Co warto suplementować na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest protokołem dietetycznym stosowanym przede wszystkim w leczeniu pediatrycznej padaczki farmakologicznej, zaburzeń ze spektrum autyzmu (ASD), choroby Alzheimera, zespołu niedoboru transportera glukozy 1 i autoimmunologicznego stwardnienia rozsianego (AIMS). Jednak obecnie, ze względu na szybkie i spektakularne efekty zyskuje popularność jako skuteczna metoda utraty zbędnych kilogramów, a także terapia choroby otyłościowej i powiązanych z nią zaburzeń metabolicznych (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, insulinooporność). Ze względu na panujące w świecie naukowym kontrowersje dotyczące KD (ketogenic diet), gorącym tematem w badaniach i rozwijającym się obszarem badań jest wpływ diety ketogenicznej na zdrowie osób stosujących się do założeń tego protokołu dietetycznego. Podczas stosowania diety ketogenicznej węglowodany zastępowane są składnikami wysokotłuszczowymi tak, aby ich ilość w trakcie wszystkich przyjmowanych posiłków w ciągu dnia nie przekraczała 50g. W początkowej fazie stosowania KD (okresie adaptacji) podaż węglowodanów powinna być jeszcze silniej zredukowana – do ok. 20g na dobę u osób prowadzących siedzący tryb życia, natomiast u osób aktywnych fizycznie do 30g na dobę.

Podczas tak niskiej dostępności węglowodanów, dochodzi do wyczerpania zapasów glukozy, OUN potrzebuje alternatywnego źródła energii, a pochodzi ona z nadprodukcji acetylo-CoA, co prowadzi do produkcji tzw. ciał ketonowych (KB): acetooctan (AcAc), kwas β-hydroksymasłowy (BHB) i aceton. Proces ten nazywany jest ketogenezą i zachodzi głównie w macierzy mitochondrialnej w wątrobie. Niestety dieta ketogeniczna, która często bazuje głównie na maśle, oleju kokosowym, boczku, karkówce, wołowinie itp., jest uboga w wiele niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i minerałów. Dlatego stosowana przez dłuższy czas prowadzi do rozwoju wielu niedoborów witaminowych, a w konsekwencji do wystąpienia uciążliwych objawów bądź zwiększenia ryzyka zapadalności na niektóre schorzenia. Z niniejszego artykułu dowiesz się które substancje warto suplementować, jeśli przestrzegasz ketogenicznego modelu żywienia oraz jakie skutki zdrowotne może mieć niewłaściwie zbilansowana dieta ketogeniczna. Pamiętaj, że jeśli przyjmujesz leki na e-receptę o wdrożeniu suplementacji należy poinformować lekarza online podczas teleporady lekarskiej, pozwoli to uniknąć wystąpienia niepożądanych interakcji suplementu z stosowanymi lekami.

Czym jest i jak działa dieta ketogeniczna?

Nazwa diety ketogenicznej, czy też potocznie diety keto określa sposób odżywiania prowadzący do powstawania związków ketonowych i wprowadzenia organizmu w stan ketozy, podobnie jak w przypadku głodówki. Przy tradycyjnym spożyciu węglowodanów źródłem energii dla komórek jest glukoza, która zostaje pobierana przez komórki oraz odkładana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, natomiast jej nadmiar jest przekształcany do postaci trójglicerydów (tłuszczów). Natomiast podczas stosowania KD węglowodany zastępowane są składnikami wysokotłuszczowymi tak, aby ich ilość w trakcie wszystkich przyjmowanych posiłków w ciągu dnia nie przekraczała 50g lub 20-30g w początkowej fazie stosowania KD (okresie adaptacji).

Podczas tak niskiej dostępności węglowodanów, dochodzi do adaptacji organizmu, wynikiem, czego jest przekierowanie metabolizmu na wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako wiodącego substratu energetycznego. Dzieje się tak, ponieważ niskie stężenie glukozy we krwi sprawia, że poziom insuliny jest obniżony, to z kolei wraz z wysokim poziomem adrenaliny prowadzi do uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych (ang. free fatty acids, FFA) i glicerolu z adipocytów, wskutek działania hormonowrażliwej lipazy. Po kilku dniach postu lub drastycznie obniżonej zawartości węglowodanów w diecie zapasy glukozy w organizmie stają się niewystarczające do produkcji szczawiooctanu do prawidłowego utleniania tłuszczów w cyklu Krebsa oraz do dostarczania glukozy do ośrodkowego układu nerwowego (OUN).

