Dieta Adele, a właściwie dieta SIRT jako skuteczna broń w walce z nadmierną masą ciała?

Dieta sirtfood, inaczej dieta sirtuinowa lub SIRT, popularność zaskarbiła sobie za sprawą brytyjskiej piosenkarki Adele, która dzięki niej zredukowała swoją masę ciała o ponad 40 kilogramów (zdjęcie poniżej przedstawia zmianę sylwetki Adele Laurie Blue Adkins, jaką ta uzyskała po wdrożeniu zasad diety SIRT). Dieta ta jest słynnym i unikalnym sposobem, aby znormalizować wagę i poprawić stan swojego zdrowia. Twórcami diety sirtuinowej są dwaj dietetycy z Uniwersytetu w Surrey, Aidan Goggins i Glen Mattena. Jej mechanizm działania opisali oni w książce zatytułowanej “The SirtFood Diet”. Dieta SIRT polega na stosowaniu w jadłospisie produktów bogatych w wybrane polifenole roślinne, które odpowiadają za uaktywnianie białek Sirt w organizmie przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności diety. Według badań niewielkie restrykcje kaloryczne zwiększają działanie sirtuin. Cała dieta SIRT podzielona jest na etapy, w których schemat żywienia wygląda nieco inaczej. Etap pierwszy trwa 3 dni i bazuje na spożywaniu 1000 kcal w ciągu dnia, a jadłospis pierwszego etapu opiera się o 3 koktajle lub zupy oraz 1 stały posiłek. W kolejnych dniach (od dnia 4 do 7) kaloryczność zwiększa się do 1500 kcal dziennie. Liczba koktajli jest z kolei zredukowana do 2 porcji oraz wdrażane są 2 stałe posiłki. Koktajle i posiłki stałe muszą składać się z dozwolonych składników, które dopuszcza dieta. Produkty te mają nasilać działanie sirtuin. Druga faza diety trwa 14 dni i nie ma już ona konkretnie określonej kaloryczności. Jednak istotne jest, aby spożywać 3 stałe posiłki oraz 1 sirtuiowy koktajl, z jednoczesnym nieprzekraczaniem naszego dziennego zapotrzebowania na energię. W tym etapie celem jest spożywanie większej ilości kalorii, w celu uniknięcia efektu jo-jo. Niniejszy artykuł będzie odpowiedzią zarówno na pytania czym jest dieta sirt, czy warto ją stosować, kiedy nie należy wdrażać diety oraz jakich rezultatów można się spodziewać po jej zastosowaniu, jak również wyjaśni poszczególne produkty sirtuinowe i fazy codziennego jadłospisu diety sirt.

Twórcy diety SIRT

Twórcami diety sirtfood są dwaj brytyjscy dietetycy, którzy współpracowali z mnóstwem gwiazd najwyższej rangi. W 2016 roku Aidan Goggins i Glen Matten wydali książkę pod tytułem “The Sirtfood Diet”, w której to znaleźć można szczegółowy opis stosowania diety sirtuinowej wyszczególniając poszczególne fazy i etapy diety. Autorzy diety odkryli, że niektóre polifenole roślinne aktywują białka sirt, poprzez co zmniejszają stany zapalne, hamują procesy starzenia się organizmu, jak również wpływają na poprawę funkcji metabolicznych całego organizmu. Ponadto nie bez znaczenia pozostaje efekt sylwetkowy, jaki uzyskują zwolennicy diety SIRT. Autorzy diety uważają, że jej stosowanie to sposób na zapobieganie rozwojowi niektórych chorób, a zwłaszcza chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, depresja itp. oraz opóźnienie przebiegu procesów starzenia się. Tak więc, według twórców dieta sirtfood to metoda na zdrowe odchudzanie umożliwiające jednoczesną poprawę stanu zdrowia. Z kolei nazwa diety pochodzi od sirtuin, czyli białek enzymatycznych, które posiadają zdolność do wyciszania genów starzenia się i aktywowania tak zwanych genów długowieczności. Według badań sirtuiny opóźniają proces starzenia się komórek, stymulują procesy naprawcze w organizmie, są zaangażowane w proces apoptozy i kontrolowanie gospodarki węglowodanowo- tłuszczowej. O tym czym dokładnie są sirtuiny i jaki jest mechanizm działania tych białek przeczytasz poniżej. Dieta SIRT polega na stosowaniu w jadłospisie produktów bogatych w wybrane polifenole roślinne, które odpowiadają za uaktywnianie białek sirtuinowych w organizmie przy jednoczesnym zmniejszeniu kaloryczności posiłków, ponieważ według badań przeprowadzonych na modelu zwierzęcym ograniczenia kaloryczne zwiększają działanie sirtuin.

