Skuteczne sposoby na wzmocnienie odporności

W sezonie jesienno-zimowym organizm jest stale narażony na zetknięcie się z mikroorganizmami, które mogą doprowadzić do rozwinięcia się choroby, jeśli układ immunologiczny nie funkcjonuje prawidłowo lub jest osłabiony. Na odporność organizmu wpływać może wiele czynników, wśród których wyróżnić możemy ogólny stan zdrowia, stan odżywienia organizmu, niektóre leki, choroby przewlekłe, aktywność fizyczną, odpowiednia ilość dobrego jakościowo snu oraz właściwie zbilansowana dieta. Pozytywny wpływ dobrze zbilansowanej diety na zdolności obronne organizmu został niejednokrotnie potwierdzony przez różnego rodzaju badania. Jeśli odczuwasz zmęczenie, brak energii, a w dodatku objawy przypominają przeziębienie, może to mieć związek z niewłaściwie prowadzonym trybem życia oraz źle skomponowaną dietą.

Przeziębienie jest chorobą ustępującą samoistnie w ciągu kilku dni i na ogół nie wymaga pomocy lekarza. Jednak, jeśli jego objawy są mocno uciążliwe będą utrudniały Ci pracę oraz normalne funkcjonowanie. Dlatego w wyżej opisanym przypadku skorzystaj z elektronicznego zwolnienia by umożliwić sobie pełen powrót do zdrowia. Mimo braku skutecznego leczenia przyczynowego, często wskazane jest leczenie objawowe, które łagodzi lub znosi objawy związane z przeziębieniem.

Obrona immunologiczna organizmu

Odporność jest sumą wszystkich występujących naturalnie mechanizmów obronnych, które chronią ludzi przed chorobami. U podstaw działania układu odpornościowego leży jego zdolność do rozróżniania, które cząsteczki chemiczne w organizmie są własne, a które obce.

Funkcje układu odpornościowego:

• Pozwala zwalczać infekcje wywołane przez wisrusy, bakterie, grzyby, protisty i pasożyty;
• Umożliwia usuwanie komórek zmienionych nowotworowo;
• Bierze udział w reakcji odrzucania przeszczepów.

Odpowiedź immunologiczna, to ciąg reakcji obronnych organizmu, zachodzących na skutek pojawienia się w nim antygenu. 

Przebieg odpowiedzi immunologicznej

Kontakt z antygenem powoduje uruchomienie reakcji odpornościowych w organizmie. Na początku duże znaczenie mają mechanizmy odporności nieswoistej, ponieważ odpowiedź z ich udziałem pojawia się najszybciej. Po pewnym czasie rozwijają się mechanizmy odporności swoistej, w których główną rolę odgrywają limfocyty T i B.

Odporność nieswoista, dzięki jej mechanizmom organizm rozpoznaje antygeny występujące na powierzchni bakterii, protistów czy grzybów. Mechanizmy te są szybkie i tak skuteczne, że często nie dochodzi do aktywowania mechanizmów odporności swoistej. 

Odporność swoista natomiast jest oparta na działaniu limfocytów. Na początku muszą one ulec aktywacji, czyli pobudzeniu ich zdolności do walki z patogenami. Zachodzi to na skutek rozpoznania antygenu przez limfocyt. Proces aktywacji limfocytów następuje zwykle w obwodowych narządach limfatycznych (np. węzłach chłonnych). Biorą w nim udział komórki prezentujące antygen.

Pamięć immunologiczna, to zdolność organizmu do przyspieszonej i skutecznej odpowiedzi immunologicznej podczas ponownego kontaktu z antygenem, stanowi ona podstawę działania szczepień ochronnych. Wprowadzanie do organizmu szczepionki – osłabionych lub martwych drobnoustrojów bądź ich składników wywołuje odpowiedź immunologiczną. Powstają wtedy przeciwciała i limfocyty pamięci, które zabezpieczają organizm przed rozwojem choroby w razie ponownego kontaktu z chorobotwórczym antygenem.