Po 3–4 dniach postu lub diety bardzo niskowęglowodanowej OUN potrzebuje alternatywnego źródła energii, a pochodzi ona z nadprodukcji acetylo-CoA, co prowadzi do syntezy tzw. ciał ketonowych (KB): acetooctan (AcAc), kwas β-hydroksymasłowy (BHB) i aceton. Proces ten nazywany jest ketogenezą i zachodzi głównie w macierzy mitochondrialnej w wątrobie. Drastyczne obniżenie podaży węglowodanów wiąże się niestety z rezygnacją z niektórych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych. W wyniku tego ilość witamin i minerałów, w którą obfitują te produktu zostaje silnie zredukowana. Do najczęściej niedoborowych składników zalicza się sód i potas, magnez, wapń, kwasy omega-3, witaminę D, kwas foliowy, witaminę B1 oraz błonnik pokarmowy.

Sód i potas 

Przestrzegając zasad diety ketogeniccznej, dochodzi do częstszego wydalania moczu, co w konsekwencji może prowadzić do zmniejszenia stężenia sodu i potasu. Niedobory tych składników mineralnych mogą powodować bóle głowy, zmęczenie i problemy z kurczliwością mięśni. Zwłaszcza w pierwszym etapie ketozy należy pamiętać o dodatkowym spożyciu sodu. Można to uzyskać spożywając około 7-10 g soli/dzień, w przypadku obfitego pocenia się (np. wzmożona aktywność fizyczna, upały) ilość soli można zwiększyć.

Potas jest elektrolitem, który ma ogromne znaczenie dla organizmu, gdyż od właściwej jego ilości oraz stężenia zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca. Najczęściej zgłaszane wczesne objawy hipokaliemii (zbyt małego stężenia potasu we krwi) to: ogólne osłabienie, zaparcia, kurcze mięśni, kołatanie serca (nierówny rytm pracy serca). Nie należy jednak samodzielnie przyjmować preparatów potasu. Ewentualną suplementację należy omówić na teleporadzie z lekarzem online.

Magnez 

Magnez zwiększa energię, reguluję poziom glukozy we krwi oraz korzystnie wpływa na układ odpornościowy, ponieważ działa jako kofaktor wewnątrzustrojowych procesów. Produkty zawierające znaczne ilości tego pierwiastka często są znacznie ograniczone lub wykluczone w diecie ketogennej. Niedobór magnezu powodować może drażliwość, zaburzenia snu, niestabilność nastroju, skurcze mięśni oraz problemy z gospodarką hormonalną. Produkty bogate w Mg to przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao, orzechy, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany oraz zielone warzywa liściaste i woda pitna. Deficyty magnezu związane z jego niewystarczającym spożyciem są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą one w konsekwencji być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, a także powodować oporność na insulinę oraz upośledzenie wydzielania tego hormonu.

Zbyt niskie stężenie Mg w surowicy może również zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) i jednocześnie być przyczyną hipokalcemii (zbyt małe stężenie potasu we krwi, poniżej 3,5 mmol/l). W przypadku bardziej nasilonego deficytu najczęstsze jego manifestacje to: ogólne osłabienie organizmu, apatia, depresja, brak apetytu, nudności i wymioty, senność, a w miarę postępowania niedoboru także: mrowienie i drętwienie, drgawki, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca i skurcze naczyń wieńcowych. Co więcej przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nowotworów żołądka oraz jelita grubego. Wiele przeprowadzonych badań potwierdza także istotną korelację pomiędzy niedoborem magnezu w organizmie a występowaniem migrenowych bóli głowy, padaczki, choroby Alzheimera, depresji czy też zaburzeń lękowych. Co więcej, deficyt tego makroelementu może również prowadzić do zwiększonej podatności na stres.

