,,Witamina młodości” (tokoferol, witamina E) – funkcje, skutki niedoboru i nadmiaru oraz inne niezbędne informacje

Określenie witamina E zawiera w sobie grupę tokoferoli i tokotrienoli, które wykazują różną aktywność biologiczną, gdzie najwyższą aktywność wykazuje α-tokoferol, dla którego przyjmuje się aktywność o wartości 100%. Pozostałe tokoferole i tokotrienole wykazują istotnie słabszą aktywność biologiczną. Witamina E jest antyoksydantem, dzięki czemu neutralizuje wolne rodniki. Ze względu na te właściwości chroni organizm przed ryzykiem rozwoju degeneracyjnych schorzeń metabolicznych i opóźnia procesy starzenia. Ponadto może ona chronić organizm przed ryzykiem rozwoju wielu chorób, m.in. choroby wieńcowej czy zmian miażdżycowych. Witamina ta przyczynia się również do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn oraz zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, nazywanych inaczej PUFA (ang. Polyunsaturated Fatty Acids). Nie możemy więc poddać w wątpliwość faktu, że jest to niezwykle istotna substancja dla naszego organizmu, której nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Wiadomo, że witaminy możemy podzielić na te rozpuszczalne w wodzie oraz na te, którym do wchłonięcia jest niezbędny tłuszcz, aby mogły one zostać odpowiednio wykorzystane przez organizm. Do tych ostatnich zaliczamy właśnie witaminę E. Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach różni się od wchłaniania witamin rozpuszczalnych w wodzie. Przede wszystkim wymaga ono obecności w jelitach mieszanych micelli utworzonych z soli żółciowych i fosfolipidów. W takich właśnie micellach witamina E rozpuszcza się, zostaje przetransportowana do powierzchni brzeżka szczoteczkowego, a w dalszej kolejności wnika do enterocytów w drodze dyfuzji. Warto więc pamiętać, że wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach możliwe jest tylko w obecności tłuszczu w pożywieniu. Ponadto w pewnych przypadkach, np. u pacjentów zmagający się z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu oraz u osób spożywających jego niewielkie ilości występuje znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Klasyczne niedobory witaminy E klinicznie mogą manifestować się np. szybszym starzeniem się skóry. Niekorzystny dla zdrowia może być jednak także nadmiar tej witaminy w organizmie, który może objawiać się m.in. bólem głowy, osłabieniem mięśni czy zmęczeniem. Rozumiemy więc przez to, że nie zawsze więcej, znaczy lepiej, dlatego musimy być świadomi wpływu większości suplementowanych preparatów na nasz organizm, a także znać pojęcia takie jak RDA (zalecane dzienne spożycie), AI (wystarczające dzienne spożycie), UL (maksymalne dzienne spożycie) czy hiper- i hipowitaminoza. Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem online, dietetykiem bądź farmaceutą, zwłaszcza wtedy, gdy jesteś w ciąży, karmisz piersią czy też przyjmujesz wiele różnych suplementów bądź leków zarówno tych dostępnych na receptę, jak i ogólnodostępnych farmaceutyków. Lekarz pomoże Ci w ustaleniu najkorzystniejszej dawki preparatu oraz rozważy zasadność jego stosowania. Ponadto, korzystając z teleporady lekarskiej warto poinformować lekarza o stosowanej suplementacji, gdyż podawanie suplementów wraz z przepisywanymi na e-receptę lekarstwami może wpływać na działanie leku poprzez jego osłabienie lub zintensyfikowanie, co w konsekwencji może mieć negatywne skutki zdrowotne. W niniejszym artykule dokładnie wyjaśnimy jaką rolę pełni witamina E w naszym organizmie, jakie są jej źródła dietetyczne, dlaczego jest tak ważna dla naszego zdrowia i jakie konsekwencje niesie za sobą jej niedobór bądź nadmiar. Ponadto dowiesz się również jakie formy tej witaminy są najlepiej wchłaniane oraz jakie dawki są bezpieczne i aktualnie zalecane przez specjalistów z dziedziny żywienia.