Czym właściwie są sirtuiny?

Białka sirtuiny (cichy regulator informacji 2) to NAD +-zależne deacetylazy, które biorą udział w różnych procesach biologicznych, w tym w regulacji DNA, metabolizmie oraz długowieczności. Homologi prototypowych drożdży Sir2p zidentyfikowano we wszystkich trzech królestwach życia i podczas gdy bakterie i archeony zazwyczaj zawierają jedną do dwóch sirtuin, organizmy eukariotyczne zawierają ich bardzo wiele. Sirtuiny są częściowo regulowane przez komórkowe stężenia niekonkurencyjnego inhibitora, nikotynamidu, zidentyfikowano kilka syntetycznych modulatorów tych enzymów. Sirtuiny to więc grupa białek enzymatycznych występujących we wszystkich organizmach żywych, pełniących szereg istotnych funkcji. Ich wysoka zawartość w organizmie człowieka może wpłynąć na spowolnienie procesów starzenia się organizmu i obumierania komórek, przeciwdziała pojawianiu się stanów zapalnych, jak również reguluje procesy metaboliczne poprzez zwiększoną redukcję tkanki tłuszczowej. Sirtuiny wpływają korzystnie na odporność, a według niektórych doniesień pomagają organizmowi także w radzeniu sobie ze stresem. Badania nad działaniem sirtuin są prowadzone od lat 80. ubiegłego wieku, kiedy to w roku 1984 odkryto w drożdżach pierwszy rodzaj tego białka. W trakcie kolejnych dekad dowiedziono zależności pomiędzy ilością sirtuin w organizmie danego człowieka a stosowaną przez niego dietą. Ilość sirtuin wzrasta, gdy kaloryczność spożywanych posiłków zmniejsza się, a codzienny jadłospis opiera się na składnikach roślinnych zawierających polifenole. Ponadto, powszechnie uważa się, że w dużej mierze o zdrowiu i funkcjonowaniu danego organizmu decydują geny. To im zwykle przypisuje się winę za występowanie konkretnych chorób takich jak np. fenyloketonuria, hemofilia, hipercholesterolemia rodzinna, mukowiscydoza, zespół Downa i wiele innych. Tymczasem na nasze geny znaczący wpływ mają także czynniki środowiskowe, które mogą doprowadzić do uaktywniania się któregoś z genów lub też jego uśpienia. Epigenetyka, to nauka, która zajmuje się wpływem otoczenia na ekspresję genów. Dzięki niej wiemy, że tym, co wiąże geny ze stanem organizmu, są dieta, stres, woda, powietrze, wszelkie zanieczyszczenia oraz aktywność fizyczna bądź jej brak. Działanie tych komponentów na organizm ludzki łatwo wykazać na prostym przykładzie, a mianowicie zakładając, że stwierdzono genetyczną skłonność do nadciśnienia lub cukrzycy typu 2 w pewnej grupie osób. Jeśli grupa ta swój jadłospis opierać będzie przede wszystkim o wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne pokarmy bogate w cukry proste i tłuszcze trans, a dodatkowo nie będzie aktywna fizycznie, to istnieje ogromne ryzyko, że gen odpowiedzialny za wystąpienie tych schorzeń zostanie aktywowany. Jeśli jednak grupa osób obciążonych genetycznie będzie regularnie uprawiać aktywność fizyczną oraz komponować jadłospis bazując na warzywach, owocach i naturalnych, nieprzetworzonych produktach, prawdopodobieństwo zachorowania znacznie się zmniejszy.

Jak je aktywować?

