Jak zoptymalizować poziom testosteronu za pomocą diety?

Aktywność fizyczna, a w szczególności trening sportowy wpływa na zmiany adaptacyjne organizmu sportowca, które mają na celu ułatwienie zachowania równowagi pomiędzy organizmem a środowiskiem zewnętrznym. Współbieżne zmiany regulacji termicznej, metabolicznej i neuroendokrynnej warunkują utrzymanie odpowiedniej homeostazy organizmu. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na śródbłonek naczyń krwionośnych, poprzez obniżanie napięcia układu współczulnego, co jednocześnie przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego oraz poprawienia ukrwienia mięśnia sercowego. Ponadto systematyczne ćwiczenia fizyczne poprawiają profil lipidowy krwi oraz aktywność antyoksydacyjną. Współczesne trendy żywieniowe osób aktywnych fizycznie, zarówno zawodowych sportowców, jaki i osób amatorsko podejmujących aktywność fizyczną skupiają się na poszukiwaniu zoptymalizowanego modelu żywienia, który to odpowiadałby na szczególne potrzeby wynikające z fizjologii wysiłku.

Czym jest i jak działa testosteron?

Testosteron to podstawowy męski hormon steroidowy, który wpływa na rozwój cech płciowych oraz identyfikację psychoseksualną. Hormony steroidowe są bardzo zróżnicowane i wszystkie wytwarzane są z cholesterolu, z którego pod wpływem enzymów powstaje szereg hormonów o podobnych strukturach, ale znacznie odmiennych funkcjach. Obniżenie podaży cholesterolu w diecie pozostaje jednak bez większego wpływu na produkcję hormonów steroidowych, ze względu na to, że u ludzi komórki wytwarzające hormony steroidowe są w stanie produkować swój własny cholesterol, oprócz wykorzystywania cholesterolu dostarczanego wraz z pożywieniem. Zawsze jest więc pod dostatkiem cholesterolu, który będzie uczestniczył w produkcji hormonów steroidowych. Sam testosteron stymuluje przemiany anaboliczne w organizmie, powodując zwiększenie objętości siły i wytrzymałości mięśni oraz układu kostno-stawowego. Hormon ten ułatwia adaptację mięśni do wysiłku oraz poprawia ich zdolności regeneracyjne. Dodatkowo, utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu jest niebagatelne ze względu na jego oddziaływanie na sferę psychiczną i zachowanie odpowiedniego poziomu motywacji u sportowca. Tak więc, testosteron odgrywa w życiu mężczyzny bardzo ważną rolę, jednak warto pamiętać, że nie jest on hormonem występującym tylko u mężczyzn. Jak wiemy testosteron wpływa na czynność mózgu, a więc kondycję psychiczną, zapewnia dobrą kondycję fizyczną i seksualną, podnosi zarówno libido, jak i potencję, stymuluje także system immunologiczny i wpływa na wiele przemian metabolicznych. Jego zwiększona ilość powoduje często pożądane zmniejszenie kumulacji tkanki tłuszczowej, wpływa na masę i siłę mięśniową, zwiększa masę kostną i przyspiesza gojenie się ran, czyli już wspomnianą regenerację. Natomiast deficyty testosteronu prowadzą do powstania zespołu metabolicznego, powodującego zaburzenia wielu funkcji organizmu, takich jak zaburzenia pamięci, trudności w zasypianiu, nadmierna nerwowość, pogorszenie zdolności kojarzenia i koncentracji, uderzenia gorąca, skłonności do depresji, zawroty i bóle głowy, obniżenie siły i masy mięśniowej, a także liczne dolegliwości ze strony układu krążenia. Nic więc dziwnego, że kuszeni jego zbawiennym wpływem poszukujemy możliwości na zwiększenie jego poziomu w organizmie czy to za pomocą naturalnych środków, czy z wykorzystaniem syntetycznych pochodnych testosteronu dostępnych na receptę. Warto pamiętać, że nie zawsze występują wskazania do stosowania substancji syntetycznych, a e-recepta na testosteron będzie dla Ciebie dostępna tylko wtedy, gdy lekarz uzna to za bezpieczne dla Twojego zdrowia.

Jak powstaje testosteron?