Niedobór odporności to stan, w którym zdolność układu odpornościowego do odpowiedzi immunologicznej jest osłabiona lub zniesiona. W wyniku tego osoby chore zapadają na częste infekcje o ciężkim przebiegu oraz na choroby nowotworowe. W sytuacji, kiedy i Ciebie męczą częste infekcje warto wprowadzić odpowiednie nawyki żywieniowe, które wzmocnią Twój układ odpornościowy, natomiast w momencie nasilenia dolegliwości nie narażaj się na dodatkowe czynniki zewnętrzne które mogą zaostrzyć przebieg choroby i skorzystaj z porady lekarza online. Pomoże Ci on w doborze właściwego leku, na który szybko otrzymasz elektroniczną receptę, zapewni też elektroniczne zwolnienie lekarskie co usprawni Twój powrót do zdrowia i codziennych obowiązków.

 Modulacja odporności

Istnieje kilka podstawowych substancji, dzięki którym możemy wpływać na funkcjonowanie układów komórek Th i Tr. Substancje te, to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA, witamina A, colostrum, witamina D3 oraz niektóre szczepy probiotyczne. Coraz bardziej popularny system Th17 regulowany jest przede wszystkim przed dostępność kwasów DHA, ale także przez substancję znajdującą się w kiełkach brokuła, która może hamować silne działanie odpowiedzi zapalnej* stymulowanej przez ten system. Niedobór cynku i chromu może także stymulować limfocyty Th17 do produkcji prozapalnych cytokin. W kwestii probiotykoterapii powinniśmy unikać probiotyków klasy Lactobacillus Casei oraz Boulardii, ponieważ mogą one wzmagać działanie Th17. Działanie przeciwzapalne będzie natomiast wzmagane poprzez szczepy Lactobacillus Plantarum.

Dobrze jest także sięgać po substancje działające przeciwzapalnie, które pozwalają szybciej uporać się z infekcją (np. boswelia, kurkumina, olej z oliwek dobrej jakośc, berberyna, tłuste ryby morskie). Godny uwagi jest także resweratrol, który potrafi stymulować limfocyty Th17, dlatego przed jego suplementacją warto skonsultować się z lekarzem online. Skuteczna odpowiedź układu immunologicznego powinna doprowadzić do wykształcenia opisanych wyżej komórek pamięci. Komórki takie są mocno wyspecjalizowane, a ich przykładem są między innymi limfocyty B oraz limfocyty T. Wiedzą one jak zareagować na dany, konkretny antygen, dzięki czemu, jeżeli dojdzie do ponownego pojawienia się w krwioobiegu, cała odpowiedź będzie o wiele szybsza. Ryzyko rozwinięcia się infekcji lub powikłań poinfekcyjnych również spada niemalże do zera.

*reakcja zapalna – zmiany w miejscu zakażenia powodowane działaniem komórek układu odpornościowego, jej objawami są zaczerwienie, ból, obrzęk oraz podwyższona temperatura.

Suplementacja wspierająca układ odpornościowy

Witamina D

  Witamina D pełni bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie, a jej niedobór jest równie szkodliwy, co nadmiar. Z jej cennych właściwości czerpiemy przede wszystkim w sezonie letnim zażywając kąpieli słonecznych, natomiast w innych porach roku należy zadbać o odpowiednią dietę oraz wdrożyć właściwą suplementację witaminą D. Odpowiedni poziom witaminy D w Twoim organizmie zmniejszy podatność na wszelkie infekcje i pozwoli Ci cieszyć się zdrowiem w okresie jesienno-zimowym. Naukowcy wykazali, że im niższy poziom witaminy D3 w surowicy, tym większe jest ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych. W badaniach wykazano również, że niższy poziom witaminy D może być skorelowany z większym ryzykiem zakażenia górnych dróg oddechowych. Witamina D3 posiada właściwości immunomodulujące. Równoważy ona produkcję cytokin prozapalnych, a niedobór witaminy D jest związany ze zwiększoną podatnością na infekcje. W związku z powyższy w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku utrzymujących się niedoborów zachęcamy do konsultacji z lekarzem online, który przepisze odpowiedni dla Ciebie preparat witaminowy. Jeśli jednak mowa o niefarmakologicznych sposobach uzupełnienia wit. D3, najlepszym jej egzogennym źródłem są tłuste ryby morskie (węgorz, łosoś, makrela, śledź). Niektóre produkty żywnościowe takie jak, odżywki dla dzieci, mleko, napoje roślinne, płatki śniadaniowe, margaryny bywają wzbogacane w witaminę D3, jednak jej zawartość w takim produkcie nie zawsze jest wiarygodna.