Pierwszą metodą na aktywację sirtuin w organizmie jest tymczasowe ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków (niektóre dane wskazują, że kaloryczność należy obniżyć nawet o połowę, co jednak nie jest zalecane w doniesieniach dietetycznych). Naukowcy z Cornell University już w latach 30 XX wieku dostrzegli zależność pomiędzy długością życia a ilością spożywanych kalorii. Badania pokazują, że krótkotrwałe zmniejszenie ich ilości pobudza ciało do regeneracji oraz samoodnowy, a jednym z elementów wspomagających te procesy jest aktywacja białek sirtuinowych. Sirtuiny są przede wszystkim pobudzane przez enzymy, które zwykle odpowiadają za metabolizm glukozy. Tak więc wówczas, gdy zmniejszamy ilość spożywanych węglowodanów, poziom glukozy we krwi spada. W konsekwencji, zamiast metabolizmem glukozy, wspomniane wcześniej enzymy mogą zająć się aktywacją sirtuin. Dodatkowo aktywowanie sirtuin możemy wspomóc poprzez wprowadzenie do diety produktów zawierających polifenole roślinne. Nazwa ta jest stosowana na określenie bardzo dużej grupy związków biochemicznych występujących w produktach roślinnych, mających korzystny wpływ na organizm. Polifenole należą do najsilniejszych przeciwutleniaczy, znanych także jako antyoksydanty. Chronią one komórki przed uszkodzeniem, uszczelniają̨ naczynia krwionośne i charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym. Regulują̨ także poziom glukozy i lipidów w organizmie, ponadto wykazują też potencjał antynowotworowy. Nie bez znaczenia jest także to, że pomagają wyeliminować z organizmu szkodliwe bakterie, wirusy, grzyby, jak również przeciwdziałają uszkodzeniom DNA. Dlatego też produkty bogate w związki fenolowe znajdują się na czele listy składników wielu diet zarówno tych wspomagających odchudzanie, jak i prozdrowotnych wspierających leczenie różnych schorzeń. Dostarczenie odpowiedniej ilości polifenolii z dietą jest niezbędne do pełnej aktywacji sirtuin. Produktami bogatymi w przeciwutleniacze są między innymi surowe kakao, oliwa extra virgin czy owoce leśne. Jednym z najlepszych produktów są czerwone odmiany winogron zawierające silny przeciwutleniacz zwany resweratrolem, czyli głównym bohaterem ,,paradoksu francuskiego”. Warto jednak zaznaczyć, że sirtuiny można aktywować nie tylko za pomocą czerwonego wina. Obok resweratrolu do wyjątkowo skutecznych antyoksydantów należą katechiny, których bogatym źródłem jest matcha i liściasta zielona herbata, sencha. Dodatkowo długie przerwy między posiłkami, typowe dla niektórych diet (np. dieta ketogeniczna, Intermittent Fasting  Diet – IF), także przyczyniają się do uaktywnienia sirtuin. Reasumując sirtuiny odgrywają ważną rolę w stanach zapalnych, stresie oksydacyjnym oraz starzeniu się organizmu, a ich aktywacja może pomóc w chorobach metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość oraz chorobach neurodegeneracyjnych, a więc w chorobie Parkinsona i chorobie Alzheimera. Jednak dostępne badania są głównie prowadzone na grzybach czy zwierzętach. Potrzebne są więc badania dotyczące wpływu sirtuin na organizm człowieka oraz korzyści, jakie mogą ze sobą nieść.

Substancje pobudzające syntezę sirtuin 

W diecie SIRT istotną rolę odgrywają aktywatory sirtuin – czyli produkty bogate w substancje aktywujące produkcję sirtuin. Syntezę sirtuin pobudzają:

• Polifenole, jak już zostało wspomniane są związkami o silnych właściwościach przeciwutleniających, antyoksydacyjnych. Cennym źródłem antyoksydantów są przede wszystkim produkty roślinne, takie jak owoce i warzywa, gorzka czekolada, zielona herbata, kawa itp.:
• Kwasy tłuszczowe omega-3, to substancje o silnym działaniu przeciwzapalnym. Znajdziemy je np. w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela), orzechach włoskich, oleju lnianym, nasionach chia oraz w dobrej jakości suplementach diety;
• Leucyna, to z kolei aminokwas egzogenny, która ma wzmacniać pozytywny wpływ diety na stan zdrowia. Występuje w produktach o wysokobiałkowych, takich jak nabiał, mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych.

Dieta sirtuinowa – fazy i etapy

Na dietę sirtfood składa się dwie fazy, a każda z nich dodatkowo dzieli się na dwa etapy.

Faza I etap 1

Pierwszy etap pierwszej fazy diety sirt rozpoczyna się 3-dniowym jadłospisem o niskiej kaloryczności, która nie przekracza 1000 kcal dziennie. Wówczas w jednym dniu żywienia dieta uwzględnia 3 koktajle sirtuinowe oraz jeden posiłek stały bogaty w substancje pobudzające produkcję sirtuin. Rekomenduje się, aby po koktajl sięgać rano, po południu i wieczorem, z kolei posiłek stały może być spożywany o dowolnej porze dnia zachowując dwugodzinną przerwę pomiędzy wypiciem koktajli sirtuinowych. Stały posiłek nie powinien być spożywany po godzinie 19:00.

Faza I etap 2

W drugim etapie fazy pierwszej dieta sirtfood staje się o wiele ciekawsza od pierwszej fazy diety etapu pierwszego. Etap drugi trwa od 4 do 7 dnia (w sumie 4 pełne dni). W tym czasie dozwolone jest spożywanie maksymalnie 1500 kcal dziennie, a na jadłospis składają się dwa koktajle i dwa posiłki stałe. Twórcy diety SIRT zalecają powtarzanie pierwszej fazy w zależności od potrzeb, co kilka miesięcy lub przynajmniej raz w roku. Ponadto w celu uzyskania lepszych efektów utraty wagi Fazę I przeplata się Fazą II. Po kilku dniach Fazy II, wprowadza się ponownie 1 dzień z 3 koktajlami dziennie. Rozwiązanie to stosowane jest u osób, w celu przyspieszenia metabolizmu i procesu utraty wagi.