Testosteron (17β-hydroksy-4-androsten-3-on) to organiczny związek chemiczny, a zarazem podstawowy męski hormon płciowy należący do androgenów. Krystaliczny testosteron został po raz pierwszy wyizolowany z ekstraktów pochodzących z jąder w 1935 roku przez Ernesta Laqueura pracującego dla firmy Organon, a w 1936 ten sam związek został zsyntetyzowany z cholesterolu przez profesora Adolfa Butenandta w laboratorium Schering Co. Androgeny, w tym także testosteron, posiadają trzykierunkowe działanie biologiczne: płciowe, metaboliczne i wzrostowe. Jak wspomniano powyżej testosteron jest syntetyzowany w procesie przemian enzymatycznych z cholesterolu, dostarczanego wraz z dietą lub z produkcji własnej komórek wytwarzających hormony steroidowe. Znaczący udział cholesterolu jest wytwarzany w przemianach endogennych de novo z acetylokoenzymu A (acetylo-CoA, czynny octan). Acetylo-CoA występuje we wszystkich organizmach żywych i odgrywa kluczową rolę w metabolizmie komórki, przenosząc jednostki 2-węglowe pomiędzy różnymi związkami biochemicznymi. Jest on związkiem wyjściowym do licznych syntez np. kwasów tłuszczowych, steroidów, karotenoidów i powstaje w toku przemian katabolicznych (rozpadu) tłuszczów, glukozy oraz niektórych aminokwasów. Proces ten może zachodzić w każdej komórce organizmu, a jego wydajność wiąże się z wystarczającą ilością kwasu pantotenowego, czyli acetylo-CoA i wystarczającą aktywnością enzymów zależnych od niacyny. Największa część cholesterolu wytwarzana jest w wątrobie, z kolei sygnał do produkcji testosteronu daje podwzgórze, które w odpowiedzi na niski poziom tej substancji we krwi, wytwarza hormon folikulotropowy (FSH), pobudzający przysadkę mózgową do syntezy hormonu luteinizującego (LH), który to stymuluje produkcję testosteronu. W pierwszej kolejności cząstka cholesterolu LDL jest wychwytywana przez receptory na powierzchni komórek steroidowych i wchłaniana na drodze endocytozy, może też pochodzić z zapasów zgromadzonych w retikulum endoplazmatycznym lub w kropelkach tłuszczowych, w postaci estrów. Wskutek aktywacji hydralazy przez hormon luteinizujący następuje uwolnienie cholesterolu, który transportowany przez białko StAR (steroidogenic acute regulatory protein) do wewnętrznej błony mitochondrialnej, gdzie następuje skrócenie łańcucha bocznego i konwersja do pregnenolonu przez cytochrom P450. Następnie synteza testosteronu może przebiegać dwoma różnymi sposobami. W pierwszym sposobie, dominującym w organizmie człowieka, produktami pośrednimi do powstania adrostenedionu są 17-hydroksy-pregnenolon, dehdroepiandrosteron (DHEA) i Δ5-androstenediol. Natomiast drugi sposób obejmuje powstawanie progesteronu i 17-hydroksyprogesteronu. W następnej kolejności androstenedion jest przekształcany do testosteronu, a wytwarzanie testosteronu, w zależności od płci, zachodzi w różnych organach. U mężczyzn 95% testosteronu jest wytwarzane w komórkach Leydinga jąder, a pozostała część w nadnerczach. Z kolei u kobiet z nadnerczy pochodzi 25%, kolejne 25% jest wytwarzane w warstwie ziarnistej pęcherzyka jajnikowego, a pozostała część przekształcana jest z innych androgenów. Prawidłowy poziom testosteronu całkowitego u mężczyzn wynosi od 80 do 280 pg w 1 cm3 surowicy krwi, w przypadku kobiet od 3 do 13 pg/cm3 i jest zależny od fazy cyklu miesięcznego.

