Witamina C (kwas l-askorbinowy) i jej rola w organizmie

Dawniej witamina C stosowana była w celu zapobiegania i leczenia szkorbutu. Dziś jednak wiemy, że jej funkcje sięgają znacznie dalej, a jej niedobór może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jednak obecnie po suplementy z witaminą C najczęściej sięgamy obserwując u siebie bądź bliskich objawy grypy, a także w celach profilaktycznych. Głośno mówi się także o działaniu przeciwnowotworowym tej witaminy, jednak czy są ku temu podstawy? W niniejszym artykule opiszemy rolę jaką odgrywa witamina C w organizmie, wyjaśnimy wiele mitów dotyczących tej witaminy, a także wskażemy jej zalecane dawki spożycia oraz źródła dietetyczne obfitujące w ten składnik. Znajdziesz więc tutaj aktualną wiedzę opartą na dowodach naukowych i najświeższych badaniach klinicznych. A jeśli zmagasz się z objawami przeziębienia nie zwlekaj i skorzystaj z teleporady z lekarzem online, podczas której lekarz pomoże Ci podjąć właściwe kroki terapeutyczne, wypisze odpowiednią e-receptę i udzieli e-zwolnienia, byś w domowym zaciszu jak najszybciej mógł powrócić do zdrowia.

Witamina C – walka z nadmiarem wolnych rodników

Witamina C, podobnie jak witamina E, jest antyoksydantem, czyli neutralizuje szkodliwy nadmiar wolnych rodników oraz uczestniczy w regeneracji innych przeciwutleniaczy. W warunkach fizjologicznych powstaje bezpieczna ilość wolnych rodników (oksydantów), a ich nadmiar jest usuwany w wyniku enzymatycznych i nieenzymatycznych procesów antyoksydacyjnych, jeśli jednak w organizmie brakuje niezbędnych antyoksydantów, pojawia się problem określany mianem stresu oksydacyjnego. Opisuje on toksyczne działanie, które występuje zarówno przy nadmiarze wolnych rodników, jak i przy długotrwałym narażeniu na ich wpływ. Warto zauważyć, że wolne rodniki tlenowe (reaktywne formy tlenu, ROS) w nadmiarze wykazują właściwości destrukcyjne względem naszych komórek. Przyłączają się do nich, prowadząc do utlenienia białek komórki oraz struktur DNA i lipidów. Wskutek tego dochodzi do wielu zaburzeń, w tym modyfikacji właściwości obronnych, transformacji nowotworowych, inaktywacji enzymów i białek niezbędnych przy licznych procesach życiowych. Na szkodliwe działanie wolnych rodników narażone są przede wszystkim: mózg, narząd wzroku, układ oddechowy i układ krążenia. Szkodliwe działanie ROS może przyczyniać się do występowania takich chorób jak np.: choroba Parkinsona, reumatoidalne zapalenie stawów, miażdżyca, cukrzyca typu 2, zaburzenia widzenia, astma czy choroby nowotworowe. Co więcej, na szkodliwy wpływ wolnych rodników wrażliwa jest także skóra. ROS utleniają komórki tłuszczowe, w następstwie czego dochodzi do uszkodzenia warstwy lipidowej naskórka, naturalne warstwy ochronne ulegają zaburzeniu, a skóra staje się wysuszona i wiotka. Wolne rodniki uszkadzają również włókna kolagenowe, kwas hialuronowy i elastynę, co prowadzi do zmniejszenia gęstości skóry właściwej i do powstawania zmarszczek. Z tego względu, nadmiar ROS uznaje się obecnie za jedną z wiodących przyczyn przedwczesnego starzenia się organizmu.