Faza II etap 1

W fazie drugiej diety sirtuinowej etap pierwszy trwa 14 dni. Podczas każdego dnia jadłospis opiera się na trzech posiłkach stałych i jednym koktajlu sitruinowym. Dodatkowo opcjonalnie można wprowadzić 1-2 dodatkowe przekąski oparte o produkty sirtuinowe. W drugiej fazie diety SIRT nie ma określonych limitów kalorycznych. Należy ją dopasować do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego uwzględniając podejmowaną aktywność fizyczną, płeć, wiek, wzrost, należną masę ciała oraz ewentualne schorzenia.

Faza II etap 2

Po zrealizowaniu pierwszych 21 dni diety sirtfood druga faza daje o wiele więcej swobody. W drugim etapie drugiej fazy nie trzeba liczyć kalorii lub stosować ograniczeń czasowych. Należy jednak pić jeden koktajl sitruinowy dziennie i spożywać produkty spożywcze pobudzające produkcję sirtuin. Ostatni etap to tak naprawdę wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania jako stały model żywieniowy.

Aktywatory sirtuin, czyli produkty polecane na diecie SIRT

Dieta sirtuinowa bazuje na produktach zwanych aktywatorami sirtuin, które mają pobudzać wytwarzanie białek sirtuinowych. Autorzy tego modelu żywienia wskazują 20 kluczowych produktów, których nie powinno zabraknąć w diecie SIRT, należą do nich:

1. papryczka chili Bird’s Eye,
2. gryka,
3. kapary,
4. seler wraz z liśćmi,
5. surowe kakao,
6. kawa,
7. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
8. zielona herbata,
9. jarmuż,
10. lubczyk,
11. daktyle Medjool,
12. pietruszka,
13. czerwona cykoria,
14. czerwona cebula,
15. czerwone wino wytrawne,
16. rukola,
17. soja,
18. truskawki,
19. kurkuma,
20. orzechy włoskie.

Oprócz wyżej wymienionych produktów istnieje także długa lista innych artykułów spożywczych, które pobudzają syntezę sirtuin i odznaczają się korzystnym wpływem na stan zdrowia.

Jak komponować codzienny jadłospis na diecie sirtuinowej?

Podstawą do tworzenia posiłków stałych na diecie SIRT powinny być produkty charakteryzujące się właściwościami przeciwutleniającymi oraz zdrowe, jak najmniej przetworzone produkty, które warto umieścić w swojej diecie. W skrócie, komponowane przez nas dania powinny opierać się o zasady zdrowego żywienia i pokrywać zapotrzebowanie zarówno na podstawowe składniki diety, takie jak białko, tłuszcze, węglowodany i włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy), jak i na niezbędne witaminy i minerały. Najczęściej jadłospis opiera się o:

• Zielone warzywa: jarmuż, rukola, szpinak, lubczyk, natka pietruszki, seler naciowy;
• Napoje: czerwone wino (w ograniczonych ilościach, alkohol w dawce wyższej niż zalecana będzie szkodliwy dla zdrowia), zielona herbata, matcha, kawa i kakao;
• Owoce: truskawki oraz inne owoce jagodowe, czerwone winogrona, daktyle, itd.;

• Inne: gryka, czerwona cebula, cykoria, kapary, soja, orzechy włoskie, nasiona roślin strączkowych, oliwa extra virgin, itp.;
• Dodatki: papryczka chilli oraz kurkuma, gorzka czekolada (powyżej 85% zawartości kakao).