Wpływ wysiłku fizycznego na poziom testosteronu

W kwestii męskiego hormonu i jego zależności od aktywności fizycznej przeprowadzonych zostało wiele badań. Każde z nich wykazało, że sport ma istotny wpływ na poziom testosteronu we krwi. Wyniki badań wykazują, że to jak intensywny jest trening, ile trwa, jak duże obciążenie jest wykorzystywane, czy występują serie do upadku mięśniowego oraz ile mięśni jest zaangażowanych do pracy (ćwiczenia wielostawowe) podczas treningu ma tutaj istotne znaczenie. Co ciekawe, zmiany te zostały zaobserwowane zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Co prawda u kobiet nie są one aż tak wyraźne jak u mężczyzn, jednak wciąż wykrywalne i mogą dawać korzystne efekty dla zdrowia. W badaniach wykazano, że trening siłowy istotnie wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu, a trening wytrzymałościowy obniża jego powysiłkową zawartość we krwi. Wykonywanie treningów siłowych ma wpływ na wzrost stężenia testosteronu całkowitego i wolnego po zakończeniu treningu wśród młodych, jak i starszych mężczyzn. Natomiast w przypadku kobiet nie można jednoznacznie określić wpływu treningu siłowego na poziom testosteronu. Wykazano, że większy przyrost stężenia testosteronu występuje, gdy w trening zaangażowane są masywne mięśnie, także angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, czyli wykonywanie ćwiczeń wielostawowych ma wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu. Do ćwiczeń tych zalicza się np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi, a każde z nich należy wykonywać z odpowiednim obciążeniem. Pomimo tego, że duże ciężary wymagają od nas większego nakładu pracy i cierpliwości, są one opłacalne i na ich efekty warto poczekać. Mięśnie w obliczu większego obciążenia uruchamiają szereg procesów anabolicznych, w tym zwiększoną produkcję testosteronu. Na wzrost poziomu omawianego hormonu niebagatelny wpływ mają również treningi interwałowe, czyli wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych naprzemiennie z pracą o niskiej intensywności (np. szybki bieg przeplatany spokojnym marszem). Maksymalny czas trwania takiego treningu nie powinien przekraczać 20 minut, ze względu na jego intensywność. Dodatkowym sposobem na uzyskanie wyższych wartości poziomu testosteronu we krwi jest wykorzystanie w praktyce pojęcia jakim jest upadek mięśniowy, który będzie skutecznym narzędziem stymulacyjnym. Zagwarantuje on nie tylko progres treningowy, ale również wzrost poziomu testosteronu. Jednak serię do upadku mięśniowego należy dawkować rozsądnie, zbyt częste jej pojawianie się w treningach przynieść może więcej złego niż dobrego. Ważne jest, aby obserwować swój organizm, współpracować z nim i znaleźć własny złoty środek. Ponadto,  przy przetrenowaniu organizmu będzie on produkował nadmierne ilości kortyzolu, czyli hormonu stresu. Najlepiej, aby trening trwał od 40 minut do 1,5 godziny, uwzględniał dni wolne od treningu i odpowiednio długi, jakościowy sen umożliwiający regeneracje organizmu. W innym wypadku zbyt długie przebywanie w stanie katabolicznym (przetrenowanie, niedostateczna regeneracja, niewystarczająca podaż aminokwasów w diecie itd.) będzie skutkowało obniżeniem poziomu testosteronu, stresem dla organizmu i ogólnym osłabieniem ustroju.

Funkcje testosteronu

Testosteron to jeden z najważniejszych i kluczowych hormonów w organizmie mężczyzny, jest najważniejszym hormonem znajdującym się w jądrach. Jego proces wytwarzania rozpoczyna się w nadnerczach, gdzie powstaje z połączenia cholesterolu i androstendionu. Około 95 % testosteronu występującego u mężczyzn pochodzi z puli zsyntetyzowanej w obrębie jądra, a pozostała część powstaje na skutek obwodowej konwersji androgenów nadnerczowych, głównie dehydroepiandosteronu. Ilość syntetyzowanego testosteronu u osobników płci męskiej zmienia się w poszczególnych etapach rozwoju osobniczego. Tak samo jak w przypadku innych hormonów steroidowych testosteron nie jest magazynowany w organizmie. Jedynie jego niewielka część, a dokładnie jedyne 2% testosteronu znajdującego się w organizmie krąży we krwi w postaci wolnej. Pozostała ilość testosteronu łączy się z białkami. Aż 33% testosteronu łączy się z albuminą, z kolei ponad 65% z globuliną. Obecność tego hormonu w organizmie człowieka, jest niezwykle istotna dla funkcjonowania człowieka na wielu płaszczyznach. Jest on odpowiedzialny między innymi za budowanie i wsparcie mięśni szkieletowych, ma działanie anaboliczne (budowa), a u mężczyzn odpowiada za powstawanie i wzrost owłosienia łonowego oraz owłosienia na twarzy. Testosteron bierze również udział w procesie tworzenia drugorzędnych cech płciowych i jest niezbędny podczas procesu tworzenia się narządów płciowych. Natomiast zaburzenia w ilości wydzielanego testosteronu mogą negatywnie wpłynąć na występowanie popędu płciowego. U mężczyzn jest to hormon, który stymuluje organizm do wzrostu. Ma on również wpływ na zdrowie kości i całego układu kostnego. Testosteron odpowiada za zrastanie nasad kostnych. Nadmiar i niedobór tego hormonu jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia i może powodować występowanie wielu negatywnych zmian w organizmie. Wszelkie niezgodności z normą warto skonsultować z lekarzem online, który wskaże drogę dającą szansę za normalizacje poziomu testosteronu lub udzieli elektronicznej recepty na odpowiedni preparat, który zwiększy poziom tego hormonu.