Kwas askorbinowy jako pomoc w walce z infekcją

Właściwości witaminy C nie kończą się na neutralizowaniu nadmiaru wolnych rodników. Kwas askorbinowy bierze także udział w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny oraz w procesach wchłaniania żelaza i wapnia. Zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, redukując żelazo (III) do żelaza (II), czyli przyswajalnej formy. Są także dowody, potwierdzające korzystne działanie witaminy C w walce z objawami grypy. Pomimo iż, udowodniono, że jej suplementacja w czasie choroby nie łagodzi objawów infekcji, to w badaniach wykazano także, że profilaktyczne przyjmowanie kwasu askorbinowego pozwala skrócić czas przeziębienia, odpowiednio o 14% wśród młodszych pacjentów i o 8% u dorosłych. Najbardziej spektakularne efekty zaobserwowano wśród sportowców, którzy dzięki regularnej suplementacji chorowali o połowę rzadziej. Dawki przekraczające 200 mg/dzień skracały u nich czas trwania infekcji i łagodziły towarzyszące jej objawy. Efekt ten obserwowany był głównie u osób narażonych na zimno lub ekstremalny wysiłek fizyczna, mowa tu więc np. o żołnierzach, narciarzach czy maratończykach. Suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić nasilenie objawów w populacji ogólnej najprawdopodobniej w wyniku działania przeciwhistaminowego tej witaminy, jednakże przyjmowanie kwasu askorbinowego po wystąpieniu objawów przeziębienia wydaje się zasadne przede wszystkim w przypadku osób, które mają niskie jej stężenie w osoczu.

Witamina C w kwestii profilaktyki nowotworowej

Od wielu lat prowadzone są badania mające na celu sprawdzenie czy działanie przeciwutleniające witaminy C, w tym unieszkodliwianie wolnych rodników może zapobiegać rozwojowi nowotworów. Analizując badania dobrej jakości, można wysunąć wniosek, że kwas askorbinowy nie ma wpływu na ryzyko rozwoju nowotworu, co może być zależne od poziomu wysycenia organizmu tą witaminą. Mowa tutaj jednak o sytuacji, w której stężenie omawianej witaminy jest w normie, a dodatkowa suplementacja nie przynosi zamierzonych rezultatów. Co oznacza, że w większości badań, w których nie stwierdzono istotnie niższego ryzyka nowotworu, przeważająca ilość uczestników miała stosunkowo wysokie stężenie witaminy C w osoczu. Natomiast w badaniach, w których wskazano istotnie niższe ryzyko wystąpienia nowotworów, badani spożywali 80–110 mg witaminy C/dobę. Naukowcy sugerują jednak, że witamina C jest w stanie wydłużyć czas życia pacjentów onkologicznych oraz poprawić jego jakość. Uzyskane efekty mogą być zależne od sposobu podania witaminy (doustnie bądź dożylnie). Niestety, takie działanie pociąga za sobą ryzyko rozwoju choroby i wielu skutków ubocznych, ponieważ kwas askorbinowy może potencjalnie osłabiać działanie niektórych rodzajów radio- i chemioterapii. Co więcej witamina C może wchodzić w niebezpieczne interakcje z lekami przeciwnowotworowymi. Jako najczęstsze niepożądane działania kwasu askorbinowego w chorobie nowotworowej wymienia się, m.in.: biegunkę, rozdęcie jelit, zwiększenie wydalania wapnia i magnezu z moczem, zmniejszenie wchłanianie miedzi, znoszenie działania dysmutazy ponadtlenkowej, wystąpienie ostrej hemolizy i masywnego krwotoku z guza. Dlatego stosowanie suplementacji witaminą C zawsze powinno zostać skonsultowane z prowadzącym lekarzem. W kwestii nowotworów, warto jednak zauważyć, że kwas askorbinowy ogranicza powstawanie kancerogennych nitrozoamin, które powstają głównie podczas obróbki termicznej żywności, m.in. z azotynów zawartych w niektórych produktach mięsnych.