Zielone warzywa liściaste są źródłem beta-karotenu, kwasu foliowego (witamina B9) oraz żelaza (żelazo zawarte w roślinach jest niehemowe, dlatego też należy zadbać o jego biodostępność, czyli przyswajalność na przykład poprzez dodatek do posiłku składników obfitujących w witaminę C). Badania wykazały, że codzienne spożywanie 1-2 porcji warzyw liściastych (np. szpinak, jarmuż, sałata, kapusta) wpływa na spowolnienie spadku zdolności poznawczych, co jest spowodowane neuroprotekcyjnym działaniem kwasu foliowego, beta-karotenu oraz luteiny. Dzięki temu mózg wolniej się starzeje, a nasz organizm zachowuje zdrowie znacznie dłużej. Z kolei, jeśli mowa o znajdujących się w diecie SIRT napojach, takich jak czerwone wino oraz kawa, należy szczególną uwagę zwrócić zarówno na jakość, jaki i ilość obu tych płynów w naszym codziennym jadłospisie. Czerwone wino wytrawne zawiera substancje przeciwutleniające, takie jak resweratrol, które wpływają między innym na zmniejszenie agregacji płytek krwi, czyli ich zlepianie się, jest to pożądane zjawisko przeciwdziałające np. rozwojowi miażdżycy. Dodatkowo działanie składników zawartych w czerwonym winie zwiększa odpowiednio zbilansowana dieta bogata w świeże warzywa i owoce, ryby oraz produkty pełnoziarniste, a więc dieta pełna witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Należy jednak pamiętać, że nadmiar alkoholu jest niezdrowy i rakotwórczy. W przypadku stosowania leków na receptę w farmakoterapii różnych schorzeń każdą dawkę alkoholu należy omówić z lekarzem online. Jeśli jednak mowa o kawie, badania wykazały, że wystarczy pić jedną filiżankę czarnej kawy dziennie, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 4%. Z kolei trzy filiżanki kawy wpływają na 30% niższe prawdopodobieństwo zgonu z powodu udaru oraz 16% niższe ryzyko w przypadku choroby niedokrwiennej serca. Natomiast w kwestii owoców jagodowych przeprowadzone dotąd badania wykazały, że spożywanie truskawek wpływa na zmniejszeniu białka ostrej fazy i stres oksydacyjny, czyli działają one przeciwzapalnie, jednocześnie poprawiając insulinowrażliwość. Jedzenie 500 g truskawek dziennie wpływa korzystnie na zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów. Tak więc, truskawki chronią nasze serce (pełne wartości są również te mrożone). Orzechy włoskie, które są szczególnie istotne w diecie sirtuinowej, powinny znaleźć się w każdym zdrowym jadłospisie. Mimo swojej wysokiej kaloryczności, badania donoszą, że regularne spożycie orzechów nie tuczy. Prawdopodobnie jest to spowodowane tym, że orzechy charakteryzują się wysokim indeksem sytości. Według badań, spożycie już 21 g orzechów włoskich dziennie wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwinięcia się chorób sercowo-naczyniowych oraz wycisza stany zapalne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dodatkową porcję błonnika pokarmowego. W diecie sirtuinowej każdego dnia zaleca się spożycie zielonego koktajlu, w którego skład wchodzą: jarmuż 75 g, rukola 30 g, pietruszka10 g, seler naciowy 150 g, świeży imbir, pół jabłka, sok z połowy cytryny oraz matcha w proszku – pół łyżeczki. Powyższe składniki należy zmiksować oraz uzupełnić wodą i wymieszać ze sproszkowaną matchą. Sam zamysł wkomponowania w codzienną dietę szejka warzywno-owocowego jest skuteczną metodą ,,przemycenia” większej ilości zdrowych produktów do codziennego jadłospisu, jest to więc dobre rozwiązanie dla osób, które mają trudności z uwzględnieniem odpowiedniej podaży warzyw i owoców w ciągu dnia (zalecana jest podaż na poziomie 600-800 g dzienne).

Więcej informacji na temat wpływu alkoholu na zdrowie człowieka znajdziesz w artykule: https://e-lekarz24h.pl/alkohol-wplyw-na-zdrowie/

Jakie produkty należy ograniczyć?

Nie istnieją konkretne wytyczne dotyczące zabronionych produktów spożywczych, jednak zaleca się, aby znacznie ograniczyć spożycie poniższych artykułów spożywczych ze względu na ich wysoki stopień przetworzenia, wysoką kaloryczność, małą wartość odżywczą i niekorzystny wpływ na stan zdrowia:

• produkty przetworzone, smażone na głębokim tłuszczu;
• cukier, słodycze, pieczywo i wyroby cukiernicze, napoje słodzone;
• żywność typu fast food;
• oczyszczona pszenica, produkty z białej mąki, makarony, pszenne pieczywo.

Odpowiednia podaż płynów

Rekomenduje się, aby na diecie sirtfood zadbać także o odpowiednią podaż płynów, która dla kobiet wynosi 2 litry dziennie, natomiast dla mężczyzn 2,5 litra. Dodatkowo zaleca się spożywanie zielonej herbaty, macha, białej oraz czarnej herbaty i kawy. Ponadto po przejściu Fazy I dieta dopuszcza włączenie jednego kieliszka czerwonego wina wytrawnego po posiłku nawet do 3 razy w tygodniu, ponieważ jak już wspomniano czerwone wino zawiera aktywatory sirtuiny i stymuluje sirtuiny.

