Niezastąpiona rola magnezu

Nieustannie jesteśmy zasypywani reklamami promującymi suplementy, a najczęściej przedstawianym minerałem są właśnie preparaty z magnezem. Magnez jest aktywatorem ponad 300 enzymów, które odpowiadają za właściwe funkcjonowanie naszego organizmu. Enzymy te biorą udział m.in. w produkcji białek, przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczów mięśni, a co za tym idzie, regulują także rytm pracy serca. Ze względu na fakt, iż wczesne objawy deficytu magnezu nie są szczególnie specyficzne i okresowo mogą występować u każdego z nas (np. zmęczenie, osłabienie, nudności i wymioty), łatwo przekonać się do jego kupna, celem wyrównania podejrzewanych niedoborów. Warto jednak pamiętać, że objawy te nie zawsze są wynikiem rzeczywistego niedoboru magnezu, w związku z czym suplementacja może okazać się zbędna. W niniejszym artykule przedstawimy fizjologiczne funkcje jakie spełnia magnez w naszym organizmie, jego źródła dietetyczne oraz zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Omówimy również skutki niedoboru magnezu i konsekwencje nadmiernego spożycia, a także grupy ryzyka szczególnie predysponowane do wystąpienia deficytów omawianego minerału. Pamiętaj, że zażywanie preparatów z magnezem łącznie z niektórymi przepisywanymi na e-receptę lekami może skutkować wystąpieniem niekorzystnych interakcji suplementu z zażywanym lekiem bądź osłabiać jego działanie. Z uwagi na powyższe, każdą dodatkową suplementację warto omówić na teleporadzie z lekarzem online, który zadba o edukację dotyczącą higieny brania leków.

Jaką rolę w naszym organizmie pełni magnez?

Magnez powszechnie występuje w przyrodzie i jest niezbędny do życia wszystkich organizmów żywych. Niedoboru magnezu najczęściej dopatrujemy się w skurczach mięśni jednak okazuję się, że jego działanie znacznie wykracza poza to jedno popularne zjawisko. Magnez jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, aktywującym ponad 300 enzymów. Bierze udział w biosyntezie białka, kwasów nukleinowych (DNA i RNA) oraz metabolizmie adenozynotrójfosforanu (ATP). Pełni ważną funkcję w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji, a także w regulacji homeostazy mineralnej organizmu i kości. Ponadto odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca i metabolizmie insuliny. Wiele badań wykazało także korzystny wpływ magnezu na redukcję ciśnienia krwi u osób dorosłych. Dowiedziono, że suplementacja tego minerału przez co najmniej 3 tygodnie może prowadzić do obniżenia ciśnienia skurczowego o 3-4 mmHg, a rozkurczowego o 2-3 mmHg. Jako najefektywniejszą dawkę uważa się >370 mg dziennie. Pamiętaj jednak, że włączenie suplementacji magnezem nie zwalnia Cię z obowiązku przyjmowania przepisanych przez lekarza na receptę leków stosowanych w terapii nadciśnienia tętniczego.

Co więcej dieta obfitująca w magnez może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, takie działanie Mg jest najprawdopodobniej spowodowane istotną rolą omawianego minerału w metabolizmie glukozy. W jednym z badań obserwacyjnych zauważono, że wzrost całkowitego spożycia magnezu o 100 mg dziennie wiązał się z redukcją ryzyka rozwoju cukrzycy o ok. 15%. Obecnie wiele mówi się także o wspierającej roli magnezu w sytuacjach stresowych. Dotychczas potwierdzono, że Mg może mieć korzystny wpływ na odczuwany subiektywnie poziom lęku u osób wrażliwych. Doustna suplementacja może więc okazać się dobrym uzupełnieniem dostępnych na e-receptę leków przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych, gdyż zadbanie o prawidłowy poziom magnezu może wspomóc trudną walkę z depresją czy zaburzeniami lękowymi. Warto jednak wybór, zarówno konkretnego preparatu, jak i jego dawki omówić na teleporadzie z lekarzem online, celem uzyskania jak najlepszych efektów suplementacji magnezem oraz uniknięcia ewentualnych skutków ubocznych wynikających z przedawkowania.

