Witamina B12 w diecie wegańskiej

Mianem diety wegańskiej określamy sposób żywienia charakteryzujący się wykluczeniem z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego oraz tych produktów, które w swoim składzie takie produkty zawierają. W ostatnich latach diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością i jednocześnie stanowią powód sporu pomiędzy zwolennikami roślinnego stylu żywienia, a jej przeciwnikami, którzy witaminę B12 przyjmują jako podstawę dyskusji o minusach wegańskiego sposobu żywienia. Mimo iż, niejednokrotnie dowiedziono, że dieta roślinna prowadzona w sposób świadomy i z dbałością o zbilansowany jadłospis, może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia m.in. istotnie obniżyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak depresja , cukrzyca typu 2 czy otyłość, to faktem również jest, że taki model żywienia wiąże się z ryzykiem niedoborów niektórych witamin i/lub pierwiastków. Związane są one najczęściej z niedoborami witaminy D , witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów powyżej wymienionych substancji występuje szczególnie w przypadku radykalnych form diet roślinnych, jak np. witarianizm, który spożywanie produktów ogranicza do tych niepoddanych obróbce termicznej czy frutarianizm, który dodatkowo z jadłospisu wyklucza także warzywa. W tak okrojonej puli produktów spożywczych niedobory najczęściej poszerzają się o dodatkowe witaminy i minerały.

W niniejszym artykule omówiona zostanie rola jaką spełnia witamina B12 w organizmie człowieka oraz jakie są negatywne konsekwencje jej niedoboru. Odpowiemy także na pytanie jakie są normy jej spożycia i jaką suplementacje należy wdrożyć, aby uniknąć negatywnych skutków niedoboru witaminy B12. Jeśli i Ty stosujesz roślinny model żywieniowy ten artykuł pozwoli Ci poszerzyć wiedzę z zakresu niedoborów kobalaminy, a tym samym lepiej zadbać o zdrowie i samopoczucie.

Witamina B12 – charakterystyka i zapotrzebowanie

Witamina B12 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, zawiera ona kobalt, dlatego też związki o działaniu zbliżonym do wit. B12 nazywane są kobalaminami. Spośród nich biologicznie aktywna jest metylokobalamina oraz adenozylokobalamina. Te dwie formy witaminy B12 odznaczają się zdolnością do pracy w organizmie w roli koenzymu, gdzie adenozylokobalamina redukuje stężenie kwasu metylomalonowego, a metylokobalamina – stężenie homocysteiny. Wchłanianie witaminy B12 zachodzi w końcowym odcinku jelita cienkiego w obecności czynnika Castle’a (czynnik wewnętrzny). Wytwarzany jest on wcześniej w żołądku. Następnie w jelicie kobalamina związana z czynnikiem wewnętrznym zostaje wchłonięta za pośrednictwem specyficznego receptora, który rozdziela tę parę i wolną kobalaminę transportuje do krwiobiegu. W dalszej kolejności wit. B12 łączy się we krwi z transkobalaminami I, II, III. Część kobalaminy łączy się także z innym białkiem, a mianowicie z haptokoryną (transkobalaminą I), której rolą jest przechowywanie jej w organizmie. Czynnik Castle’a może wiązać jednorazowo jedynie 30µg kobalaminy. Nie oznacza to jednak, że suplementacja wyższymi dawkami nie ma zastosowania, ponieważ omawiana witamina podawana w znaczących ilościach może wchłaniać się bezpośrednio przez ścianę jelita. Zapotrzebowanie na witaminę B12 jak w przypadku większości witamin jest zależne od wieku i wynosi od 0,4µg w przypadku niemowląt do 2,8µg u kobiet karmiących. Normy polskie RDA na witaminę B12 wynoszą:

• 0,9 µg dla dzieci w wieku 1-3 lat;
• 1,2 µg dla dzieci w wieku 4-6 lat;
• 1,8 µg dla dzieci w wieku 7-12 lat
• 2,4 µg dla młodzieży od 13 r.ż. i osób dorosłych;
• 2,6 µg dla kobiet w ciąży;
• 2,8 µg dla kobiet karmiących piersią.

Należy bezwzględnie pamiętać, że na diecie roślinnej zawsze występują niedobory kobalaminy, dlatego też jej suplementacja jest niezbędna.

