczowe omega-3;

• Stosuj dobrej jakości tłuszcze roślinne, szczególnie oliwę z oliwek;

• Unikaj sztucznych słodzików i przetworzonej żywności, Twoje posiłki powinny być jak najprostsze;

• Dbaj o to aby w Twoich posiłkach nie brakowało warzyw, staraj się aby stanowiły one połowę ketogenicznego posiłku;

• Zadbaj o odpowiednio długi i jakościowy sen;

• Jeśli cechuje Cię wysoki poziom stresu, znajdź skuteczne dla Ciebie sposoby, które pozwolą Ci się zrelaksować.

Podsumowanie

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie korzyściami jakie niesie za sobą stosowanie się do zasad ketogenicznego modelu żywieniowego, a korzyści te daleko wykraczają poza kontrolę napadów. Dieta ketogeniczna jest powszechnie stosowana przez osoby borykające się z nadmierną masą ciała, problemami dermatologicznymi, przewlekłym zmęczeniem i wiele innych. Nie ma jednak wątpliwości że grupy bakterii, ich bogactwo i różnorodność pozostają pod ścisłym wpływem diety ketogenicznej. Kilka badań wykazało różne wyniki wykazujące pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, podczas gdy inne zgłaszały negatywne oddziaływanie nieskowęglowodanowej diety, takie jak zmniejszona różnorodność czy zwiększona ilość bakterii prozapalnych.

Z racji że, stwierdzono drastyczne zmniejszenie różnorodności mikrobiomu u osób będących na diecie keto, przydatne może być wdrożenie zasad diety w towarzystwie odpowiednich prebiotyków i probiotyków, które łatwo dobierzesz z pomocą lekarza online, pozwoli to na zminimalizowanie strat w mikrobiomie oraz zmaksymalizowanie prozdrowotnych właściwości płynących z zbilansowanej diety ketogenicznej.

Należy również pamiętać, że zmodyfikowany skład mikroflory indukowany przez specyfikę diety ketogenicznej, odgrywa kluczową rolę w samej aktywności i działaniu diety.

Literatura:

1. Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y. PMID: 28388917; PMCID: PMC5385025.
2. de Gunzburg J, Ghozlane A, Ducher A, Le Chatelier E, Duval X, Ruppé E, Armand-Lefevre L, Sablier-Gallis F, Burdet C, Alavoine L, Chachaty E, Augustin V, Varastet M, Levenez F, Kennedy S, Pons N, Mentré F, Andremont A. Protection of the Human Gut Microbiome From Antibiotics. J Infect Dis. 2018 Jan 30;217(4):628-636. doi: 10.1093/infdis/jix604. PMID: 29186529; PMCID: PMC5853327.
3. Watson H, Mitra S, Croden FC, Taylor M, Wood HM, Perry SL, Spencer JA, Quirke P, Toogood GJ, Lawton CL, Dye L, Loadman PM, Hull MA. A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut. 2018 Nov;67(11):1974-1983. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314968. Epub 2017 Sep 26. PMID: 28951525.
4. Sergeev IN, Aljutaily T, Walton G, Huarte E. Effects of Synbiotic Supplement on Human Gut Microbiota, Body Composition and Weight Loss in Obesity. Nutrients. 2020 Jan 15;12(1):222. doi: 10.3390/nu12010222. PMID: 31952249; PMCID: PMC7019807.
5. Grembi JA, Nguyen LH, Haggerty TD, Gardner CD, Holmes SP, Parsonnet J. Gut microbiota plasticity is correlated with sustained weight loss on a low-carb or low-fat dietary intervention. Sci Rep. 2020 Jan 29;10(1):1405. doi: 10.1038/s41598-020-58000-y. Erratum in: Sci Rep. 2020 Jul 1;10(1):11095. PMID: 31996717; PMCID: PMC6989501.
6. Mu C, Pochakom A, Reimer RA, Choudhary A, Wang M, Rho JM, Scantlebury MH, Shearer J. Addition of Prebiotics to the Ketogenic Diet Improves Metabolic Profile but Does Not Affect Seizures in a Rodent Model of Infantile Spasms Syndrome. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2210. doi: 10.3390/nu14112210. PMID: 35684010; PMCID: PMC9182787.
7. Attaye I, van Oppenraaij S, Warmbrunn MV, Nieuwdorp M. The Role of the Gut Microbiota on the Beneficial Effects of Ketogenic Diets. Nutrients. 2021 Dec 31;14(1):191. doi: 10.3390/nu14010191. PMID: 35011071; PMCID: PMC8747023.