RDA, EAR, AI, UL, czyli pojęcia, które musisz znać

RDA – zalecane spożycie (ang. Recommended Dietary Allowances), jest to taka ilość danej witaminy, składnika mineralnego itp., którą należy dostarczać organizmowi, jeśli chcemy pokryć jego zapotrzebowanie na dany składnik, ta sama ilość pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grup. RDA stosowany jest w normach IOM/HMD i normach dla populacji Polski.

EAR – średnie zapotrzebowanie na daną substancję dla grupy (ang. Estimated Average Requirement). Jest to norma, która pokrywa zapotrzebowanie 50% zdrowych i prawidłowo odżywionych osób. Stosowana jest w normach IOM/HMD i normach dla populacji Polski.

AI – wystarczające spożycie (ang. Adequate Intake). Jest to norma podawana wówczas, gdy nie da się ustalić poziomu RDA i jest to taka ilość danego składnika (witaminy, minerału itp.), która jest wystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie prawie wszystkich zdrowych i prawidłowo odżywionych osób. Jest ona określana na podstawie badań i obserwacji. Jest to norma stosowana w normach EFSA, IOM/HMD i normach dla populacji Polski.

UL – górny tolerowany poziom spożycia (ang. Tolerable Upper Intake Level). Stosowany w normach EFSA, IOM/HMD i normach dla populacji Polski, nazywany także Górnym Bezpiecznym Poziomem Spożycia (ang. Upper Safe Level). Jest to maksymalny poziom spożycia, który nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co zostało stwierdzone w badaniach pod kontrolą lekarską.

Hiper i hipowitaminoza – co to właściwie oznacza?

Hiperwitaminoza, to zespół objawów chorobowych wywołany nadmiarem witamin w organizmie, dotyczy on przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), gdyż te mają zdolność magazynowania się w organizmie. 

Hipowitaminoza, to zespół objawów wywołanych zbyt małą ilością jednej lub kilku witamin w organizmie. Występuje na skutek niewystarczającej podaży danej witaminy z pożywieniem (hipowitaminoza pierwotna) bądź w efekcie upośledzenia wchłaniania witamin z przyjmowanego pokarmu, działania leków (głównie tych na receptę https://e-lekarz24h.pl/recepta/e-recepta-online-24h/ stosowanych w farmakoterapii różnych schorzeń) albo zwiększonego zapotrzebowania występującego w przebiegu niektórych chorób lub w czasie ciąży czy karmienia piersią (hipowitaminoza wtórna). Z kolei awitaminoza jest schorzeniem polegającym na całkowitym braku lub znaczącym niedoborze danej witaminy lub ich zestawu w organizmie. Awitaminoza w przypadku witaminy A prowadzi do kurzej ślepoty, rozmiękania rogówki i zespołu suchego oka, w przypadku witaminy D awitaminoza prowadzi do krzywicy, wypadania zębów i osłabienia mięśni, w przypadku witaminy E prowadzi do zaburzenia wzrostu, przebarwień skórnych, ogólnego zmęczenia oraz zaburzenia płodności, natomiast brak witaminy K prowadzi do słabej krzepliwości krwi i zaburzenia pracy jelit.