Witamina A

Witamina A jest odgrywa integralną rolę w zdrowiu immunologicznym i może być szczególnie korzystna w zapobieganiu chorobom i infekcjom. Niedobór tej kluczowej witaminy może osłabić odporność, a nawet zmieniać funkcję komórek odpornościowych. Witamina A uczestniczy w procesie dojrzewania i różnicowania komórek układu immunologicznego, w tym limfocytów, monocytów i neutrofilii. Witamina A jest potencjalnym mediatorem limfocytów T przez co jej niedobór osłabia fagocytarną aktywność makrofagów oraz niekorzystnie wpływa na proces tworzenia limfocytów T. Witamina A odgrywa ogromną rolę w funkcjonowaniu naturalnych barier ochronnych organizmu, w tym włosów, skóry, paznokci oraz błon śluzowych, a niewystarczająca ilość retinolu blokuje regenerację barier śluzówkowych, co powoduje zwiększoną podatność na infekcje. Do cennych źródeł witaminy A zalicza się jajka, mleko i inne produkty mleczarskie (dobrej jakości), niektóre tłuste ryby, wątrobę i podroby zwierzęce, słodkie ziemniaki, jarmuż, awokado, szpinak, dynię czy pozyskiwany od pszczół propolis.

Witamina E

Witamina E jest przede wszystkim antyoksydantem. To bardzo silny przeciwutleniacz obecnym w błonach komórkowych, który niszczy wolne rodniki. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy zadbać o jej właściwe ilości w diecie przede wszystkim wtedy, kiedy nasz jadłospis jest niskotłuszczowy. Badania pokazują, że suplementacja witaminą E znacząco zmniejszyła częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych oraz skróciła czas trwania infekcji. Badania wykazały, że pod względem podbudowania odporności i działania przeciwutleniającego największe rezultaty przynoszą izomery alfa-tokotrienolu, gamma-tokotrienolu, a w mniejszym stopniu delta-tokotrienolu. Do produktów bogatych w witaminę E należą orzechy włoskie i arachidowe, migdały, pestki dyni, pełne ziarna zbóż oraz warzywa, np. kapusta, szpinak i sałata. Warto dodać, że proces rafinacji, któremu poddawane są oleje może obniżyć zawartość witaminy E nawet o 75%. W związku z tym unikaj olejów poddanych temu procesowi.

Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest najbardziej znaną i popularną witaminą o wielokierunkowym działaniu na organizm człowieka. Działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i zmniejszając ryzyko stanów zapalnych i chorób. Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie a wysokie spożycie warzyw i owoców zapewnia pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Warto również wspomnieć, że wyższe spożycie owoców i warzyw bogatych w witaminę C, poza szeregiem innych korzyści, może być związane z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Badania wielokrotnie potwierdziły działanie witaminy C na zwiększenie odporności. Wystarczająca ilość witaminy C może pomóc zmniejszyć objawy i skrócić czas trwania infekcji dróg oddechowych, np. przeziębienia. Dobrym źródłem witaminy C są przede wszystkim kiszonki, owoce (takie jak pomarańcza, kiwi, cytryna, guawa, grejpfrut) i warzywa (np. awokado, jarmuż, brokuły, papryka). W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje ona w niewielkiej ilości, przede wszystkim wątrobie wołowej, dlatego osoby opierające swoją dietę na produktach mięsnych powinny zwrócić szczególną uwagę na jednoczesną podaż warzyw w diecie.