Dietetyczne źródła magnezu

Dobrym źródłem magnezu są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao, orzechy, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany oraz zielone warzywa liściaste (magnez wchodzi w skład chlorofilu – zielonego barwnika roślin, dlatego warzywa zielone zawierają większe ilości tego minerału). Znaczną ilość magnezu w diecie dostarczyć może nam także woda pitna, zwłaszcza tzw. woda twarda. Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%, a jego wchłanianie utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów (występują głównie w żywności wysokoprzetworzonej, np. serach topionych, wędlinach czy napojach typu coca-cola), natomiast wchłanianiu magnezu sprzyja fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego oraz obecność witaminy D i witaminy B6 (pirydoksyny). Na kwas fitynowy szczególną uwagę powinny zwrócić osoby przestrzegające roślinnego modelu żywienia (np. dieta wegańska). Warto pamiętać, że wpływ kwasu fitynowego można ograniczyć poprzez prosty zabieg, jakim jest moczenie strączków przed gotowaniem i orzechów w ciepłej wodzie oraz wybieranie pieczywa przyrządzanego na zakwasie.

Konsekwencje niedoboru magnezu w organizmie

Organizm dorosłego człowieka magazynuje około 25g magnezu, połowa tej puli obecna jest w kościach, natomiast reszta w tkankach miękkich. Deficyty magnezu związane z jego niewystarczającym spożyciem są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą one w konsekwencji być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, a także powodować oporność na insulinę oraz upośledzenie wydzielania tego hormonu. Zbyt niskie stężenie Mg w surowicy może również zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) i jednocześnie być przyczyną hipokalcemii (zbyt małe stężenie potasu we krwi, poniżej 3,5 mmol/l). Jednak łagodna hipomangezemia często przebiega bezobjawowo, a u zdrowych osób występuje rzadko, co zawdzięczamy naszym nerkom, które są w stanie ograniczyć wydalanie magnezu wraz z moczem. W przypadku bardziej nasilonego deficytu najczęstsze jego manifestacje to: ogólne osłabienie organizmu, apatia, depresja, brak apetytu, nudności i wymioty, senność, a w miarę postępowania niedoboru także: mrowienie i drętwienie, drgawki, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca i skurcze naczyń wieńcowych. Co więcej przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nowotworów żołądka oraz jelita grubego. Wiele przeprowadzonych badań potwierdza także istotną korelację pomiędzy niedoborem magnezu w organizmie a występowaniem migrenowych bóli głowy, padaczki, choroby Alzheimera, depresji czy też zaburzeń lękowych.

Co istotne, niedobór tego makroelementu może również prowadzić do zwiększonej podatności na stres. W tym wypadku możemy przypuszczać, że im wyższy jest odczuwany przez nas poziom stresu, tym wyższe będzie nasze indywidualne zapotrzebowanie na magnez. Ponadto im większe są deficyty magnezu, tym cięższe bywają negatywne konsekwencje stresu, takie jak: przewlekłe zmęczenie i bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, uczucie dławienia w gardle lub zaciskanie się żołądka, bóle w okolicy serca, kołatanie serca, omdlenia, zapieranie oddechu, kurcze mięśniowe i jelitowe, drganie powiek, tiki, a także zmniejszona odporność na infekcje, tężyczka, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa.

Kto jest szczególnie narażony na wystąpienie niedoborów?

W badaniach PONS zespół oszacował, że ponad 90% mężczyzn i niemal 70% kobiet w naszym kraju spożywa niewystarczającą ilość magnezu. Z kolei w badaniu HAPIEE obejmującym analizę zwyczajów żywieniowych w Polsce, Czechach i Rosji oszacowano, że rekomendowaną ilość magnezu z codzienną dietą dostarcza jedynie 39% mężczyzn i 48% kobiet. Warto mieć ma uwadze, że wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Szacuje się, że na przyrost każdego kilograma masy ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta także w czasie ciąży, co wynika z potrzeb płodu, łożyska i zwiększenia masy ciała kobiety w tym okresie.

Przegląd różnych badań pozwala nam zauważyć, że na niedobory magnezu narażone są przede wszystkim osoby starsze, pacjenci zmagający się z przewlekłą biegunką i/lub zaburzeniami wchłaniania, cukrzycą typu 2, insulinoopornością oraz osoby nadużywające alkoholu lub zażywające niektóre lekarstwa na receptę. Osoby te powinny zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety, zwłaszcza pod kontem magnezu. Suplementacja w powyższych grupach przy właściwie zbilansowanym jadłospisie nie będzie wówczas konieczna, ale może okazać się korzystna. Z uwagi na powyższe, warto podczas teleporady z lekarzem online omówić adekwatność wprowadzenia takiej suplementacji.