Dlaczego dieta SIRT przynosi efekty?

Wprowadzając w życie zasady diety SIRT większość osób oczekuje przede wszystkim spektakularnego spadku masy ciała, jak miało to miejsce w przypadku Adele. Takie nastawienie często jest rozbieżne z dbaniem o dobry stan naszego zdrowia oraz jednocześnie narzuca nam nierealistyczne cele, w konsekwencji czego po pewnym czasie jesteśmy zmęczeni, sfrustrowani, a utracone kilogramy na nowo powracają. Warto więc redukcję masy ciała traktować jako proces, a nie wydarzenie, gdyż do osiągnięcia i utrzymania rezultatów potrzebna jest tak nasza dyscyplina, jak czas i cierpliwość. Natomiast spektakularny, szybki efekt utraty masy ciała osiągnięty w pierwszym etapie stosowania diety SIRT spowodowany jest bardzo dużym deficytem kalorycznym, który zostaje wygenerowany poprzez dzienną podaż energetyczną na poziomie jedynie 1000 kcal, a nie wysokim udziałem produktów bogatych w polifenole. Dieta SIRT, zawierając w pierwszej fazie 1000 kcal doprowadza więc do znacznej utraty wody ustrojowej z organizmy oraz zmniejszenie się treści jelitowej, ponadto w przypadku zdrowych osób, o średnim poziomie aktywności fizycznej taka kaloryczność diety będzie ilością poniżej podstawowej przemiany materii (taką ilość kalorii organizm wykorzystuje na samo utrzymanie czynności życiowych, takich jak oddychanie, bicie serca czy praca organów). Ponadto na tak niskokalorycznych dietach trudno jest powstrzymać się od pojadania, dodatkowo może to powodować problemy zdrowotne (np. w przypadku kobiet jest to opóźnienie miesiączki lub inne zaburzenia miesiączkowania). Warto również pamiętać, że tylko 20% osób utrzymuje efekty uzyskane podczas odchudzania przez co najmniej rok. Narzucając sobie zbyt duże restrykcje dietetyczne, zarówno kaloryczne, jak i eliminacje konkretnych i ulubionych składników diety powodujemy, że stosowany przez nas system żywieniowy nie jest tym, który pozwoli nam na stałą zmianę nawyków i utrzymanie rezultatów naszej pracy nad sylwetką na dłużej. Dlatego warto zdecydować się na wolniejszą redukcję, gdzie rekomendowane tempo spadku masy ciała mieści się w przedziale 0,5-1% tygodniowo oraz edukację żywieniową, która pozwoli na samodzielną, efektywną pracę w przyszłości bez konieczności stosowania jakiejkolwiek diety cud.

Czy dieta sirtuinowa jest zdrowa?

Jeśli wyłączymy pierwsze fazy diety sirtuinowej, które narzucają zbyt dużą restrykcję energetyczną jadłospisu i wprowadzimy w życie jej pozostałe zasady, możemy z tego modelu dietetycznego uczynić zdrowy i uniwersalny sposób żywienia. Dieta Adele podkreśla niezbędność uwzględniana w codziennym jadłospisie świeżych warzyw i owoców, bazuje na nieprzetworzonych produktach oraz zawiera zdrowe źródła tłuszczy, takie jak: orzechy włoskie i oliwę z pierwszego tłoczenia, uwzględnia także produkty rekreacyjne, a mianowicie czekoladę oraz czerwone wino, które pomimo swojej atrakcyjności nie są odstępstwem od diety. Oprócz powyższych zasad, kaloryczność i zapotrzebowanie na poszczególne składniki diety SIRT powinny być dobrane indywidualnie do zapotrzebowania danej osoby. Patrząc szerzej na dietę SIRT, możemy dostrzec, że jest to kolejny, unowocześniony sposób odżywiania, którego podstawą są zasady tradycyjnej diety śródziemnomorskiej lub diety DASH. Jednak w kwestii redukcji masy ciała najlepiej sprawdzi się dłuższy proces, ponieważ efekty zostaną z Tobą wtedy na stałe i jednocześnie unikniesz niesławnego efektu jo-jo.

Zalety diety SIRT

Do korzyści omawianego modelu żywieniowego możemy zaliczyć, np.:

• spowalnianie procesów starzenia;
• dezaktywację wolnych rodników, które mogą być przyczyną wielu chorób, takich jak choroby nowotworowe czy choroby serca;
• redukcję masy ciała;
• pozytywny wpływ na metabolizm;
• korzystny wpływ sirtuin na aktywność hormonów tarczycy;
• stabilizację poziomów glukozy i insuliny w organizmie;
• bogactwo witamin i polifenolii;
• redukcję stanów zapalnych w organizmie.