Witamina E – charakterystyka i zapotrzebowanie

Witamina E do enterocytu wnika za pośrednictwem micelli i następnie w postaci chylomikronów wydziela się do przestrzeni międzykomórkowych nabłonka jelitowego, a stąd do naczyń limfatycznych, do limfy i z nią do krwi. Określają ją związki organiczne, które są rozpuszczalne w tłuszczu i należą do tokoferoli i tokotrienoli. Wspólną cechą wspomnianych substancji jest obecność dwupierścieniowego szkieletu 6-hydroksychromanu oraz łańcucha bocznego zbudowanego z 3 jednostek izoprenoidowych. Ze względu na powszechne występowanie witaminy E w żywności oraz z nieodbiegającego od normy jej spożycia, niedobory witaminy E u zdrowych osób występują niezwykle rzadko. Niemniej jednak możemy się z nimi spotkać u przedwcześnie urodzonych niemowląt, zwłaszcza o niskiej masie urodzeniowej (poniżej 1500 g), a także u pacjentów mających zaburzenia procesów trawienia i wchłaniania. Zgodnie z polskimi normami AI wystarczające dzienne spożycie wit. E wynosi:

• 4 mg dla niemowląt do 6 miesiąca życia;
• 5 mg dla niemowląt w 7-12 miesiącu życia;
• 6 mg dla dzieci w wieku 1-6 lat;
• 7 mg dla dzieci w wieku 7-9 lat;
• 8 mg dla dziewczynek powyżej 10 r.ż. oraz kobiet w każdym wieku;
• 10 mg dla chłopców powyżej 10 r.ż., mężczyzn w każdym wieku oraz kobiet w ciąży;
• 11 mg dla kobiet karmiących piersią.

Ze względu na różną aktywność biologiczną związków z grupy witaminy E, jej zawartość wyraża się w równoważnikach α-tokoferolu, gdzie: 1 mg równoważnika α-tokoferolu odpowiada:

• 1 mg α-tokoferolu;
• 2 mg β-tokoferolu;
• 10 mg γ-tokoferolu;
• 3 mg α-tokotrienolu;
• 20 mg β-tokotrienolu.

Wymienione powyżej ilości witaminy E powinny spełniać zapotrzebowanie większości osób zdrowych i powinno ono być zaspokajane głównie poprzez dietę. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tokoferol u zdrowych osób dorosłych wystarczy spożyć ok. 3 łyżki ziaren słonecznika (30 g) lub 100 g szpinaku z dodatkiem tłoczonego na zimno oleju z nasion wiesiołka. Osoby przewlekle chore dodatkową suplementację powinny skonsultować z lekarzem online.

Rola witaminy E

Najważniejsze z dotychczas poznanych funkcji jakie spełnia witamina E w organizmie człowieka opisane zostały poniżej:

• wit. E posiad właściwości antyoksydacyjne (jest przeciwutleniaczem), dzięki czemu może ona chronić ludzkie komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Dzieje się to dzięki obecności grupy hydroksylowej przyłączonej do pierścienia chromanowego, która chętnie reaguje z wolnymi rodnikami wytworzonymi w organizmie. Wolne rodniki, w tym reaktywne formy tlenu (ROS) prowadzą do szybszego starzenia się skóry, dysfunkcji tkanek i komórek, rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Co ciekawe właściwość tą można dodatkowo wzmocnić, dodając do posiłku bogatego w tokoferol inne substancje o działaniu przeciwutleniającym, takie jak witamina C.
• może chronić organizm przed ryzykiem rozwoju np. choroby wieńcowej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona czy zmian miażdżycowych (poprawia kondycję ścian naczyń krwionośnych i działa przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo);
• bierze udział w regulacji aktywności kinazy białkowej C, enzymu uczestniczącego w przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek;
• pozytywnie wpływa na płodność kobiet i mężczyzn, przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych;
• jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego – reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu immunologicznego;
• bierze udział w hamowaniu agregacji płytek krwi;
• badania wykazały, że witamina E ma właściwości przeciwzapalne;
• ze względu na swoje zdolności przeciwutleniające i strukturę, witamina E może być także wykorzystywana w przemyśle spożywczym jako naturalny konserwant, na etykiecie produktu znajdziemy je pod symbolem E307-309.