Receptory hormonów androgenicznych są rozmieszczone niemal w każdej komórce ciała i wpływają na rozwój, budowę i metabolizm, jak również na zdrowie psychiczne człowieka. Testosteron wykazuje działanie anaboliczne przez co zwiększa syntezę białek powodując szybki przyrost mięśni szkieletowych. Dodatkowo zwiększa ich siłę izokinetyczną i izometryczną oraz wytrzymałość, potęguje także podstawowe zużycie tlenu przez tkankę. Wpływ testosteronu manifestuje się głównie w obrębie mięśni barków i pleców, mniej klatki piersiowej, a najmniej w okolicach kończyn dolnych. Badania wykazały, że hormon ten przyspiesza replikację i zwiększa aktywację komórek satelitarnych mięśni. Dowiedziono, że hormon ten pobudza odbudowę tkanki kostnej poprzez zwiększenie ilości osteoblastów i przyspieszenie ich mineralizacji oraz poprzez zahamowanie aktywności osteoklastów w sposób bezpośredni oraz pośrednio, oddziałując na zmniejszenie wytwarzania interleukiny-6 przez osteoblasty.

Przez długi czas zwiększoną zachorowalność na choroby układu krążenia wśród mężczyzn wiązano z negatywnym działaniem testosteronu. Stwierdzenie to poddano weryfikacji w badaniach prowadzonych w ostatnich latach. W badaniach tych wykazano, że testosteron może oddziaływać ochronnie na układ krążenia, poprzez zmniejszenie produkcji czynników prozapalnych, jednocześnie zwiększając regenerację śródbłonka naczyń. Dodatkowo androgen ten wykazuje działanie rozszerzające na naczynia krwionośne i zwiększa wrażliwość insulinową tkanek. Dowiedziono, że testosteron wpływa neuroprotekcyjne na różnorodne populacje komórek nerwowych, w tym motoneuronów, które przewodzą impulsy z centralnego układu nerwowego (CUN) do włókien mięśniowych. 

Optymalizacja poziomu testosteronu poprzez dietę

Odpowiedni sposób żywienia, składniki odżywcze diety i omówiona już aktywność fizyczna mają decydujący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i gospodarkę hormonalną, od której zależny jest poziom testosteronu. Składniki diety (tłuszcze, witaminy, biopierwiastki, antyoksydanty i inne) wpływają na przemiany cholesterolu do testosteronu i jego metabolizm.

Kwas D-asparaginowy (DAA)

Stosowanie właściwego dla siebie modelu żywieniowego, dostarczającego pewnych wybranych składników odżywczych i tych biologicznie aktywnych ma istotny wpływ na gospodarkę hormonalną, od której to zależy poziom testosteronu. Przeprowadzono badania kliniczne, których wyniki potwierdziły skuteczność suplementacji pewnym szczególnym aminokwasem, w zwiększaniu poziomu testosteronu u młodych i zdrowych mężczyzn. Całe badanie trwało 12 dni i jednoznacznie wykazało, że dostarczanie do organizmu w odpowiedniej ilości kwasu D-asparaginowego (DAA) zwiększało poziom testosteronu aż o 43%, a hormonu luteinizującego o 33%. Co więcej, nie stwierdzono konieczności stałej suplementacji DAA, ponieważ po zakończeniu suplementacji podwyższony poziom hormonów nadal utrzymywał się na optymalnym poziomie.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) i witamina B3 (PP, kwas nikotynowy, niacyna)

Koenzym A jest aktywną formą kwasu pantotenowego, czyli witaminy B5, który jest obecny w produktach spożywczych pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Kwas pantotenowy pełni w organizmie bardzo istotne funkcje, m.in. oddziałuje na przemiany białkowo-tłuszczowe oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi. Ponadto bierze on udział w syntezie hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, testosteron, estradiol i progesteron, oraz neuroprzekaźników (serotonina, dopamina). Witamina B5 uczestniczy także w syntezie witaminy A oraz witaminy D3. Zgodnie z wytycznymi zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B5 wynosi 5 mg na dzien. Na kilku etapach powstawania cholesterolu niezbędnym przenośnikiem w reakcji jest też NADPH, aktywna forma witaminy B3. Kawas nikotynowy, podobnie jak kwas pantotenowy występuje w różnorodnych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz hormonalnego. Amid kwasu nikotynowego wpływa na przemianę białek, lipidów, kwasów nukleinowych oraz węglowodanów, a wynika to właśnie z tego, że jest on prekursorem koenzymów (NAD i NADP) wchodzących w skład oksydoreduktaz. Ponadto witamin PP odpowiada także za syntezę hormonów płciowych, tyroksyny oraz kortyzolu, bierze udział w syntezie insuliny i reguluje poziom cholesterolu poprzez redukcję stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów w surowicy krwi. Zaleca się przyjmowanie 16 mg niacyny dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet dziennie. 