Żelazo

Żelazo jest pierwiastkiem odgrywającym szczególnie ważną rolę w ludzkim organizmie. Jest ono niezbędne do prawidłowego przebiegu podstawowych procesów życiowych, między innymi do transportu i magazynowania tlenu. Nawet niewielkie niedobory żelaza mogą upośledzić funkcjonowanie całego organizmu człowieka. Większość żelaza w organizmie występuje głównie w hemoglobinie, która umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych, czyli erytrocytów. Anemia powodowana niedoborem żelaza znacznie obniża poziom odczuwanej energii w ciągu dnia, ale może również zaburzać prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Niedobór żelaza powoduje wzrost ryzyka infekcji i zakażeń oraz obniża zdolności bakteriobójcze organizmu. Ponadto żelazo pomaga dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do uszkodzonych tkanek, narządów czy komórek, które są podatne na infekcje lub rozwój chorób. 

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego)
• żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych)

Żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei wykorzystanie przez organizm żelaza niehemowego jest utrudnione poprzez obecność niektórych związków w roślinach. Największe ilości żelaza znajdziemy w mięsie, zwłaszcza w podrobach (głównie cielęcej i wołowej). Dobrym źródłem żelaza są także produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna. Należy również pamiętać, że produkty bogate w żelazo warto łączyć z tymi o dużej zawartości witaminy C (np. papryka, natka pietruszki, brokuły), sprawi to, że żelazo, które trafia do przewodu pokarmowego, lepiej i szybciej się wchłonie. Natomiast jeśli chorujesz na anemię, nasza platforma umożliwi Ci uzyskanie e-recepty na preparat niezbędny dla Twojego zdrowia.

Cynk i selen

Cynk spełnia istotną rolę dla człowieka, gdyż jest obecny w wielu enzymach, np. polimerazy DNA i RNA, wpływa na syntezę białek, hormonów i krwinek czerwonych, prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Wykazano, że zawartość tego pierwiastka w organizmie ma wpływ na występowanie różnych zaburzeń w prawidłowym przebiegu procesów fizjologicznych, co w efekcie może prowadzić do zmian chorobowych. Do organizmu dostarczany jest głównie drogą pokarmową, z pożywieniem zarówno pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Cynk jest niezbędny do utrzymania prawidłowej funkcji układu odpornościowego, ponieważ pełni szczególną rolę we wzroście limfocytów T i różnicowaniu białych krwinek, wspomaga procesy apoptozy w celu eliminacji niebezpiecznych bakterii czy wirusów oraz pełni funkcje ochronne błon komórkowych. Omawiany pierwiastek jest również kluczowym składnikiem strukturalnym dla wielu receptorów hormonów i białek, które przyczyniają się do prawidłowej równowagi funkcji odpornościowych. Niedobór cynku powoduje zaburzenia odporności humoralnej i komórkowej oraz zwiększa podatność na infekcje. Cynk jest powszechnie przyjmowany jako lek przeciwdziałający przeziębieniu i grypie. Ponadto przyjmowany przez co najmniej pięć miesięcy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie. Badania wykazały, że cynk może zakłócać proces, który powoduje tworzenie się śluzu i bakterii w przewodzie nosowym. Ma on również działanie przeciwwirusowe, które ujawnia się poprzez przyłączanie się do receptorów w komórkach nabłonka nosa i blokowanie ich działania. Jego znaczne ilości znajdziemy w produktach takich jak ostrygi, mięso, wątróbka, kraby, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika. Warto produkty bogate w cynk łączyć z białkiem zwierzęcym, ponieważ zwiększy ono biodostępność samego cynku.