Kwasy omega – 3 

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), które nie są wytwarzane w naszym organizmie. Wśród rodziny kwasów omega-3 wyróżniamy: kwas ALA (alfa-linolenowy), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas DHA (dokozaheksaenowy). Stosując dietę ketogeniczną, która jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe warto wraz z lekarzem online rozważyć suplementacje kwasów omega –3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Udowodniono, że osoby na ketozie, które uzupełniały ją o kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z kryla, miały niższy poziom trójglicerydów, insuliny oraz markerów stanu zapalnego. Warto, aby w Twojej diecie ketogenicznej tłuste ryby morskie pojawiały się co najmniej 2 razy w tygodniu. Zbyt mała ilość n-3 oraz ich niewłaściwa proporcja w stosunku do pozostałych kwasów tłuszczowych może powodować: problemy z prawidłowym funkcjonowaniem serca, osłabienie wzroku, osłabienie sprawności umysłowej oraz suchość skóry.

Witamina D

Spożycie witaminy D w naszej populacji jest od lat niewystarczające i dalekie od realizacji potrzeb według zalecanych norm, dlatego również osoby będące na diecie ketogennej powinny ją suplementować, a w okresach letnich korzystać z kąpieli słonecznych. Witamina D wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową, mineralizację kości. Niedobór witaminy D może manifestować się poprzez ujemny bilans wapniowy i zaburzenia mineralizacji kości, czego konsekwencją jest najczęściej krzywica u dzieci, a u osób dorosłych osteomalacja i osteoporoza.

W odniesieniu do ryzyka złamań kości u osób powyżej 50 r.ż. badania naukowe nie przesądzają o korzyściach, będących wynikiem suplementacji diety omawianą witaminą, mimo to zdaniem niektórych ekspertów na aktualnym etapie wiedzy należy spełniać zalecenia dotyczące jej suplementacji u ludzi starszych. Ponadto obserwacje sugerują, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby otyłościowej, a hipoteza ta ma swoje podstawy w niższym stężeniu witaminy D we krwi osób otyłych, w odniesieniu do osób z prawidłową masą ciała, co wynika z tzw. uwięzienia tej witaminy w tkance tłuszczowej i ograniczenia ilości jaka trafia do krwiobiegu. Inną konsekwencją niedoborów tej witaminy jest podwyższone ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka czy też stanu przedrzucawkowego w ciężarnej kobiety. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedobór tej witaminy należy zgłosić się na teleporadę z lekarzem online, który wypisze e-receptę na właściwy preparat oraz wskaże jego prawidłowe dawkowanie.

Kwas foliowy 

Witamina B9 (kwas foliowy) występuje pod postacią folianów i bierze udział w syntezie DNA i RNA. Nie jest ona syntezowana w organizmie człowieka i musi być dostarczana wraz ze spożywanymi posiłkami. Kobiety ciężarne i karmiące powinny przyjmować do 500-600 µg na dobę. Najlepsze źródła witaminy B9 to warzywa i nasiona roślin strączkowych, jednak na diecie ketogenicznej podaż niektórych z nich może być problematyczna, dlatego niektórzy powinni rozważyć suplementację metylowaną formą kwasu foliowego.

Deficyty kwasu foliowego mogą prowadzić do anemii megaloblastyczne, która objawia się zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, drażliwością, bólami głowy, zanikowym zapaleniem języka, bladą skórą, dusznościami i kołataniem serca. Innym z najbardziej udokumentowanych skutków niedoboru folianów w bardzo wczesnej ciąży są wady cewy nerwowej płodu (np. bezmózgowie). W konsekwencji niedoboru witaminy B9 może dochodzić także do przebarwień skóry, włosów i paznokci. Co więcej deficyty folianów zwiększają ryzyko zaburzeń neuropsychiatrycznych (np. psychoz, demencji, depresji) i chorób układu sercowo naczyniowego.