Witamina D3 (cholekalcyferol)

Inną kluczową witaminą dla utrzymania optymalnego stężenia testosteronu jest witamina D3. Uczestniczy ona w procesach wchłaniania wapnia i fosforu, odpowiadając za zdrowe, mocne kości i zęby, bierze udział w przemianie materii, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2 i depresji, pozytywnie wpływa na sen, poprzez regulację jego długości i wiele innych. W przeprowadzonych badaniach stwierdzono wzrost stężeń testosteronu wolnego, aktywnego biologicznie i całkowitego u mężczyzn, którzy przez okres trwania roku otrzymywali codziennie 83 μg witaminy D. Tłumaczy się to obecnością receptorów witaminy D (VDR) oraz enzymów ją metabolizujących w komórkach Leydinga, usytuowanych w męskich jądrach. Jednak badania te dotyczyły przede wszystkim osób w wieku podeszłym, brakuje danych dostarczających informacji na temat wpływu witaminy D na produkcję testosteronu u sportowców, co stanowi pole do dalszych badań. Zaleca się spożycie 5 μg cholekalcyferolu na dobę dla osób dorosłych w wieku 19–50 lat, co przekłada się na 800–2000 IU witaminy D na dobę. Jednak dobranie dawki w poszczególnych grupach wiekowych zależy również od masy ciała, stopnia nasłonecznienia, pory roku, stylu życia i nawyków żywieniowych, dlatego też w przypadku występowania niedoborów na konsultacji z lekarzem online odpowiednia dawka powinna być ustalona indywidualne dla każdego pacjenta.

Cynk

W procesie syntezy androgenów dużą rolę odgrywa odpowiednia podaż cynku. Cynk wpływa na syntezę testosteronu, poprzez zapewnienie właściwego funkcjonowania przysadki mózgowej. Dowiedziono, że wskutek ograniczenia ilości cynku w diecie, poziom testosteronu ulega obniżeniu, a suplementacja tym pierwiastkiem, wywołuje ponowny wzrost stężenia tego androgenu w surowicy. Dzienne zapotrzebowanie na cynk u młodych mężczyzn określa się na poziomie 11 mg, natomiast u młodych kobiet na 8 mg dziennie. Według pewnych danych optymalny poziom testosteronu można uzyskać przy dobowej dawce cynku od 15 do 30 mg. Ich autor podkreśla, że źródłem cynku powinna być przede wszystkim dieta, a w przypadku niedoboru, stosowanie właściwej suplementacji, uprzednio skonsultowanej z lekarzem. 

Inne składniki diety

Szereg składników zawartych w pożywieniu hamuje aktywność aromatazy, co powoduje zwiększenie poziomu testosteronu. Zaliczamy do nich niektóre polifenole, antocyjany, barwniki, kwasy elagowy i ursolowy, triterpenoidy i kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe ryb i owoców morza oraz zawarte w oliwie z oliwek, w czekoladzie i innych olejach wykazują właściwości hamujące aktywność aromatazy. Polifenole zawarte w soku z granatu, a szczególnie metylourolityna B, hamują aktywność aromatazy aż do około 70%. Zbliżony efekt uzyskuje się stosując suplementację resweratrolem, zawartym w winogronach, sokach z winogron, w winie oraz w rodzynkach. Ekstrakt z pestek winogron blokuje także receptory dla glikokortykosteroidów pośrednio blokując wytwarzanie aromatazy. Związki o podobnym działaniu znajdują się w warzywach kapustnych, selerze, pietruszce, papryce, cykorii, kurkumie, lukrecji, jemiole i kocim pazurze. Szeroko dostępne są również suplementy diety, zawierające polifenole, występujące w różnych owocach, warzywach oraz w zielonej i czarnej herbacie, kawie i kakao oraz kwasy tłuszczowe jednak ich biodostępność w tych preparatach nie zawsze jest równoznaczna z deklarowaną zawartością. Istotnym elementem jest też skład masy ciała sportowca. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest w kwestii poziomu testosteronu niekorzystna, ponieważ adipocyty wydzielają aktywne biologicznie substancje, w tym właśnie aromatazę, enzym odpowiedzialny za przekształcanie androgenów w estrogeny, czyli obniżający poziom testosteronu. W aptekach i innych miejscach gdzie dostępne są suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, dużą popularnością cieszą się preparaty, zawierające wyciągi z palmy sabałowej (Sereno arepens), które należą do inhibitorów 5α-reduktazy oraz wpływają na redukcję ilości receptorów estrogenowych i DHT. Palma sabałowa występuje często w suplementach z wyciągiem z korzenia pokrzywy (Urtica dioica, Urtica urens), ze względu na zawartość fitosteroli jest ona inhibitorem 5α-reduktazy a także konkuruje z testosteronem o miejsce w SHBG, jednocześnie podwyższając ilość wolnego testosteronu. Pokrzywa jest niekiedy również łączona z ekstraktem z kory śliwy afrykańskiej (Pygeum africanum), taki suplement wykazuje podobne działanie do palmy sabałowej. Substancjami czynnymi, umożliwiającymi działanie preparatów roślinnych są fitosterole, garbniki, flawonoidy, saponiny, kwasy tłuszczowe oraz olejki eteryczne. Inną popularnie stosowaną grupą suplementów, są preparaty, zawierające prekursory testosteronu, m.in. dehydroepiandrosteron (DHEA), 4-androstediol, 5-androstediol (DIOL),19-norandrostenedion (DION), 19-norandrostenediol i androstene3β-17β-diol. Znaczenie prekursorów testosteronu u zdrowych, trenujących młodych mężczyzn jest dyskusyjne i powinno być uprzednio skonsultowane z lekarzem online, a bezzasadne stosowanie różnych substancji może doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Twoja e-recepta zostanie opatrzona w preparaty wpływające na zwiększenie poziomu testosteronu we krwi tylko wtedy, gdy takie działanie wykazać się może korzystnym działaniem na Twój organizm.