Z cynkiem bardzo często wiąże się selen, który jest składnikiem jednego z najsilniej przeciwutleniających substancji w naszym organizmie, czyli naszego wewnętrznego glutationu (najsilniejszego antyoksydantu endogennego). Chroni on komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pierwiastek ten ma zdolności do kumulowania się w niektórych komórkach i tym samym do wspomagania ich pracy. Odpowiednia podaż selenu jest niezwykle istotna, ponieważ wpływa on także na funkcjonowanie i rozwój limfocytów. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży cynku i selenu, a także ich odpowiednim wzajemnym stosunku oraz o tym, aby nie zażywać zbyt wysokich dawek, ponieważ mogą one być toksyczne dla organizmu. Głównym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, ryby (głównie tuńczyk i łosoś), drób i pszenica, a także grzyby i jaja.

Witaminy z grupy B

Wyróżniamy osiem różnych witamin z grupy B (witamina B1 – tiamina, witamina B2 – ryboflawina, witamina B3 – niacyna (znana także jako witamina PP), witamina B4 – cholina, witamina B5 – kwas pantotenowy (pantoteinian wapnia), witamina B6 – pirydoksyna, witamina B7 – biotyna (nazywana również witaminą H), witamina B8 – inozytol), każdą z nich charakteryzuje wiele różnych funkcji, ale najbardziej cenione są za ich zdolność do przekształcania innych składników odżywczych w energię, utrzymania zdrowego metabolizmu oraz wspierania funkcji nerwów, wątroby, zdrowia skóry, oczu i wzrostu. Niedobór witamin z grupy B może nieść ze sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zmęczenie, przyrost lub utrata masy ciała, problemy ze snem, drażliwość i wiele winnych. Ponadto niedobór witamin B12, B2 i Fe może przyczyniać się do anemii i zmęczenia, które negatywnie oddziałują na funkcjonowanie układu immunologicznego. Dieta bogata w rośliny strączkowe, dobrej jakości nabiał i mięso, warzywa i owoce powinna pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Bogatym źródłem tych związków są także drożdże, wątroba wołowa i wieprzowa, jaja, banany, brzoskwinie i szpinak.

Probiotyki

Mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach wpływają na gospodarza poprzez produkcję bioaktywnych metabolitów, które są w stanie regulować wiele biologicznych szlaków zaangażowanych w układ immunologiczny i syntezę energii.  Probiotyki to preparaty zawierające w swym składzie żywe bakterie lub drożdże, pomagające trawić składniki odżywcze, które zwiększają detoksykację okrężnicy i wspierają układ odpornościowy. Badania wykazują, że organizmy probiotyczne mogą indukować różne odpowiedzi cytokin. Suplementacja właściwych szczepów drobnoustrojów w okresie niemowlęcym może pomóc w zapobieganiu chorobom immunologicznym w dzieciństwie poprzez poprawę układu odpornościowego błony śluzowej jelita i zwiększenie liczby komórek immunoglobulin i komórek wytwarzających cytokiny w jelitach. Niektóre szczepy probiotyczne znacznie wzmacniają funkcje odpornościowe, poprzez wypieranie niekorzystnych dla organizmu mikrobów, dodatkowo syntetyzują enzymy niszczące szkodliwe bakterie, jak również stymulują wydzielanie IgA i regulatorowych komórek T, które wspierają funkcję odpornościową. Drobnoustroje mają również zdolność wytwarzania istotnych ilości witamin B12 i K, które nie pozostają bez znaczenia dla naszego zdrowia. Należy pamiętać, że antybiotykoterapia znacznie zuboża różnorodność i liczebność zdrowej mikrobioty jelitowej, co pozwala na inwazję bakterii chorobotwórczych. Dlatego warto pamiętać że wraz z antybiotykami na Twojej e-recepcie powinny znaleźć się również leki osłonowe, które uchronią jelita przed negatywnymi skutkami antybiotykoterapii.