Inne funkcje witaminy C

W przypadku wystąpienia znacznego niedoboru witaminy C zwiększa się łamliwość kości i pojawia się szkorbut. Pogarsza się także stan naczyń kapilarnych, co w konsekwencji może prowadzić do ich pękania. Ponadto zwiększa się podatność na infekcje, pojawia się zmęczenie i bóle mięśniowe. Takie konsekwencje zdrowotne nasuwają stwierdzenie, że powyżej wspomniane funkcje kwasu askorbinowego nie opisują całego jej potencjału, dlatego poniżej wymienione zostaną właściwości, które dopełnią role jaką witamina C pełni w naszym organizmie. Dotychczas udowodniono, że kwas askorbinowy:

• jest niezbędny do syntezy kolagenu, a więc wpływa na zapewnienie prawidłowego stanu tkanki łącznej;
• bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy i gojeniu się ran;
• jest istotnym elementem wielu szlaków zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i cholesterolu, współdziała z hydroksylazami uczestniczącymi w przemianach tłuszczów (np. cholesterolu do kwasów żółciowych) i niektórych leków (np. leków będących związkami aromatycznymi);
• uczestniczy w syntezie adrenaliny z tyrozyny, syntezie steroidów w korze nadnerczy, procesach przemiany hormonów peptydowych do ich aktywnych form;
• ułatwia przyswajanie żelaza;
• wpływa na zredukowanie uszkodzeń DNA, lipidów oraz białek;
• jest aktywatorem wielu enzymów;
• zabezpiecza neurony przed patofizjologicznymi skutkami hipoksji (niedotlenienie tkanek);
• odgrywa ważną rolę także w stomatologii, gdyż witamina C zwalcza bakterie powodujące próchnicę i wzmacnia dziąsła oraz zęby.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Witamina C zarówno w formie naturalnej, jak i syntetycznej jest podobnie wchłaniana. Jednak z uwagi na fakt, że kwas askorbinowy jest składnikiem popularnych warzyw i owoców, warto jej zapotrzebowanie uzupełniać właśnie z tego źródła. Zwłaszcza, że produkty te są cennym źródłem także innych witamin, minerałów, kwasów fenolowych i innych związków aktywnych oraz błonnika pokarmowego, który wspiera pracę naszych jelit, jest niezbędny dla naszej mikrobioty jelitowej, a także wzmaga uczucie sytości, tym samym wspomagając walkę z nadwagą czy otyłością. Warto jednak pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na działanie wysokich temperatur, dlatego ważne jest, aby jak najczęściej spożywać świeże owoce i warzywa w postaci surowej. Największe ilości tej witaminy znajdziemy m.in. w takich produktach jak: acerola, czarna porzeczka, czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły bądź kiwi. Chcąc zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u osób dorosłych wystarczy, w ciągu dnia spożyć jedno całe kiwi lub większy kawałek papryki. Zgodnie z polskimi normami RDA zalecane dzienne spożycie witaminy C zostało opisane na poniższej infografice. Przedstawione ilości powinny zaspokoić zapotrzebowanie na omawianą witaminę u większości osób zdrowych.

Literatura:

1. Hemila H., Chalker E.:Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013, doi: 10.1002/14651858.CD000980. Pub4.
2. Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie, 2007, 76, 4, 349–356.
3. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 172–232.
4. Korantzopoulus P., Kolettis T.M., Galaris D. i wsp., The role of oxidative stress in the pathogenesis and perpetuation of atrialfibrillation, Int. J. Cardiol., 2007, 115, 2, 135–143.
5. Tada A, Miura H. Związek między witaminą C a chorobami przyzębia: przegląd systematyczny. Int J Environ Res Public Health. 11 lipca 2019;16(14):2472. doi: 10.3390/ijerph16142472. PMID: 31336735; PMCID: PMC6678404.
6. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, EFSA Journal, 2013, 11, 11, 3418, 1–68.
7. van Gorkom GNY, Lookermans EL, Van Elssen CHMJ, Bos GMJ. Wpływ witaminy C (kwasu askorbinowego) w leczeniu pacjentów z rakiem: przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 2019 28 kwietnia;11(5):977. doi: 10.3390/nu11050977. PMID: 31035414; PMCID: PMC6566697.