Witamina B1

Witaminę B1 (tiaminę) znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego np. nasionach roślin strączkowych, kiełkach, produktach pełnoziarnistych (np. płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron pełnoziarnisty), orzechach (np. makadamia) i nasionach. Zapasy tiaminy w organizmie są niewielkie, dlatego po zaprzestaniu jej dostarczania objawy niedoboru możesz odczuć już po 4 tygodniach. Pierwsze manifestacje deficytu witaminy B1 w organizmie objawiają się zazwyczaj pogorszeniem funkcji poznawczych (np. dezorientacja czy utrata pamięci krótkotrwałej), utratą masy ciała, osłabieniem mięśni oraz objawami sercowo-naczyniowymi (np. powiększenie serca).

Historycznie, najbardziej znaną konsekwencją braku tiaminy w organizmie jest choroba beri-beri (schorzenie układu nerwowego). W przebiegu tej choroby może dojść do polineuropatii obwodowej i paraliżu, na skutek tego następuje upośledzenie funkcji czuciowych, motorycznych i odruchowych. Jej tzw. postać „sucha” manifestuje się zaburzeniami neurologicznymi, z kolei tzw. postać „mokra” zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, w rzadkich przypadkach beri-beri może spowodować zastoinową niewydolność serca. Najpoważniejszym stanem klinicznym braku witaminy B1 jest zespół Wernickiego-Korsakowa, czyli zespół objawów neurologicznych i psychiatrycznych, który zwykle pojawia się u osób nadużywających alkoholu. Zespół Wernickiego-Korsakowa charakteryzuje się m.in. zaburzeniem ruchów gałek ocznych, utratą pamięci krótkotrwałej, dezorientacją oraz ataksją (brak koordynacji ruchów mięśni).

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy zmniejsza czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, redukuje poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu we krwi, obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i obniża poziom insuliny. Co więcej, wiele prac wykazało, że istnieje odwrotnie proporcjonalna zależność między spożyciem włókna pokarmowego a występowaniem choroby otyłościowej. U osób będących w stanie ketozy może dochodzić do zaparć i zaburzeń motoryki jelit, dlatego korzystnie jest wzbogacać dietę włóknem pokarmowym, poprzez wprowadzenie do diety wysokoresztkowych warzyw i owoców np. brokuły, maliny. Co więcej, błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszej mikrobioty jelitowej, a zbyt mała ilość błonnika może to doprowadzić do uszkodzenia błony śluzowej i zwiększonej przepuszczalności jelit. Według zaleceń WHO/FAO spożycie 25 g błonnika/dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna ze względu na swój restrykcyjny charakter, niewłaściwie zbilansowana może doprowadzić do wystąpienia wielu konsekwencji zdrowotnych, takich jak: niedobory pokarmowe, choroby układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca), anemia z niedoboru witaminy B9 i inne zaburzenia. Dlatego zawsze należy jej rozpoczęcie skonsultować z lekarzem online i/lub doświadczonym dietetykiem. Idealnym podejściem byłaby kontrolna wizyta u lekarza, przeprowadzenie badań laboratoryjnych, dobranie odpowiedniej suplementacji, a następnie, gdy nie ma przeciwwskazań do stosowania takiego modelu żywieniowego, wprowadzenie diety pod okiem dietetyka.

Literatura:

1. Bruci A, Tuccinardi D, Tozzi R, et al. Very low-calorie ketogenic diet: a safe and effective tool for weight loss in patients with obesity and mild kidney failure. Nutrients. 2020.
2. Fukazawa A, Karasawa T, Yokota Y, Kondo S, Aoyama T, Terada S. The Safety of Very-long-term Intake of a Ketogenic Diet Containing Medium-chain Triacylglycerols. J Oleo Sci. 2021;70(7):989-993.
3. Normy Żywienia dla Populacji Polskiej, pzh.gov.pl. (2020).
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Dietary reference values for sodium, EFSA Journal, 2019.
5. Fizjologia człowieka. Stanisław Konturek, 2019, wyd. 3.
6. Gilland J.C. Witamina B1 (tiamina) [Witamina B1 (tiamina)]. Wielebny Prat. Paź 2013;63(8):1074-5, 1077-8. Francuski. PMID: 24298824.
7. Laskowska-Klita T., Chełchowska M., Ambroszkiewicz J. i wsp., Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki, Bromat. Chem. Toksykol., 2012.
8. Joint FAO/WHO expert consultation on diet NatPoCD 92003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO technical report series 916, 34–63.