Echinacea, czosnek, imbir i inne zioła

Substancją charakteryzującą się działaniem immunomodulującym odznacza się także Echinacea, nazywana inaczej jeżówką purpurową. Jest to roślinna zdolna do stymulowania monocytów, granulocytów, limfocytów Tc. Wpływa ona również na cały proces powstawania różnego rodzaju leukocytów. Suplementacja echinacea może mieć wpływ na zwiększenie odporności, a w momencie wystąpienia infekcji może wspomóc proces fagocytozy dokonywanej przez makrofagi lub inne granulocyty. Echinacea hamuje też wydzielanie histaminy, a także leukotrienów i prostaglandyn prozapalnych oraz redukuje markery stanu zapalnego w organizmie. Echinacea razem z witaminami i składnikami mineralnymi omówionymi w powyżej zbawiennie wpłynie na stan naszej odporności. Reszta substancji, o których uważa się, że spełniają znaczącą rolę w kwestii odporności, nie wpływa na specjalizację komórek układu immunologicznego. Wykazują one natomiast działanie bakteriobójcze, przeciwpasożytnicze, grzybobójcze, a także antyoksydacyjne. Takimi substancjami są między innymi czosnek, imbir, cynamon, kurkumina, kapsaicyna, boswelia, bromelina, substancje aktywne pochodzące z zielonej herbaty, ostropest plamisty. Tego typu substancje działają przeciwzapalnie oraz doprowadzają do skrócenia czasu reakcji immunologicznej.

Podsumowanie

Odpowiedni poziom odżywienia organizmu i brak niedoborów energetycznych oraz składników odżywczych będą miały kluczowy wpływ na zmniejszenie ryzyka infekcji w okresie jesienno-zimowym. Wśród składników odżywczych mających szczególny wpływ na odporność wyróżnić możemy witaminę D3, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B, jak również żelazo, cynk i selen. 

Osłabiony układ immunologiczny będzie predysponował do większej częstotliwości i intensywności występowania infekcji. Częstość występowania infekcji różni się w zależności od sezonu i jest uwarunkowana zdolnością naszego układu immunologicznego do skutecznego radzenia sobie z patogenem, który w okresie jesienno-zimowym jest wystawiany na próbę.

Na rynku dostępnych jest wiele leków stosowanych w przeziębieniu. A mianowicie leki przeciwbólowe, przeciwgorączkowe, adrenomimetyki, leki przeciwhistaminowe, wykrztuśne i przeciwkaszlowe, witaminy i preparaty wapnia.  W przypadku osób młodych i bez innych chorób współistniejących przeziębienie nie wymaga kontroli lekarskiej, natomiast jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka dni lub istnieje podejrzenie zakażenia bakteryjnego problem należy skonsultować z lekarzem online, który zadba, aby na Twojej e-recepcie znalazł się odpowiedni lek.

Duży problem stanowi infekcja w przebiegu innych chorób, zwłaszcza przewlekłych, dotyczących układu oddechowego czy sercowo-naczyniowego. U tych pacjentów przeziębienie jest czynnikiem ryzyka mogącym zagrażać nawet życiu. Ponadto niektóre leki stosowane w przeziębieniu mogą wykazywać działania niepożądane, które czynią je niebezpiecznymi dla Twojego zdrowia.

Przeziębienie jest jedną z najpowszechniejszych przyczyn nieobecności w pracy czy szkole w okresie jesienno-zimowym, dlatego w celu uzyskania elektronicznego zwolnienia lekarskiego zachęcamy do skorzystania z naszej platformy.