Dietetyczne źródła witaminy E

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i wyglądem, warto wiedzieć co jest źródłem witaminy E i pamiętać o jej odpowiedniej podaży w codziennej diecie, a w razie konieczności wspomagać się suplementami. Witamina E syntetyzowana jest wyłącznie przez rośliny, dlatego jednymi z najlepszych źródeł α-tokoferylu są migdały, orzechy laskowe, włoskie i ziemne, nasiona oraz oleje roślinne (z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy), a mniejsze ilości są również obecne w niektórych zielonych warzywach. Ponadto, witamina E jest obecna w większości produktach w różnych ilościach, tak więc znajdziemy ją w produktach zbożowych, warzywach, produktach mięsnych, a także mlecznych. Na podstawie wyników prowadzonych badań w określonych grupach ludności możemy przypuszczać, że w większości przypadków spożycie wit. E pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Jednak wśród osób w wieku podeszłym nierzadko obserwuje się spożycie witaminy E poniżej normy, w takim wypadku należy zadbać o jej odpowiednią podaż, a także wchłanianie. Aby zwiększyć przyswajalność tej witaminy z warzyw, warto podawać je w towarzystwie nierafinowanych tłuszczy roślinnych. Należy także pamiętać, że każda obróbka termiczna produktów spożywczych powoduje rozkład witaminy E, dlatego też jak najczęściej powinniśmy sięgać po nieprzetworzone produkty, w tym świeże warzywa, oleje tłoczone na zimno i orzechy.

Skutki niedoboru

Stężenie α-tokoferolu poniżej 11,6 µM we krwi świadczy o niedoborze witaminy E. Do objawów niedoborów zaliczamy zaburzenia czucia, neuropatię obwodową, problemy z koordynacją ruchową i osłabienie mięśni, ataksję, miopatię szkieletową, retinopatię, pogorszenie wzroku oraz upośledzenie odpowiedzi immunologicznej, a w konsekwencji zwiększona podatność na infekcje. Co więcej, niektóre z badań wykazały, że wit. E może mieć dobroczynne działanie na zapobieganie i/lub opóźnianie rozwoju choroby niedokrwiennej serca, jednak wskazuje się na potrzebę dalszych badań, zwłaszcza u młodszych ludzi bez czynników ryzyka tej choroby. Jako mechanizm działania wskazuje się chroniące działanie tokoferoli przed powstawaniem blaszek miażdżycowych i rozwojem miażdżycy, mają one również wpływ ochronny na krwinki czerwone oraz śródbłonek, przez co przyczyniają się do zapobiegania chorobom układu krwionośnego. Dodatkowo, badania kliniczne dowodzą, że tokoferole mogą zmniejszać ryzyko rozwoju takich chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera, a wśród części badaczy istnieje przekonanie, że tokoferol może również wpływać hamująco na rozwój niektórych nowotworów, zwłaszcza tych dotyczących skóry.

Skutki nadmiaru

Nadmiar witaminy E wydalany jest z organizmu wraz z żółcią i moczem. Badania nie wykazały więc żadnych negatywnych skutków nadmiernego spożywania witaminy E z diety. Jednak w wyniku niewłaściwego suplementowania może wystąpić niekorzystne działanie witaminy E (w przypadku zażywania suplementów diety, co najmniej rok w ilości około 270 mg równoważnika α-tokoferolu na dobę). Konsekwencją przyjmowania zbyt dużych dawek wit. E może być zwiększone ryzyko udaru krwotocznego i krwawień, przede wszystkim u pacjentów zmagających się z niedoborami witaminy K. Przedawkowanie może również manifestować się poprzez zaburzenia widzenia, zaburzenia gospodarki hormonów tarczycy, wzrostem stężenia cholesterolu czy nadmiernym zmęczeniem.