Co wpływa na obniżenie poziomu testosteronu?

Nieprawidłowo skomponowana dieta wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i ma znaczenie dla prawidłowego działania każdego układu narządów w organizmie, a także dla układu hormonalnego. Tak więc, wszelkie płyny i pokarm jakie są przez nas spożywane charakteryzują się pośrednim bądź bezpośrednim wpływem na syntezę różnych hormonów. Nie bez znaczenia pozostaje również prowadzony przez nas styl życia, poziom stresu oraz umiejętność radzenia sobie z nim, jakość i długość snu, posiadanie satysfakcjonujących, bliskich relacji z innymi ludźmi, niektóre występujące schorzenia (np. depresja, insulinooporność, cukrzyca typu 2), a także czas jaki dajemy sobie na regenerację i wiele innych czynników zależnych od niepowtarzalności organizmu każdego z nas.

Alkohol

Alkohol jest substancją zaburzającą stosunek androgenów do estrogenów, gdyż hamuje funkcje cytochromu P450 oraz obniża stężenie cynku w organizmie. Dowiedziono, że nadmierne i/lub częste spożywanie alkoholu obniża poziom testosteronu także poprzez zmniejszanie wpływu FSH na komórki Leydinga. Ponadto metabolity etanolu działają toksycznie na gonady. Badania wykazały, że u mężczyzn, spożycie 40 gramów alkoholu etylowego (spożycie ok. dwóch piw), powodowało spadek poziomu testosteronu o 6,8%. U kobiet natomiast nie zaobserwowano istotnych zmian w poziomie hormonów. Dodatkowo, spożycie alkoholu wywołało 16,5% wzrost DHEA, hormonu androgennego, który wydzielany jest w nadnerczach. Długotrwały wysoki poziom DHEA ma wpływ na rozwój chorób nadnerczy, a u osób spożywających znaczne ilości alkoholu, odnotowano również spadek hormonu luteinizującego oraz testosteronu, a także wzrost hormonu ACTH, wskutek czego wystąpił wzrost katabolicznego kortyzolu. Podniesieniu ulega także estradiol, ponieważ konsumpcja alkoholi pociąga za sobą aromatyzację androgenów, co powoduje zachwianie równowagi hormonalnej. To wszystko prowadzi do upośledzonej syntezy białek, a mianowicie spożywanie nadmiernej ilości alkoholu powoduje zahamowanie syntezy białek, efekt ten szczególnie dotyczy włókien mięśniowych typu II. Badania wykazały, że spadek syntezy białka wyniósł 15-20% w pierwszych 24 godzinach po spożyciu alkoholu. Ponadto alkohol ma działanie moczopędne, co może prowadzić do odwodnienia organizmu i dalszych konsekwencji zdrowotnych.

Nadmiar cukrów prostych

Dieta obfitująca w cukry proste będzie korelowała z nadwagą, a w dłuższej perspektywie czasu z otyłością, taki sposób żywienia zwiększa ryzyko rozwoju innych, poważnych chorób dietozależnych (m.in. cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze). W przypadku mężczyzn dieta bogata w cukry proste (biały cukier, którym słodzimy kawę i herbatę, słodycze i produkty naturalnie zawierające wysoki udział węglowodanów prostych m.in. białą, oczyszczoną mąkę, biały ryż, białe pieczywo) mogą powodować istotny spadek produkcji testosteronu. Ciekawe badanie dotyczące wpływu węglowodanów prostych, a przede wszystkim białego cukru, na wydzielenie testosteronu przeprowadzili naukowcy z Oksfordu. Uzyskane przez nich wyniki wskazują na to, że spożywanie każdego dnia 75 g cukru może w dłuższej perspektywie czasu obniżyć poziom wydzielanego testosteronu nawet o 25%. Inne badanie wykazało, że spożycie węglowodanów i białka po treningu oporowym hamuje zwiększenie poziomu testosteronu w odpowiedzi na ten trening. Dodatkowo zaobserwowano korelację między spadkiem poziomu testosteronu a wzrostem stężenia insuliny, spowodowanym suplementacją węglowodanami i białkami przez sportowców. 