Literatura

1. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Nowelizacja. Warszawa, PZWL, IŻŻ, 2012.
2. Ziemlański Ś. (red.). Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Warszawa, PZWL, 2001.
3. Dymarska, Ewelina. „Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka”. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, t. 2, nr 19, Collegium Witelona Uczelnia Państwowa, 2016.
4. Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG, Dall PM, Darnborough J, Duncan E, Dumortier J, Pavón DJ, McParland J, Roberts NJ, Hamer M. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Aug;51(8):1673-1686. doi: 10.1007/s40279-021-01466-1. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33877614; PMCID: PMC8056368.
5. Tangpricha V, Lukemire J, Chen Y, Binongo JNG, Judd SE, Michalski ES, Lee MJ, Walker S, Ziegler TR, Tirouvanziam R, Zughaier SM, Chesdachai S, Hermes WA, Chmiel JF, Grossmann RE, Gaggar A, Joseph PM, Alvarez JA. Vitamin D for the Immune System in Cystic Fibrosis (DISC): a double-blind, multicenter, randomized, placebo-controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2019 Mar 1;109(3):544-553. doi: 10.1093/ajcn/nqy291. PMID: 30793177; PMCID: PMC6408205.
6. Hornsby E, Pfeffer PE, Laranjo N, Cruikshank W, Tuzova M, Litonjua AA, Weiss ST, Carey VJ, O’Connor G, Hawrylowicz C. Vitamin D supplementation during pregnancy: Effect on the neonatal immune system in a randomized controlled trial. J Allergy Clin Immunol. 2018 Jan;141(1):269-278.e1. doi: 10.1016/j.jaci.2017.02.039. Epub 2017 May 26. PMID: 28552588.
7. Bikle DD. Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. 2021 Dec 31. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, Chrousos G, de Herder WW, Dhatariya K, Dungan K, Hershman JM, Hofland J, Kalra S, Kaltsas G, Koch C, Kopp P, Korbonits M, Kovacs CS, Kuohung W, Laferrère B, Levy M, McGee EA, McLachlan R, Morley JE, New M, Purnell J, Sahay R, Singer F, Sperling MA, Stratakis CA, Trence DL, Wilson DP, editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID: 25905172.
8. Mottaghi A, Ebrahimof S, Angoorani P, Saboor-Yaraghi AA. Vitamin A supplementation reduces IL-17 and RORc gene expression in atherosclerotic patients. Scand J Immunol. 2014 Aug;80(2):151-7. doi: 10.1111/sji.12190. PMID: 24845870.
9. Capó X, Martorell M, Sureda A, Tur JA, Pons A. Effects of docosahexaenoic supplementation and in vitro vitamin C on the oxidative and inflammatory neutrophil response to activation. Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:187849. doi: 10.1155/2015/187849. Epub 2015 Apr 19. PMID: 25960826; PMCID: PMC4417594.
10. Mehta S, Finkelstein JL, Venkatramanan S, Huey SL, Udipi SA, Ghugre P, Ruth C, Canfield RL, Kurpad AV, Potdar RD, Haas JD. Effect of iron and zinc-biofortified pearl millet consumption on growth and immune competence in children aged 12-18 months in India: study protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open. 2017 Nov 14;7(11):e017631. doi: 10.1136/bmjopen-2017-017631. Erratum in: BMJ Open. 2018 Jan 9;8(1):e017631corr1. Erratum in: BMJ Open. 2018 Oct 2;8(10):e017631corr2. PMID: 29138201; PMCID: PMC5695508.
11. Podolak-Dawidziak M., Solnica B.: Badania w niedokrwistościach. [w:] Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych. P. Gajewski (red.), Kraków, Medycyna Praktyczna, 2012
12. Tęgowska E.: Rola żelaza w procesach immunologicznych. Post. Hig. Med. Dośw. 1992, 46, 4, 361-379.   
13. Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y. PMID: 28388917; PMCID: PMC5385025.
14. Gunzburg J, Ghozlane A, Ducher A, Le Chatelier E, Duval X, Ruppé E, Armand-Lefevre L, Sablier-Gallis F, Burdet C, Alavoine L, Chachaty E, Augustin V, Varastet M, Levenez F, Kennedy S, Pons N, Mentré F, Andremont A. Protection of the Human Gut Microbiome From Antibiotics. J Infect Dis. 2018 Jan 30;217(4):628-636. doi: 10.1093/infdis/jix604. PMID: 29186529; PMCID: PMC5853327.