Aktywność fizyczna a dieta SIRT

Podczas pierwszej fazy stosowania diety sirtfood nie rekomenduje się intensywnej aktywności fizycznej ze względu na niską energetyczność diety w tym okresie. Jednak zalecany jest umiarkowany wysiłek fizyczny jak np. joga czy spacer. Ponadto łącząc odpowiednią dietę z regularnym wysiłkiem fizycznym możemy osiągnąć lepsze efekty zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i poprawie wielu innych parametrów zdrowotnych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) jest kluczową instytucją w definiowaniu zarówno indywidualnych, jak i zbiorczych celów związanych z aktywnością fizyczną i sposobem żywienia. Niektóre wytyczne WHO są skierowane do ogółu populacji, natomiast inne adresowane są do konkretnych grup wiekowych. Zalecenia WHO skupiają się na aktywności fizycznej jako narzędziu podstawowej profilaktyki i obejmują poniższe zalecenia:

• Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.
• Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.
• Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. 
• Należy zastępować aktywności „siedzące” aktywnymi, np. zamiast pić kawę w kawiarni przy stoliku, można z kubkiem kawy w dłoni wybrać się na spacer.
• Aby skompensować niekorzystny wpływ długiego przebywania w pozycji siedzącej zaleca się zwiększenie ogólnie zalecanej aktywności fizycznej.

To również może Cię zainteresować: https://e-lekarz24h.pl/aktywnosc-fizyczna/#Zalecenia_WHO_dotyczace_aktywnosci_fizycznej

Czy istnieją przeciwskazania do stosowania diety SIRT?

Przed rozpoczęciem diety, a także w jej trakcie należy skontrolować i monitorować stan zdrowia. Decydując się na redukcję nadmiernej masy ciała jakąkolwiek dostępną metodą, należy podchodzić do tego z rozsądkiem. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem byłaby zmiana stylu życia opierająca się o zdrowe, zbilansowane posiłki, regularną aktywność fizyczną z uwzględnieniem treningu siłowego, odpowiednią ilość snu i zadbanie o redukcję stresu, który jest jednym z powodów występowania nadwagi i otyłości . Diety sirtfood nie powinny stosować kobiety w ciąży i matki karmiące piersią, dzieci, osoby cierpiące na niektóre schorzenia i zaburzenia odżywiania osoby zmagające się z problemem niepłodności, sportowcy i osoby wykonujące prace wymagającą dużego wysiłku fizycznego. Dieta ta, zwłaszcza w pierwszym etapie wymaga bardzo dużych ograniczeń energetycznych, co może powodować, rozdrażnienie, osłabienie, bóle głowy, zmęczenie, uczucie “wilczego głodu”, a także zanik masy mięśniowej. Ze względu na początkowe zasady diety oparte o deficyt kaloryczny podczas pierwszej fazy diety osoby mające niską masę ciała, jak również cechujące się niższym wskaźniku BMI niż 20, nie powinny skłaniać się do wprowadzenia zasad diety sirtfood. Etap ten może okazać się niebezpieczny dla ich zdrowia. Osoby te mogą jednak wprowadzić do jadłospisu produkty sirtuinowe, gdyż mają one bardzo korzystny wpływ na stan naszego zdrowia. Natomiast w przypadku, gdy cierpimy na jakiekolwiek schorzenia, przed rozpoczęciem diety sirt należy skonsultować stan swojego zdrowia z lekarzem online .

Przykładowe przepisy na koktajle sirtuinowe

Koktajl jogurtowy z truskawkami i imbirem

Składniki na jeden koktajl:

• 150g truskawek,
• 5g korzenia imbiru,
• 15g orzechów włoskich,
• 5g daktyli,
• 150g jogurtu naturalnego lub kefiru.

Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować, w okresie zimowo-jesiennym można wykorzystać mrożone owoce.

Wartości odżywcze całego koktajlu:

• Kalorie: 234.8kcal
• Tłuszcze: 12.7g
• Białko: 8.8g
• Węglowodany: 24.4g
• Błonnik: 4.1g

Grapefruitowe smoothie

Składniki na jeden koktajl:

• 1 szt. grejpfrut czerwony,
• 10g daktyli,
• 10g soku z limonki,
• 10g korzenia imbiru,
• 5g nasion chia.

Przygotowanie: grejpfruta obrać, do naczynia miksującego dodać wszystkie składniki i zmiksować, dolać wody wedle uznania, przelać do filiżanki.