Fitoestrogeny, ftalany i fenole

Kolejnym czynnikiem wpływającym na obniżenie poziomu testosteronu są substancje pochodzenia roślinnego, a mianowicie fitoestrogeny. Pierwszym poznanym fitoestrogenem była genisteina, wyizolowana z janowca barwierskiego. Aktualnie najpopularniejszym źródłem przyjmowanych z dietą estrogenów pochodzenia roślinnego jest soja, lukrecja i orzeszki ziemne. Regionalne znaczenie ma również roślina kudzu, spożywana w Chinach. Mężczyźni nie powinni w nadmiarze spożywać soi oraz innych produktów, które dostarczają do organizmu fitoestrogeny. Zagrożeniem dla funkcjonowania męskiego układu hormonalnego jest także spożywanie nadmiaru niskiej jakości mięsa drobiowego, które obecnie może zawierać hormony pochodzące z paszy zwierząt, są one powiązane z powstawaniem ginekomastii, czyli przerostu gruczołów piersiowych u mężczyzn. Kolejnymi substancjami szkodliwymi są ftalany (platyfikatory), które hamują syntezę testosteronu. Ftalany są substancjami powszechnie występującymi w kosmetykach, detergentach, farbach i opakowaniach na żywność. Innym zagrożeniem dla utrzymania prawidłowego stężenia testosteronu są fenole, np. bisfenol A, oktyfenol, nonyfenol. Wchodzą one w skład lakierów, plastików, substancji pokrywających wnętrze puszek, np. do przechowywania żywności. Substancje stosowane w ochronie roślin: herbicydy i pestycydy oraz farmaceutyki, np. diethylsilbestrol, podobnie jak fenole wykazują działanie słabych estrogenów (ksenoestrogeny), tym samym wpływając pośrednio na ilość wolnego testosteronu.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasy tłuszczowe typu trans

Powszechnie stosowana dieta zachodnia (western diet) nie wpływa korzystnie na żadne aspekty zdrowotne, daje natomiast chwilowe, przyjemne doznania smakowe sprzyjając tworzeniu się nieodpowiednich nawyków żywieniowych. Spożywanie nadmiernej ilości przetworzonej i bogatej w dodatki, tłustej wieprzowiny i wołowiny (składnik hamburgerów i innych fast foodów), a także dieta bogata w fast foody powodują szybki spadek produkcji testosteronu i dodatkowo wpływają na pojawienie się innych problemów z funkcjonowaniem całego organizmu. Nierzadko taki sposób żywienia sprzyjać będzie procesom powstawania wielu chorób takich jak otyłość, depresja, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory itd. Będzie on także powodował m.in. przewlekły stan zapalny oraz zwiększenie ryzyka rozwoju chorób serca, zaburzeń krążenia i miażdżycy. W efekcie mężczyźni stosujący dietę bogatą w tłuszcze zwierzęce i tłuszcze typu trans wpływają nie tylko na obniżenie poziomu testosteronu, ale także wystąpienie innych schorzeń, które bezpośrednio odbijają się m.in., na stanie zdrowia i jakości życia. Ponadto, równie niekorzystnie na wydzielanie testosteronu wpływa długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej, dlatego też najlepszym wyborem jest optymalnie zbilansowana dieta, której stosowanie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów i układów, a także zawiera wszystkie potrzebne dla organizmu składniki odżywcze.