Jaką rolę odgrywa kobalamina w organizmie człowieka?

Funkcje jakie spełnia witamina B12 w organizmie człowieka opisane zostały poniżej: 

• jest nośnikiem grup metylowych, pełni rolę koenzymu (metylokobalamina oraz 5’-deoksyadenozylokobalamina) dla dwóch enzymów;
• witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
• wit. B12 bierze udział w syntezie krwinek czerwonych;
• odgrywa istotną rolę w przemianach aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych;
• udział witaminy B12 w procesach metabolicznych organizmu człowieka dotyczy również tworzenia DNA;
• witamina B12 wraz z kwasem foliowym i witaminą B6 odpowiada za właściwe stężenie homocysteiny we krwi (metylokobalamina przy udziale 5-metylo-tetrahydrofolianu oraz enzymu syntazy metioninowej bierze udział w transmetylacji homocysteiny do metioniny). W przypadku niedoboru witaminy B12 reakcja rekonwersji homocysteiny może być osłabiona lub wcale nie zachodzić, przez co poziom homocysteiny wzrasta i staje się zbyt niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ zbyt wysoki poziom homocysteiny może uszkadzać wszystkie komórki organizmu i prowadzić do zwiększenia stresu oksydacyjnego i związanych z nim chorób. Homocysteina sprzyja także pogrubieniu się warstwy wewnętrznej ścianki naczyń krwionośnych i tym samym tworzeniu się blaszki miażdżycowej.

Dietetyczne źródła witaminy B12

Źródłem kobalamin są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby i skorupiaki. Wodorosty morskie i glony, to z kolei produkty pochodzenia roślinnego, które wskazuje się jako źródło witaminy B12, należy jednak zauważyć, że zawierają one głównie nieaktywne analogi witaminy B12, a zatem osoby niespożywające produktów mięsnych są zobligowane, aby dostarczać ją za pomocą suplementów diety lub produktów wzbogacanych. Jest to niezwykle istotne na każdym etapie życia człowieka, ponieważ niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Aktualnie na rynku jest bardzo duży wybór wegańskich produktów spożywczych, do których dodawana jest witamina B12. Są to przede wszystkim napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe, migdałowe) oraz ,,nabiał” (np. jogurty sojowe, kokosowe). Niestety, mimo iż uwzględnienie tych produktów w diecie może być korzystne dla zwolenników diety roślinnej, to z uwagi na zbyt niską zawartość witaminy B12 w tych produktach, nie można polegać wyłącznie na samych produktach fortyfikowanych.

Skutki niedoboru witaminy B12

Większość witaminy B12 jest magazynowana w wątrobie i stanowi blisko 50% jej całkowitej puli, a dzienne straty kobalaminy określa się na 0,1-0,2%. Ze względu na to, aby rozwinęły się objawy hipowitaminozy potrzebna jest znaczna ilość czasu (od 2 do nawet 5 lat). Jednak kobalamina to składnik niezbędny do życia m.in. dlatego, że potrzebna jest do prawidłowej pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia, a konsekwencją jej niedostatecznego spożycia jest niedokrwistość megaloblastyczna (anemia złośliwa), jak również podwyższone stężenie homocysteiny i kwasu metylomalonowego we krwi i moczu. Ma to swoje zdrowotne konsekwencje w postaci np. uszkodzenia układu nerwowego manifestującego się dysfunkcjami neurologicznymi, parestezjami, zmęczeniem, a nawet paraliżem, zanikiem pamięci i ślepotą (atrofia nerwu wzrokowego), co z kolei jest wynikiem postępującej demielinizacji substancji białej w rdzeniu kręgowym i mózgu. Objawy niedoboru witaminy B12 możemy pogrupować na: 

• Ogólne: bardzo niespecyficzne, zaliczamy do nich zmęczenie, osłabienie, duszności, poirytowanie, bladość;
• Ze strony układu pokarmowego: obejmują one nudności, utratę apetytu, spadek masy ciała, zaparcia lub biegunki czy też pieczenie języka;
• Neurologiczne: manifestujące się zaburzeniami świadomości, drażliwością, zaburzeniami percepcji, zaburzeniami czucia skórnego, spastycznością, osłabieniem siły mięśniowej, parestezjami w rękach i nogach, depresją ,splątaniem, zanikiem pamięci oraz spadkiem koncentracji.