Należy także zwrócić uwagę na to, że prawidłowa zawartość magnezu w naszej codziennej diecie może okazać się niewystarczająca, gdyż niektóre czynniki mogą znacznie osłabić jego wchłanianie. Czynniki te to m.in.:

• nadużywanie alkoholu, który zwiększa wydalanie magnezu z moczem;
• zażywanie suplementów diety zawierających wapń;
• stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych;
• środki moczopędne;
• antybiotyki (tetracykliny);
• leki nasenne i uspakajające;
• neuroleptyki;
• długotrwałe przyjmowanie IPP – inhibitorów pompy protonowej (np. esomeprazol);
• stan zapalny jelit.

Konsekwencje nadmiaru magnezu w organizmie

Magnez w ilościach naturalnie występujących w spożywanych przez nas produktach spożywczych nie wywołuje niepożądanych efektów dla organizmu człowieka, a nadmierna podaż tego minerału może mieć miejsce przy spożywaniu w niekontrolowanych ilościach produktów wzbogacanych w magnez i/lub suplementów diety. Wysokie dawki soli magnezu charakteryzują właściwości przeczyszczające, prowadzące w konsekwencji do wystąpienia biegunek, nudności i skurczów brzucha, a ich przewlekłe spożywanie w ilościach znacznie przekraczających dawki zalecane może wywołać zatrucie. Niepożądane reakcje będące wynikiem przedawkowania magnezu to np. alkaloza, hipokaliemia, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zaczerwienienie twarzy, zmiany w elektrokardiogramie serca (nieregularne bicie serca), zaburzenia snu, zatrzymanie moczu, osłabienie mięśniowe oraz dezorientacja. Powyższe objawy rozwijają się zwykle wówczas, gdy stężenie magnezu w surowicy przekracza 1,74-2,61 mmol/l. Warto pamiętać, że ryzyko zatrucia magnezem wzrasta u pacjentów cierpiących na zaburzenia czynności nerek.

Interakcje magnezu z lekami i żywnością

Magnez może osłabiać wchłanianie, a co za tym idzie skuteczność niektórych przepisywanych na receptę leków przeciwbakteryjnych (m.in. doksycyklina, ciprofloksacyna, tetracyklina, norfloksacyna) oraz warfaryny (lek zmniejszający krzepliwość krwi, zaliczanym do grupy antagonitów witaminy K, nazywanych też doustnymi lekami przeciwzakrzepowymi). Z uwagi na powyższe należy wystrzegać się zażywania wyżej wymienionych leków łącznie z preparatami z magnezem i zachować odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy ich przyjęciem (co najmniej 2h). Z kolei stosowane w farmakoterapii osteoporozy bisfosfoniany zmniejszają wchłanianie magnezu, a przepisywane na e-receptę (np. w długotrwałym leczeniu nadciśnienia tętniczego) diuretyki tiazydowe (np. hydrochlorotiazyd, indapamid) i pętlowe (np. furosemid, torasemid) oraz antybiotyki aminoglikozydowe zwiększają wydalanie magnezu wraz z moczem, jednocześnie zwiększając ryzko wystąpienia niedoborów tego minerału. Co więcej, suplementacja magnezu w połączeniu z farmaceutykami stosowanymi w terapii choroby wrzodowej i refluksu oraz preparatami cynku, wapnia i żelaza może okazać się nieskuteczna, dlatego również w tym wypadku należy zachować minimum dwugodzinny odstęp pomiędzy przyjęciem powyżej wspomnianych preparatów.

Literatura:

1. Guerrera M.P.,Volpe S.L., Mao J.J. Therapeutic uses of magnesium. Am. Fam. Phys. 2009; 80: 157–162.
2. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnez: biochemia, odżywianie, wykrywanie i społeczny wpływ chorób związanych z jego niedoborem. Składniki odżywcze. 30 marca 2021;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
3. Erdman J.W. Jr., MacDonald I.A., Zeisel S.H., Present knowledge in nutrition, John Wiley & Sons, 2012.
4. Institute of Medicine (US), Dietary Reference Intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride, National Academy Press, Washington D.C., 1997.
5. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Wpływ suplementacji magnezem i witaminą B6 na zdrowie psychiczne i jakość życia u zestresowanych zdrowych dorosłych: analiza post-hoc randomizowanego badania kontrolowanego. Stres Zdrowie. 2021 grudzień;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 6 maja. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 2015, 13, 7, 4186.
7. Boylan S., Welch A., Pikhart H. i wsp., Dietary habits in three Central and Eastern European countries: the HAPIEE study, BMC Public Health 2009, 9, 439.
8. Crisponi G, Nurchi VM, Cappai R, Zoroddu MA, Gerosa C, Piras M, Faa G, Fanni D. Potencjalne właściwości kliniczne magnezu. Curr Med Chem. 2021;28(35):7295-7311. doi: 10.2174/0929867327999201116195343. PMID: 33200694.