Wnioski

Sportowcy, a także osoby amatorsko uprawiające sport z zamiarem osiągnięcia pewnych celów sylwetkowych oraz będących pod presją osiągania coraz lepszych wyników często sięgają po dostępne środki mające za zadanie podniesienie poziomu androgenów. Jednak nieprzemyślane stosowanie takich preparatów może doprowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej i w konsekwencji problemów zdrowotnych. Odpowiednia dieta i wysiłek fizyczny to ważne determinanty zachowania dobrego zdrowia oraz sprawności fizycznej, a także umysłowej każdego człowieka. Z punktu widzenia osiągnięć sportowych i sylwetkowych uzyskiwanych w poszczególnych dyscyplinach istotnego znaczenia nabiera odpowiedni sposób i jakość żywienia. Racjonalne, pozwalające na uzyskanie optymalnych osiągnięć sportowych odżywianie, powinno uwzględniać spersonalizowane upodobania żywieniowe, by dieta była dla sportowca przyjemna i łatwa do utrzymania oraz powinna zaspakajać indywidualne potrzeby organizmu osoby trenującej. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest zróżnicowane i zależne od organizmu, uprawianej dyscypliny sportu, intensywności, częstotliwości i rodzaju treningu. Różnorodność wytwarzanej żywności pozwala na stosowanie urozmaiconej diety, która przyczynia się do zachowania prawidłowej gospodarki hormonalnej, w tym odpowiedniego poziomu testosteronu, który jest istotny w budowaniu masy mięśniowej i kostnej oraz utrzymaniu motywacji podczas treningów. Warto poważnie potraktować rolę jakości diety w utrzymaniu zdrowia i w podniesieniu wydolności organizmu by móc w pełni korzystać z dobrodziejstw jakie ze sobą niesie właściwe odżywianie się. Prawidłowo skomponowane, regularnie spożywane posiłki w połączeniu z odpowiednio ułożonym, spersonalizowanym treningiem pozwalają na zachowanie zdrowia, poprawienie osiągnięć sportowych i uzyskanie optymalnego poziomu testosteronu. Wszelka dodatkowa suplementacja dostępnymi na receptę preparatami zwiększającymi poziom testosteronu powinna być poprzedzona wykonaniem odpowiednich badan laboratoryjnych i konsultacją z lekarzem online.

Literatura:

1. Grynkiewicz G., Gadzikowska M.: Fitoestrogeny jako selektywne modulatory aktywności receptorów estrogenowych. Post. Fitoter., 2003; 1: 28-35.
2. Nimptsch K., Platz E.A., Wilett W.C., Giovannucci E.: Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clin. Endocrinol., 2012; 77(1): 106-112.
3. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Frias J, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E.
4. Kraemer W.J., Ratamess N.A.: Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med., 2005; 35(4): 339-361.
5. Caminiti G., Volterrani M., Iellamo F., Marazzi G., Massaro R., Miceli M., Mammi C., Piepoli M., Fini M., Rosano G.M.C.: Effect of Long-Acting Testosterone Treatment on Functional Exercise Capacity, Skeletal Muscle Performance, Insulin Resistance, and Barorefl ex Sensitivity in Elderly Patients With Chronic Heart Failure. J. Am. Coll. Cardiol., 2009; 54(10): 919-927.
6. Urhausen A., Kinderman W. (1987), Behaviour of testosterone, sex hormone binding globulin (SHBG), and cortisol before and after a triathlon competition, Int J Sports Med.
7. Nieschlag E., Nieschlag S., Luetjens C.M., Wienbauer G.F.: Testosterone: Action, Defi ciency, Substitution, Nieschlag E., Behre H.M., Nieschlag S., Cambridge Univesity Press, New York, U.S.A., 2012: 15-32; 33-59; 177-191; 191-207, 207-235.
8. Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED.
9. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Antonino Bianco, Ewan Thomas, Francesco Pomara, Garden Tabacchi, Bettina Karsten, Antonio Paoli and Antonio Palma.
10. Neves M.A.C., Dinis T.C.P., Colombo G., Sa e Melo M.L.: Combining Computational and Biochemical Studies for a Rationale on the Anti-Aromatase Activity of Natural Polyphenols, Chem. Med. Chem., 2007; 2(12)
11. Grynkiewicz G., Gadzikowska M.: Fitoestrogeny jako selektywne modulatory aktywności receptorów estrogenowych. Post. Fitoter., 2003; 1: 28-35.
12. Balunas M.J., Su B., Brueggemeier R.W., Kinghorn A.D.: Natural Products as Aromatase Inhibitors, Anticancer Agents Med. Chem., 2008; 8(6): 646-682.
13. Pilz S., Frisch S., Koertke H., Kuhn J., Dreier J. , Obermayer-Pietsch B., Wehr E., Zittermann A.: Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Horm. Metab. Res., 2011; 43(3): 223-225.
14. Nimptsch K., Platz E.A., Wilett W.C., Giovannucci E.: Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clin. Endocrinol., 2012; 77(1).
15. . Wang Y., Lee K.W., Chan F.L., Chen S., Leung L.K.: The Red Wine Polyphenol Resveratrol Displays Bilevel Inhibition on Aromatase in Breast Cancer Cells, Toxicol. Sci., 2006.
16. Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W., Hess J.W., Brewer G.J.: Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1999; 12(5): 344-348.