UWAGA: Długotrwały niedobór witaminy B12, który nie zostanie odpowiednio wcześnie wykryty i skorygowany, może doprowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.

Skutki przedawkowania witaminy B12

Nadmiar witaminy B12 wydalany jest wraz z moczem, ze względu na to trudno jest doprowadzić do jej przedawkowania. Wysokie dawki kobalaminy nie powinny być więc szkodliwe, jednak ich stosowanie jest zasadne jedynie w określonych przypadkach. Co więcej, okazuje się, że suplementacja witaminy B12 w dużych dawkach (już ok. 100 µg), czyli w zasadzie tyle ile znajdziemy w suplementach diety, może u niektórych nasilać trądzik https://e-lekarz24h.pl/baza-lekow/tradzik/. Co ważne, kobalaminę znajdziemy nie tylko w jednostkowych preparatach, ale także jako składnik preparatów łączonych, np. multiwitaminowych czy typu B-compelex, które paradoksalnie są przez niektórych zalecane właśnie w zakresie leczenia zmian trądzikowych.

Jaki suplement wybrać i kiedy rozpocząć suplementację?

Suplementację witaminą B12 warto rozpocząć od chwili, gdy zdecydujemy się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Biodostępność syntetycznej wit. B12 jest szacunkowo 50% wyższa niż jej postaci występującej w pokarmie. Jednak popularne i ogólnodostępne preparaty multiwitaminowe nie wystarczą, aby pokryć zapotrzebowanie na omawianą witaminę, ponieważ zazwyczaj zawarte w nich dawki nie są wystarczające dla wegan (ok. 2,4µg w porcji, z czego przyswaja się niewielka ilość). Co więcej, inne składniki zawarte w preparatach multiwitaminowych mogą mieć wpływ na ograniczenie przyswajalności kobalaminy, mowa tutaj np. o witaminie C (kwas l-askorbinowy spożywany w dawce 500 mg lub wyższej w tym samym czasie co witamina B12 lub do godziny później wpływa na zmniejszenie przyswajalności kobalaminy). Podobnym działaniem mogą charakteryzować się także witaminy B1, B3, E, miedź oraz żelazo. Z uwagi na powyższe, zakup multiwitaminy nie zawsze okazuje się dobrym wyborem.

Obecnie na rynku nie ma zarejestrowanych preparatów kobalaminy o statusie leków bez recepty. Samodzielnie w aptekach można zaopatrzyć się jedynie w suplementy diety. Wśród nich możemy znaleźć, m.in. Cyjanokobalaminę, która jest najbardziej stabilną formą witaminy B12, jednak niektórzy z nas większe korzyści odniosą z suplementacji inną postacią, czyli metylokobalaminą. Do tej grupy zakwalifikujemy osoby chorujące na przewlekłe schorzenia nerek, które to mają obniżoną zdolność detoksykacji cyjanku. Kolejną grupą, która powinna postawić na metylokobalaminę, są osoby palące papierosy, ponieważ uważa się, że wydalają oni o 35% więcej witaminy B12 w stosunku do osób wolnych od nałogu. Warto też zauważyć, że duże dawki witaminy B12, tj. rzędu 200-2000 µg, przyswajają się bez udziału czynnika wewnętrznego i przyswaja się z nich ok. 1% całkowitej dawki znajdującej się w suplemencie. Jednak w momencie podejrzenia większych niedoboru kobalaminy lub w przypadku pacjentów z chorobami żołądka bądź jelit należy zgłosić się na teleporadę z lekarzem online , który indywidualnie dobierze dawkę i rodzaj suplementu bądź zastrzyków. Dawkowanie witaminy B12 na diecie wegańskiej może wyglądać następująco:

• 5-25µg/dzień lub 2 x 200-300µg/tydzień dla dzieci od 6 miesiąca życia do 3 roku życia;
• 25-50µg/dzień lub 2 x 500µg/tydzień dla dzieci w wieku 4-12 lat;
• 25-250µg/dzień lub 2 x 1000µg/tydzień dla młodzieży i osób dorosłych w wieku 13-64 lat;
• 250-500µg/dzień dla osób powyżej 65 r.ż.;
• 25-250µg/dzień lub 2 x 1000µg/tydzień dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Popularne mity na temat kobalaminy