Wartości odżywcze całego smoothie:

• Kalorie: 163kcal
• Tłuszcze: 2.1g
• Białko: 3.3g
• Węglowodany: 35.1g
• Błonnik: 7.4g

Podsumowanie

Jak już wiemy, dieta Adele, a właściwie dieta sirtfood polega przede wszystkim na wzbogaceniu jadłospisu o produkty wspierające syntezę sirtuin, czyli białek enzymatycznych pełniących niezwykle istotne funkcje we wszystkich organizmach żywych. Choć dieta SIRT jest stosowana głównie przez osoby mające na celu redukcję masy ciała, ze względu na korzystny wpływ sirtuin na nasze zdrowie, produkty sirtuinowe z powodzeniem może wprowadzić do jadłospisu każdy z nas. Należy jednak pamiętać, że ogólne wytyczne diety SIRT możemy dostosować do własnych preferencji smakowych oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ponadto jadłospis omawianej diety powinien być zmodyfikowany pod nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz indywidualne potrzeby. Jeżeli jesteś na początku przygody z dietą i zdrowym odżywianiem najlepszym rozwiązaniem będzie zasięgnięcie porady doświadczonego dietetyka, natomiast w przypadku stosowania leków na receptę czy zmagania się z różnymi chorobami zalecamy, aby przed wprowadzeniem zasad diety swój wybór skonsultować z lekarzem online, co pozwoli na uniknięcie możliwych konsekwencji zdrowotnych wynikających z niewłaściwego modelu żywieniowego. Dieta SIRT może pomóc w odchudzaniu, jednak najlepiej jej stosowanie rozpocząć od razu od drugiej fazy, ponieważ pierwszy i drugi etap pierwszej fazy diety opiera się o poważne restrykcje energetyczne, które mogą spowodować, że po kilku dniach nie będziemy mieli ochoty na podtrzymywanie zasad diety SIRT, ponadto możemy narazić się na bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, nadmierne skupienie na jedzeniu, trudności w koncentracji i inne niepożądane reakcje organizmu na restrykcje kaloryczne. O ile dwa tygodnie niskokalorycznej diety SIRT najprawdopodobniej nie wyrządzą dużych szkód w organizmie, jeśli następnie odpowiednio zwiększymy kaloryczność diety, to należy się jednak zastanowić, czy potrzebne nam są powyżej wymienione trudności, jeśli możemy trzymać się założeń diety SIRT i jednocześnie nie odczuwać głodu, jeść smacznie i tracić na wadze w zdrowy sposób.

Literatura:

1. Sanders BD, Jackson B, Marmorstein R. Structural basis for sirtuin function: what we know and what we don’t. Biochim Biophys Acta. 2010 Aug;1804(8):1604-16. doi: 10.1016/j.bbapap.2009.09.009. Epub 2009 Sep 18. PMID: 19766737; PMCID: PMC2886166.
2. Morris, Martha Clare, et al. „Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study.” Neurology 90.3 (2018): e214-e222.
3. Fiorentino F, Mai A, Rotili D. Emerging Therapeutic Potential of SIRT6 Modulators. J Med Chem. 2021 Jul 22;64(14):9732-9758. doi: 10.1021/acs.jmedchem.1c00601. Epub 2021 Jul 2. PMID: 34213345; PMCID: PMC8389836.
4. Siedlecka, Kamila, and Wojciech Bogusławski. „Sirtuiny-enzymy długowieczności?” Gerontologia Polska 13.3 (2005): 147-152.
5. Snopek, Lukas, et al. „Contribution of red wine consumption to human health protection.” Molecules 23.7 (2018): 1684.
6. Poole, Robin, et al. „Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” bmj 359 (2017).
7. Kupis, Wioleta, et al. „The role of sirtuins in cellular homeostasis.” Journal of physiology and biochemistry 72.3 (2016): 371-380.
8. Miller, Katharina, Walter Feucht, and Markus Schmid. „Bioactive compounds of strawberry and blueberry and their potential health effects based on human intervention studies: A brief overview.” Nutrients 11.7 (2019): 1510.
9. Alvarez-Suarez, José M., et al. „One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans.” The Journal of nutritional biochemistry 25.3 (2014): 289-294.
10. Michan, Shaday, and David Sinclair. „Sirtuins in mammals: insights into their biological function.” Biochemical Journal 404.1 (2007): 1-13.
11. Wing, Rena R., and Suzanne Phelan. „Long-term weight loss maintenance–.” The American journal of clinical nutrition 82.1 (2005): 222S-225S.
12. De Souza, Rávila Graziany Machado, et al. „Nuts and human health outcomes: A systematic review.” Nutrients 9.12 (2017): 1311.
13. Aune, Dagfinn, et al. „Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” International journal of epidemiology 46.3 (2017): 1029-1056.
14. Saleem, TS Mohamed, and S. Darbar Basha. „Red wine: A drink to your heart.” Journal of cardiovascular disease research 1.4 (2010): 171-176.