Jako dzienny tolerowany górny poziom spożycia witaminy D (UL) określa się wartości:

• 200 mg dla dzieci w wieku 1-3 lata;
• 300 mg dla dzieci w wieku 4-8 lat;
• 600 mg dla dzieci w wieku 9-14 lat;
• 800 mg dla młodzieży w wieku 15-18 lat, w tym kobiety w ciąży bądź karmiące piersią poniżej 18 r.ż.;
• 1000 mg dla dorosłych w każdym wieku, w tym kobiet w ciąży bądź karmiących piersią.

Zastosowanie się do powyższych norm pozwoli uniknąć nieprzyjemnych dolegliwość będących konsekwencją nadmiernej suplementacji witaminą E. Ponadto, planując suplementację preparatami z omawianą witaminą należy wziąć również pod uwagę jej zawartość w codziennym jadłospisie.

Interakcje z lekami i żywnością

Jednoczesne zażywanie leków przeciwzakrzepowych czy estrogenów z suplementami z witaminą E może prowadzić do zwiększonego ryzyka krwawień. Ponadto łączenie preparatów żelaza z tą witaminą może osłabiać działanie wit. E, z uwagi na to zaleca się, aby zachować kilkugodzinny odstęp pomiędzy ich przyjmowaniem. Jednocześnie wit. E może zwiększać wchłanianie i magazynowanie witaminy A. Natomiast pacjenci przyjmujący w przebiegu cukrzycy insulinę bądź osoby zażywające digoksynę (np. w leczeniu niewydolności serca powinny mieć na uwadze, iż suplementacja witaminą E może zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na te farmaceutyki. Przy zgłaszaniu się na teleporadę bądź wypełnianiu formularza w celu uzyskania elektronicznej recepty należy o takiej suplementacji poinformować lekarza.

Diagnostyka, czyli jak sprawdzić poziom witaminy E w organizmie

Badanie stężenia alfa-tokoferylu w surowicy krwi nie jest badaniem zalecanym do wykonywania rutynowo, chyba że dotyczy pacjentów z grup ryzyka. Mowa tutaj o przedwcześnie urodzonych niemowlętach, osobach z niedożywieniem (w tym anoreksja kacheksja nowotworowa) i/lub rzadkimi wadami genetycznymi. Ponadto, jak wspomnieliśmy powyżej, na niedobory narażone są również osoby stosujące dietę ubogą w tłuszcz bądź pacjenci z zaburzeniami trawienia i wchłaniania tłuszczów. Po wykonaniu badania stężenia alfa-tokoferylu w surowicy krwi i uzyskaniu wyniku poniżej 11,6 µM (taki wynik świadczy o niedoborze witaminy E) należy skonsultować się z lekarzem online, który podczas trwania teleporady opowie o właściwej modyfikacji diety lub dobierze korzystną suplementację, jeśli uzna to za wskazane.

Literatura:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020.
2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Dietary reference values for sodium, EFSA Journal, 2019.
3. Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.
4. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol, EFSA Journal, 2015.
5. Abraham A, Kattoor AJ, Saldeen T, Mehta JL. Vitamin E and its anticancer effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2831-2838. doi: 10.1080/10408398.2018.1474169. Epub 2018 Oct 23. PMID: 29746786.
6. Fizjologia człowieka. Stanisław Konturek, 2019, wyd. 3.
7. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 172–232.
8. Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, EFSA, 2006.
9. Rahmani N, Hashemi SA, Ehteshami S. Vitamin E and its clinical challenges in cosmeti c and reconstructi ve medicine with focus on scars; a review. J Pak Med Assoc 2013.
10. Traber MG, Atkinson J. Vitamin E, anti oxidant and nothing more. Free Radic Biol Med 2007.
11. Mohd Zaffarin AS, Ng SF, Ng MH, Hassan H, Alias E. Pharmacology and Pharmacokinetics of Vitamin E: Nanoformulations to Enhance Bioavailability. Int J Nanomedicine. 2020 Dec 8;15:9961-9974. doi: 10.2147/IJN.S276355. PMID: 33324057; PMCID: PMC7733471.