Zwykle, by rozwinęły się niedobory witaminy B12 potrzeba dłuższego czasu, a mianowicie około 2-3 lat. Ponadto w ostatnich latach zainteresowanie suplementami diety istotnie wzrosło. Dzięki temu na temat kobalaminy rozwinęło się wiele mitów, które opiszemy poniżej:

1. ,,Nie trzeba suplementować witaminy B12 przez wiele lat, bo powstaje ona w jelitach, gdyż nasza własna, symbiotyczna mikroflora jest zdolna do jej produkcji, a to wystarcza do pokrycia zapotrzebowania organizmu na te substancję.”

Wyjaśniamy: co prawda, produkcja witaminy B12, zachodzi w naszym przewodzie pokarmowym, jednak dochodzi do niej dopiero w jelicie grubym. Stamtąd, witamina B12 nie jest wchłaniana, a wyłącznie wydalana z kałem, tak więc ta pozorna produkcja nie przekłada się na zaopatrzenie tkanek w kobalaminę. Co więcej, proces wchłaniania kobalaminy jest związany ze specyficznymi białkami przenośnikowymi i tylko taka forma ma aktywność biologiczną. Oznacza to, że witamina B12 musi być pobierana z pokarmu bądź z suplementacji preparatami zawierającymi kobalaminę.

2. ,,Można zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12, jedząc spirulinę, algi oraz fermentowane produkty sojowe, ponieważ zawierają one duże ilości tej witaminy.”

Wyjaśniamy: przeprowadzane w minionym stuleciu badania naukowe faktycznie wykazywały, że takie produkty jak algi czy dodawana do potraw spirulina zawierają witaminę B12. Jednak wraz z rozwojem techniki i powstaniem dokładniejszych metod analitycznych rozstrzygnęło się, że produkty te zawierają jedynie jej nieaktywne formy, które dodatkowo mogą zaburzać metabolizm aktywnej formy witaminy B12 i przyczyniać się do uzyskania zafałszowanych wyników badań mających na celu ocenę poziomu kobalaminy w naszym organizmie. 

3. ,,Niedobory witaminy B12 występują tylko u wegan i osób niespożywających produktów mięsnych”

Wyjaśniamy: co prawda weganie, wegetarianie i osoby spożywające niewielkie ilości mięsa bądź produktów mięsnych powinny bezwzględnie suplementować witaminę B12 ze względu na występowanie niedoborów tej witaminy. Jednak pomiar poziomu witaminy B12 oraz wdrożenie jej suplementacji powinni również rozważyć:

• Seniorzy, gdyż z biegiem lat spada jakość wydzielanego soku żołądkowego, a także wydzielanie swoistego czynnika wewnętrznego, który jest niezbędny do metabolizmu kobalaminy pochodzącej z codziennej diety;
• Pacjenci zażywający przewlekle niektóre leki, np. inhibitory pompy protonowej (IPP) czy metforminę, ponieważ jak wspomniano powyżej, substancje te zakłócają wchłanianie kobalaminy;
• Osoby nadużywające alkoholu ;
• Pacjenci zmagający się z zaburzeniami gastrycznymi czy zaburzeniami wchłaniania oraz osoby cierpiące na schorzenia, takie jak m.in.: zespół Zollingera-Ellisona, zespół Imerslund-Gräsbecka, choroby jelit (np. celiaklia, choroba Leśniowskiego-Crohna ).

Literatura:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020.
2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Dietary reference values for sodium, EFSA Journal, 2019.
3. Fizjologia człowieka. Stanisław Konturek, 2019, wyd. 3.
4. Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.
5. Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, EFSA, 2006.
6. Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders AV, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S27-32. doi: 10.5694/mja11.11509. PMID: 25369926.
7. Chanarin I., The megaloblastic anaemias, Blackwell Scientific Publications, Oxford, UK, 1969.
8. Allen LH. Bioavailability of vitamin B12. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):330-5. doi: 10.1024/0300-9831/a000041. PMID: 21462117.